Un planificateur qui garde le programme après la première semaine
Écrire un programme est la partie facile. La difficile, c'est la version que tu suis encore en mars, après un changement de salle, quinze jours manqués et un mouvement qui a cessé de monter. Lift stocke ton split, place les séances sur les jours où tu t'entraînes, et calcule la prochaine cible de chaque exercice à partir de ce que tu as réellement enregistré.
- Construis ton propre split, ou fais-en générer un à partir de ton matériel et de tes objectifs
- Répartis les séances sur les jours de la semaine, avec des jours de repos
- Vois la séance du jour sur l'écran d'accueil, avec la semaine à côté
- Obtiens la prochaine cible de charge et de répétitions par exercice à partir de ton historique
Les fonctionnalités de cette page ont été vérifiées le 30 août 2026 face à l'inventaire public des fonctionnalités de Lift. Nous publions Lift : lis donc ceci comme de la documentation produit et non comme un test indépendant.
Pourquoi le programme écrit en janvier finit par ne plus coller
Un programme recopié depuis un article est conçu pour une semaine qui ne change pas. La tienne change.
- Tes jours bougent. Le programme supposait lundi, mercredi, vendredi, et le mercredi n'existe plus.
- Ton matériel change. Une nouvelle salle n'a pas de hack squat, ou la maison n'a pas de poulies.
- Un mouvement stagne pendant que le reste avance, et le programme n'a rien à en dire.
- Tu prends deux semaines de pause et tu reviens sans savoir avec quelles charges reprendre.
- Le programme vit dans une appli de notes, donc rien dedans ne sait ce que tu as réellement soulevé.
Rien de tout cela n'est une erreur de planification. C'est la vie normale d'un programme, et c'est la raison pour laquelle un programme a besoin d'un endroit où il peut changer avec toi.
Comment un programme se construit
Un programme dans Lift a trois couches : les exercices, les séances, et un split qui répartit ces séances sur ta semaine. Tu peux construire les trois toi-même, partir de la bibliothèque de Lift, ou importer un split public et le modifier.
Choisis des exercices dans la bibliothèque, ou ajoute les tiens
Filtre par matériel, muscles travaillés et difficulté. Crée ton propre exercice avec ses groupes musculaires, son matériel, son mode de suivi et ses consignes quand la bibliothèque ne l'a pas.
Construis la séance
Ajoute, retire, duplique, remplace et réordonne les exercices, et règle pour chacun les séries, les objectifs de répétitions ou de temps, la charge, le RPE, le temps de repos et les consignes.
Règle la progression par exercice
L'auto-progression se configure par exercice, donc un gros mouvement lourd et un accessoire à la poulie n'ont pas à partager la même fourchette de répétitions ni le même incrément.
Planifie sur plusieurs semaines
Choisis un schéma de périodisation prêt à l'emploi ou enregistre ton propre cycle de plusieurs semaines, avec séries, répétitions et intensité prévues, et la semaine en cours. La périodisation est gratuite.
Ou fais générer le split
Si tu préfères ne pas prendre chaque décision toi-même, Lift peut générer un split personnalisé. Il prend cinq éléments :
Ce que le générateur demande
- Ton expérience d'entraînement
- Le matériel dont tu disposes
- Les groupes musculaires que tu veux prioriser
- Tes objectifs
- Tout le reste, avec tes propres mots
Ce qui revient est un split comme les autres dans ta bibliothèque, et cela compte plus qu'il n'y paraît : tu peux l'ouvrir, le réordonner, remplacer un exercice qui ne te convient pas, changer les séries et garder le reste. C'est un point de départ qui t'appartient, pas un programme dans lequel tu es enfermé. La génération de split par IA est une fonctionnalité Premium.
Essaie l'idée d'abord, sans compte
Le générateur de programme gratuit de ce site construit une semaine à partir de tes jours, de ton matériel, de ton niveau, de ton objectif et de la durée de séance, avec des règles fixes publiées sur la page. C'est autre chose que le générateur de l'application, qui part de ton propre historique et de tes préférences, mais il te montrera à quoi ressemble une semaine structurée avant d'installer quoi que ce soit.
