L’application de surcharge progressive pour une progression maîtrisée
La surcharge progressive est simple sur le principe : faire un peu plus au fil du temps. Le pénible, c’est la comptabilité. Lift tient ce registre pour vous, affiche ce que vous avez fait la fois précédente à côté de la série que vous démarrez et applique la règle de progression de chaque exercice.
- Voyez la charge et les répétitions de la dernière séance sur la série que vous enregistrez
- Obtenez un objectif de charge et de répétitions pour chaque série de travail
- Réglez la progression exercice par exercice, automatiquement ou à la main
Pourquoi la surcharge progressive devient pénible à gérer
Presque personne ne stagne parce que le principe serait compliqué. Cela coince dans les détails :
- Se souvenir de ce que vous avez soulevé la fois précédente, série par série, sur une dizaine d’exercices.
- Décider si c’est la séance où l’on ajoute une répétition ou de la charge.
- Appliquer une règle sur un gros polyarticulaire et une autre sur un exercice accessoire.
- Repérer une stagnation pendant qu’elle se produit, et non trois semaines plus tard.
- Distinguer une vraie tendance à la hausse d’une simple bonne journée.
Un carnet fait tout cela. Il coûte seulement de l’attention pendant la séance, et il est facile d’oublier la note le jour où elle comptait le plus.
Comment Lift gère la surcharge progressive
Lift réunit toute la boucle de progression au même endroit : ce que vous avez fait, ce qu’il faut viser maintenant et si les chiffres bougent réellement.
Les performances précédentes, sur la série en cours
Chaque série affiche ce que vous avez soulevé la dernière fois sur cet exercice, juste à côté des champs de charge et de répétitions. Sans fouiller dans l’historique en pleine séance.
Objectifs de charge et de répétitions
Lift affiche un objectif pour chaque série de travail. Vous enregistrez toujours ce que vous avez réellement fait, et c’est cette série enregistrée qui sert de base à l’objectif suivant.
Progression automatique
Activez la progression automatique et Lift construit vos répétitions à la charge actuelle, puis augmente la charge et réinitialise la fourchette de répétitions dès que vous en atteignez le haut.
Une progression par exercice
La progression se règle sur l’exercice et non sur l’ensemble du plan : un squat et des élévations latérales peuvent suivre des règles totalement différentes.
La périodisation quand vous le souhaitez
Si vous préférez planifier la progression par blocs, vous pouvez définir sur un exercice un cycle de périodisation personnalisé de plusieurs semaines plutôt qu’une règle de séance en séance.
Votre routine, planifiée et programmée
Créez et planifiez vos routines, importez des programmes Lift ou communautaires, ou générez un split. Les fourchettes de répétitions et la progression vivent sur les exercices qu’ils contiennent.
Entrez votre routine et laissez Lift tenir le registre
Lift est disponible sur iOS et Android. Enregistrez une séance, et la suivante vous montre déjà ce que vous avez soulevé et ce qu’il faut viser.
Un exemple concret : la double progression
Une façon courante d’appliquer la surcharge progressive est la double progression. Vous gardez la charge, ajoutez des répétitions jusqu’à atteindre le haut de votre fourchette sur toutes les séries de travail, puis vous augmentez la charge et reconstruisez les répétitions. Sur un développé couché avec une fourchette de 8 à 10 répétitions, cela donne ceci :
Semaine 1
80 kg x 8
Bas de la fourchette, à une charge que vous pouvez reproduire
Semaine 2
80 kg x 9
Même charge, une répétition de plus
Semaine 3
80 kg x 10
Haut de la fourchette atteint sur toutes les séries de travail
Semaine 4
82,5 kg x 8
La charge monte, les répétitions redescendent et le cycle repart
C’est une méthode, pas une règle que Lift vous impose. La fourchette de répétitions, la taille du saut et le fait que la progression tourne toute seule dépendent de vous, et vous pouvez toujours enregistrer ce que vous avez réellement fait plutôt que ce qui était prévu.
La progression doit correspondre à l’exercice
Un saut de 2,5 kg est petit sur un squat et important sur des élévations latérales. Les exercices ne progressent pas non plus de la même manière : la barre avance par incréments de disques fixes, les tractions gagnent souvent des répétitions avant d’ajouter du lest, et une machine ne propose que ce qui figure sur la colonne de charges.
Dans Lift, les fourchettes de répétitions et les réglages de progression se trouvent sur l’exercice, à l’intérieur de votre routine. Un gros polyarticulaire peut suivre une fourchette étroite avec de petites hausses de charge pendant qu’un accessoire utilise une fourchette plus large et progresse d’abord en répétitions.
- Développé couché
- Fourchette étroite, petites hausses de charge quand toutes les séries atteignent le haut
- Squat
- Même règle, mais le plus petit saut utile est en général plus grand
- Tractions
- D’abord les répétitions, puis du lest quand les séries deviennent faciles
- Élévations latérales
- Plus de répétitions et plus de marge avant l’haltère suivant
Ce sont des exemples de réglages courants, pas des prescriptions. Lift enregistre les fourchettes et les règles que vous choisissez.
