Calculateur de RPE : les charges de la séance

Comment l'utiliser

1. Choisis les kilogrammes ou les livres.
2. Saisis une série de travail récente dont tu te souviens bien : la charge et les répétitions effectuées.
3. Saisis le RPE ressenti sur cette série. RPE 8 veut dire qu'il te restait deux répétitions, RPE 9 une, RPE 10 aucune.
4. Saisis le RPE auquel tu veux t'entraîner aujourd'hui.

Le calculateur renvoie une charge pour chaque nombre de répétitions de 1 à 10 à ce RPE cible, ainsi que le maximum estimé dont il les a tirées.

Si tu laisses le RPE cible identique à celui de ta série de référence, ta propre charge apparaît dans le tableau à ton propre nombre de répétitions. C'est l'arithmétique qui se vérifie elle-même, et cela vaut un coup d'oeil avant de faire confiance aux autres lignes.

Ce que ce calculateur fait et que l'autre ne fait pas

Lift a deux outils RPE, et ils parcourent la même relation dans des directions opposées.

• Celui-ci regarde vers l'avant. Tu sais ce que tu as soulevé la dernière fois et tu veux savoir quoi mettre sur la barre aujourd'hui. Une série de référence entre, des charges prescrites sortent.
• Le calculateur RPE en pourcentage regarde vers l'arrière. Tu sais ce que tu as soulevé et tu veux savoir quel pourcentage de ton maximum cela représentait. Une série entre, un pourcentage sort.

Même formule, questions opposées. Prends celui-ci quand tu es sur le point de t'entraîner, et l'autre quand tu analyses une séance ou lis un programme écrit en pourcentages.

Ce que signifient les entrées et les sorties

Les répétitions plus celles qui te restaient ne peuvent pas dépasser 12, et les lignes disparaissent du tableau lorsqu'elles te placeraient à plus de 12 répétitions de l'échec. Les deux limites existent pour la même raison : au-delà d'une douzaine de répétitions jusqu'à l'échec, l'équation ne tient plus, et un chiffre que l'outil ne peut pas assumer vaut moins que pas de chiffre du tout.

Le RPE se saisit en nombres entiers de 6 à 10. Les demi-points sont courants dans les programmes, mais ils relèvent de la convention et non d'un résultat de recherche, et vu l'imprécision des estimations d'effort, un demi-point de RPE se situe franchement dans le bruit.

La formule

Tout repose sur une idée : une série de 5 avec 2 répétitions en réserve, c'est le même effort qu'une série de 7 menée à l'échec. La première étape traduit donc l'effort en répétitions.

répétitions jusqu'à l'échec = répétitions effectuées + (10 - RPE)

Ta série de référence donne ensuite un maximum estimé via l'équation de Brzycki, celle qu'utilise le calculateur de 1RM :

1RM estimé = charge / (1,0278 - 0,0278 x répétitions jusqu'à l'échec)

Et chaque charge cible remonte l'équation à partir de ce maximum :

répétitions cibles jusqu'à l'échec = répétitions cibles + (10 - RPE cible) charge = 1RM estimé x (1,0278 - 0,0278 x répétitions cibles jusqu'à l'échec)

Le maximum estimé est conservé en pleine précision jusqu'à cette seconde étape et arrondi une seule fois à la fin, de sorte que les conversions répétées n'accumulent pas d'écarts d'arrondi.

Exemple résolu

Disons que tu as squatté 100 kg pour 5 répétitions et que cela t'a semblé être un RPE 8.

Les répétitions jusqu'à l'échec valent 5 + (10 - 8) = 7, donc le maximum estimé est 100 / (1,0278 - 0,0278 x 7) = 120,0 kg.

Demande du travail à RPE 8 et tu obtiens :

Cinq répétitions reviennent à 100 kg, exactement la série que tu as saisie. Demande RPE 7 à la place et chaque charge baisse de l'équivalent d'une répétition, environ 2,8 points de pourcentage de ton maximum.

Hypothèses et limites

• Le résultat ne vaut que ton évaluation du RPE. Une revue regroupant une douzaine d'études a trouvé que les gens sous-estiment ce qui leur reste d'environ une répétition en moyenne, et que cette évaluation ne s'améliore pas avec l'expérience. Une répétition représente ici environ 2,8 points de pourcentage : un RPE mal jugé décale donc toutes les charges du tableau.
• C'est l'estimation d'une formule, pas un maximum mesuré. Des équations différentes se contredisent sur la même série. Le calculateur de 1RM en propose trois et elles renvoient des chiffres différents.
• Cela vaut pour un exercice. Une estimation issue de ton squat ne dit rien d'utile sur tes élévations latérales. Fais-le par mouvement.
• Cela suppose une technique constante et une amplitude complète. Une répétition que tu ne compterais pas ne devrait pas être comptée par la formule non plus.
• Les séries longues sont le cas le plus faible. L'équation comme ton propre jugement sont les moins fiables au-delà d'environ 10 répétitions jusqu'à l'échec, d'où l'arrêt du tableau là où il s'arrête.
• Il ne peut pas te dire si une charge est appropriée ou sûre pour toi. Si quelque chose fait mal, ou si une blessure ou une pathologie peut changer la réponse, demande à un professionnel qualifié plutôt qu'à un calculateur.

Que faire de ces chiffres

Traite chaque charge comme le centre d'une fourchette, pas comme une prescription. Si ta série de référence était un vrai RPE 8, la lecture honnête d'une charge prescrite se situe à quelques pour cent de part et d'autre de ce qu'indique le tableau.

Ensuite, arrondis à ce que tu peux réellement charger. Le calculateur de disques détermine si 93,3 kg est faisable avec ta barre et tes disques, ce qui n'est généralement pas le cas ; 92,5 kg est assez proche, et c'est la différence entre un plan et un plan exécutable.

Laisse la série trancher. Si la charge prescrite passe à RPE 6, l'estimation était basse et la suivante monte. Ce n'est pas un échec du calculateur, c'est son travail : te donner un point de départ défendable pour que la séance décide du reste.

Enregistrer l'effort, pas seulement la charge

L'estimation ci-dessus n'est à jour que dans la mesure où la série que tu lui donnes l'est. Une série de référence d'il y a deux mois décrit le pratiquant que tu étais il y a deux mois.

Lift enregistre une valeur de RPE à côté de la charge et des répétitions sur chaque série, affiche les chiffres de la séance précédente sur celle que tu vas saisir, et tient un 1RM estimé sur tout ton historique, si bien que la série de référence est toujours la plus récente et non celle dont tu te souviens. La progression automatique peut augmenter la charge dès qu'une série passe facilement, et fait partie de Lift Premium avec 2 semaines d'essai gratuit. Voir comment l'app Lift gère la surcharge progressive.