Open the free workout plan generatorTa semaine, sous forme de calendrier
Un split n'est pas une liste de séances, ce sont des séances réparties sur des jours. C'est ce qui transforme un programme en quelque chose que tu peux suivre sans rien décider sur le chemin de la salle.
- Place chaque séance sur un jour de la semaine et mets les jours de repos où il faut
- Réordonne ou déplace des séances sans reconstruire le split
- Garde plusieurs splits dans ta bibliothèque et choisis lequel est actif
- Ouvre le calendrier d'entraînement pour voir ensemble les jours prévus et les jours réalisés
L'écran d'accueil affiche la séance du jour, la semaine autour, tes objectifs d'exercice et ta progression calorique au même endroit. Active un split quand un bloc commence et termine-le quand le bloc est fini.
Quand la semaine change
C'est la partie qu'un programme écrit ne peut pas faire, et la raison même de garder un programme dans une application.
Un jour d'entraînement disparaît
Déplace la séance sur un autre jour du split plutôt que de la sauter. Le calendrier se met à jour ; le programme n'a pas besoin d'être réécrit.
La salle n'a pas la machine
Remplace l'exercice dans la séance. L'historique reste attaché à l'exercice vers lequel tu bascules, donc le carnet garde du sens.
Un mouvement stagne
Change les réglages de progression de cet exercice seul, sans toucher au reste du programme. Quoi changer, et dans quel ordre, est couvert dans les lectures ci-dessous.
Tu reviens après une coupure
La performance précédente est à l'écran pendant que tu enregistres, donc tu choisis ta charge de reprise à partir d'un chiffre et non d'une impression.
Ce que le planificateur de Lift ne fait pas
Il ne te dépiste ni blessure ni maladie, et rien dedans n'est un avis médical, kinésithérapeutique ou diététique. En cas de douleur, de blessure actuelle ou récente, de problème de santé, de grossesse ou de post-partum récent, parle à un professionnel qualifié de l'entraînement qui te convient avant de commencer un programme.
Il ne corrige pas ta technique. Il enregistre ce que tu as fait ; il ne voit pas comment tu l'as fait.
Un split généré est un point de départ construit à partir de ce que tu lui as dit, pas un programme écrit pour ton historique. Attends-toi à le modifier.
Il ne fera pas fonctionner un programme que tu n'allais de toute façon pas suivre. Deux jours que tu fais vraiment battent cinq que tu ne fais pas.
Ce que coûte la planification
Construire et planifier un programme fonctionne dans l'offre gratuite, dans la limite de ces quotas de création. L'enregistrement est illimité dans les deux cas.
| Splits personnels | 2 |
| Séances personnelles | 5 |
| Objectifs d'exercice | 2 à la fois |
| Schémas de périodisation | Inclus gratuitement |
| Génération de split par IA | Premium |
| Cibles de progression automatiques | Premium |
Un split est un calendrier qui contient des séances réparties sur la semaine : deux splits ne sont donc pas la même chose que deux séances. Importer un split public dans ta bibliothèque compte aussi dans la limite de splits. Les quotas gratuits, les prix et le contenu du catalogue peuvent varier selon la plateforme, la région et la version ; l'application est le seul endroit fiable pour vérifier les tiens.
Planifier ou progresser ?
Cette page parle de construire un programme et de le conserver : le split, la semaine, les exercices. Si ton programme existe déjà et que la question est de faire monter les charges, la page sur la surcharge progressive couvre ce versant, avec l'historique de la série précédente, les cibles automatiques et les records personnels.
Des outils pour les décisions qu'un programme demande
Gratuits, sans compte, et chacun affiche sa formule et ses limites.
Choisis tes jours d'entraînement, ton matériel, ton niveau, ton objectif et la durée de séance. Le générateur renvoie un split, les exercices de chaque jour et les séries hebdomadaires reçues par chaque muscle, selon des règles fixes publiées sur cette page.