Vérifiez si vous progressez vraiment
Une bonne séance n’est pas une tendance. Lift conserve assez d’historique pour faire la différence :
- Charge et répétitions de chaque série enregistrée
- Volume d’entraînement et tendances de répétitions et de durée
- Maximum estimé sur une répétition sur tout votre historique
- Records personnels et objectifs par exercice
- Calendrier d’entraînement avec bilans hebdomadaires et mensuels
Le maximum estimé sur une répétition est utile ici parce qu’il réunit charge et répétitions en un seul nombre : 100 kg x 5 et 95 kg x 7 deviennent comparables au lieu de discutables. Vu sur des mois plutôt que sur des séances, un plateau apparaît comme une ligne plate, ce qui est une bien meilleure raison de changer quelque chose qu’une mauvaise journée.
De l’aide sur la progression sans perdre la main
Lift n’a pas besoin d’écrire votre programme pour être utile. Gardez votre routine et votre sélection d’exercices, et laissez l’application s’occuper de ce qui relève de la pure comptabilité : l’historique, l’objectif de la série suivante et la règle de progression de chaque exercice.
Si vous préférez tout décider vous-même, laissez la progression automatique désactivée. Les performances précédentes, l’historique et les graphiques fonctionnent exactement pareil, et rien ne modifie vos séries sans vous.
La progression automatique fait partie de Lift Premium, qui inclut 2 semaines d’essai gratuit. Certaines fonctionnalités nécessitent un compte, une connexion internet ou des autorisations de l’appareil, et la disponibilité peut varier selon la plateforme et la région.
Des outils utiles pour planifier votre progression
Deux calculateurs gratuits de ce site couvrent les calculs qui entourent une hausse de charge. Les deux sont également intégrés à l’application.
Calculateur de maximum sur une répétition
Estimez un maximum de travail à partir d’une série déjà réalisée, puis choisissez une charge de départ raisonnable pour un nouvel exercice.
Calculateur de disques
Déterminez les disques à mettre de chaque côté pour une charge cible, afin qu’une petite hausse soit réellement chargeable.
Pour aller plus loin sur la progression
Si vous voulez le raisonnement derrière la méthode ci-dessus, y compris quoi faire quand la progression linéaire cesse de fonctionner :
Comment continuer à progresser en tant que pratiquant intermédiaire
Quand vous ne pouvez plus ajouter de la charge à chaque séance, la progression doit venir d'ailleurs. Voici ce que "intermédiaire" signifie réellement et comment appliquer la double progression sur vos mouvements.
Questions fréquentes sur la surcharge progressive
Qu’est-ce qu’une application de surcharge progressive ?
C’est une application d’entraînement qui tient le registre dont dépend la surcharge progressive : ce que vous avez soulevé la dernière fois, ce qu’il faut viser maintenant et si vos chiffres évoluent sur des semaines plutôt que d’une séance à l’autre. Lift le fait par exercice et affiche vos séries précédentes pendant que vous vous entraînez.
Comment fonctionne la surcharge progressive ?
Vous augmentez progressivement la demande imposée au muscle, le plus souvent en ajoutant des répétitions, de la charge ou des séries, tout en gardant une technique constante. Ajouter un petit peu que vous pourrez reproduire la semaine suivante compte davantage qu’ajouter beaucoup une seule fois.
Faut-il augmenter la charge ou les répétitions en premier ?
Les répétitions d’abord, le plus souvent, parce qu’une répétition de plus est un pas plus petit que le plus petit disque dont vous disposez. Dès que toutes les séries de travail atteignent le haut de la fourchette, augmentez la charge et reconstruisez les répétitions.
À quelle fréquence faut-il augmenter la charge ?
Aussi souvent que vos performances le permettent réellement. Au début, cela peut être presque chaque séance sur un mouvement ; plus tard, toutes les quelques semaines. Une fourchette de répétitions avec une limite haute claire transforme cela en règle plutôt qu’en supposition.
Puis-je utiliser la double progression dans Lift ?
Oui. Définissez une fourchette de répétitions sur l’exercice et activez la progression automatique : Lift construit les répétitions à la charge actuelle, puis augmente la charge et réinitialise la fourchette une fois le haut atteint. Vous pouvez aussi la gérer à la main et simplement enregistrer vos séries.
Lift suit-il la surcharge progressive automatiquement ?
Lift enregistre chaque série et affiche les performances précédentes et les objectifs sans travail supplémentaire de votre part. Que la charge augmente d’elle-même dépend de l’activation de la progression automatique sur cet exercice.
Puis-je utiliser des méthodes de progression différentes selon les exercices ?
Oui. La progression se configure par exercice : un gros polyarticulaire et un accessoire peuvent utiliser des fourchettes et des règles différentes, et un exercice peut suivre à la place un cycle de périodisation personnalisé de plusieurs semaines.
Passez moins de temps à décider quoi faire ensuite
Enregistrez vos séries, laissez Lift suivre la charge, les répétitions et la règle que vous avez choisie, et consacrez la séance à l’entraînement plutôt qu’au calcul.