Saisis les exercices qui sollicitent un muscle, les séries que tu fais par séance et la fréquence. Le calculateur renvoie les séries hebdomadaires pour ce muscle, en gardant le travail direct et indirect séparés pour que tu voies ce que tu comptes vraiment.
Estimez la charge que vous pouvez soulever sur une répétition à partir du poids et des répétitions d'une série terminée.
Saisis la charge et les répétitions de ta dernière série de travail, ta fourchette de répétitions et le plus petit incrément que tu peux charger. Le calculateur renvoie un objectif pour chacune de tes prochaines séances et indique quand la charge augmente.
Comment prendre les décisions toi-même
Chaque choix qu'un planificateur fait à ta place est un choix que tu peux mieux faire une fois que tu sais de quoi il dépend.
Un programme d'entraînement, ce sont six décisions prises dans l'ordre. Voici chacune avec une valeur par défaut défendable, ce dont elle dépend, et à la fin un programme complet sur trois jours par lequel commencer.
La fréquence d'entraînement ressemble à une grande décision et n'en est pas une la plupart du temps. Une fois tes séries hebdomadaires identiques, les répartir sur plus de jours change très peu. La fréquence est un outil d'organisation, pas un levier de croissance.
Autour de 10 séries dures ou plus par muscle et par semaine est une cible défendable, et davantage tend à produire plus de croissance avec des rendements décroissants. La question utile n'est pas le chiffre mais comment tu y arrives et comment tu l'augmentes.
La périodisation est une variation planifiée de la charge et du volume sur des semaines et des mois. Quand les études égalisent la quantité totale de travail, elle achète un léger avantage en force maximale sans avantage clair pour le volume musculaire, donc mieux vaut la voir comme un moyen de gérer la fatigue et d'arriver au pic à une date que comme un prérequis au progrès.
La surcharge progressive consiste à augmenter progressivement la demande imposée à un muscle pour qu'il continue de s'adapter. Ajouter de la charge est une façon d'y arriver, pas la seule. Voici ce que fait vraiment chaque variable de progression, quand l'utiliser et comment savoir si elle marche.
Questions
Puis-je construire un programme gratuitement dans Lift ?
Oui. Créer des exercices, des séances et des splits, les planifier sur la semaine et utiliser la périodisation font partie de l'offre gratuite, dans la limite de deux splits et cinq séances personnels. La génération de split par IA et les cibles de progression automatiques sont Premium.
Le split généré par IA est-il modifiable ?
Oui. Un split généré arrive dans ta bibliothèque comme n'importe quel autre : tu peux réordonner les séances, remplacer des exercices et changer séries, répétitions et repos sans le régénérer.
Puis-je utiliser Lift comme calendrier d'entraînement ?
Oui. Un split répartit les séances sur les jours de la semaine, jours de repos compris, et le calendrier affiche ensemble les jours prévus et réalisés. L'écran d'accueil montre la séance du jour avec la semaine à côté.
Que se passe-t-il si je rate un jour d'entraînement ?
Rien ne casse. Tu peux déplacer une séance sur un autre jour du split, ou simplement la faire quand tu y arrives. Le programme est un calendrier que tu contrôles, pas une série que tu perds.
Ai-je besoin d'un programme avant d'installer l'application ?
Non. Tu peux importer un split public et l'activer immédiatement, en générer un avec Premium, ou construire le tien. Si tu veux d'abord voir à quoi ressemble une semaine structurée, le générateur gratuit de ce site t'en construit une dans le navigateur.
Puis-je suivre plus d'un programme à la fois ?
Tu peux garder plusieurs splits dans ta bibliothèque et choisir lequel est actif, mais un seul l'est à la fois. L'offre gratuite garde deux splits personnels ; Premium relève ou supprime cette limite.
Construis le programme, puis garde-le
Lift est gratuit au téléchargement, et construire et planifier un programme ne demande pas d'abonnement.