Créer un programme d'entraînement : le guide pas à pas pour débutants

La version courte

Un programme d'entraînement, ce sont six décisions. Prends-les dans cet ordre et tu as un programme ; le reste, c'est du détail.

Si tu ne lis rien d'autre, ce tableau est un programme. Tout ce qui suit explique de quoi dépend chaque choix, pour que tu le changes délibérément plutôt qu'au hasard.

Deux choses que ce guide ne fait pas. Il ne te dit pas quels exercices sont les meilleurs pour toi, parce que ça dépend de ta salle, de ton corps et de ce que tu prends assez de plaisir à faire pour continuer. Et il ne t'examine pas : en cas de douleur, de blessure actuelle ou récente, de problème de santé, de grossesse ou de post-partum récent, parle à un professionnel qualifié de l'entraînement qui te convient avant de commencer.

Étape 1 : combien de jours par semaine

Prends le nombre de jours que tu tiendrais une mauvaise semaine, pas une bonne. Trois est en général la bonne réponse quand on débute. Deux marche. Quatre convient si ces jours existent vraiment.

Le réflexe est de planifier pour la personne qu'on compte devenir, et c'est comme ça qu'on se retrouve avec un programme sur cinq jours suivi deux fois puis abandonné. Un programme sur trois jours tenu six mois bat un programme sur cinq jours tenu trois semaines, et ce n'est pas serré.

La fréquence compte moins qu'il n'y paraît. À séries hebdomadaires égales, les répartir sur plus de jours change peu de chose : le nombre de jours est surtout une question d'agenda, pas un levier de croissance. À quelle fréquence entraîner un muscle passe en revue ce que montre vraiment la littérature.

Étape 2 : choisis le split qui colle à ces jours

Le split découle du nombre de jours. Ce n'est pas une décision distincte.

• Deux ou trois jours : full body à chaque séance. Chaque muscle est travaillé deux à trois fois par semaine sans avoir besoin d'un quatrième jour pour boucler la rotation.
• Quatre jours : haut/bas, deux fois. Là il y a la place de donner une séance entière à chaque moitié du corps.
• Cinq ou six jours : push/pull/jambes, ou haut/bas plus push/pull/jambes. Uniquement si tu es certain de tes jours.

Le piège, c'est le split par groupe musculaire, un muscle par jour, sur trois jours. Les pectoraux passent une fois tous les sept jours et les quatre autres séances de la semaine n'existent pas. Choisir un split, c'est décider à quelle fréquence un muscle revient, pas quels muscles méritent leur journée.

Étape 3 : choisis les exercices

Quatre à six exercices par séance. Commence chacune par le mouvement le plus lourd et le plus exigeant, puis descends.

Couvre ces schémas moteurs sur la semaine plutôt que de compter les muscles :

• Un schéma de squat : squat, presse, fente
• Une charnière de hanche : soulevé de terre roumain, soulevé de terre, hip thrust
• Une poussée horizontale : développé couché, pompe, développé à la machine
• Un tirage horizontal : rowing sous toutes ses formes
• Une poussée verticale : développé militaire
• Un tirage vertical : traction, tirage vertical

Six mouvements, et ils couvrent à peu près tout. Ajoute du travail direct de bras, de mollets et de gainage s'il reste du temps, dans cet ordre.

Deux règles à garder. Les polyarticulaires d'abord, tant que tu es frais. Et prends la version que tu peux réellement charger et répéter plutôt que celle que tu as vue faire : un mouvement auquel tu pourras ajouter 2,5 kg le mois prochain vaut mieux qu'un mouvement plus impressionnant que tu ne peux pas mesurer.

Étape 4 : décide des séries

Autour de 10 séries dures par muscle et par semaine est un objectif défendable, et davantage tend à produire davantage, avec des rendements décroissants. Les débutants progressent très bien avec moins.

Compte les séries par muscle, pas par exercice, et rappelle-toi qu'un rowing travaille tes biceps et un développé couché tes triceps, que tu les aies comptés ou non. Combien de séries par semaine explique d'où vient ce chiffre et pourquoi la façon d'y arriver compte plus que le chiffre. Le calculateur de volume d'entraînement fait le comptage, un muscle à la fois.

La version honnête pour un premier programme : trois séries par exercice, quatre à six exercices, trois jours par semaine, et arrête de t'inquiéter du total. Tu seras entre huit et douze séries pour la plupart des muscles, ce qui est le bon quartier.

Étape 5 : fixe les fourchettes de répétitions

Six à douze répétitions pour l'essentiel de ton travail. Plus lourd et plus bas si la force est le but ; plus léger et plus haut sur l'isolation, où les singles lourds n'ont aucun intérêt.

Volume et force ne sont pas opposés et partagent l'essentiel d'un programme ; ce qui diffère, c'est la charge, jusqu'où le volume continue de payer, et quel chiffre tu pousses en premier. Hypertrophie vs force traite de l'endroit où les deux divergent vraiment.

À quelle distance de l'échec est une question différente du nombre de répétitions. Il n'est pas nécessaire d'aller à l'échec pour qu'une série compte, et s'arrêter une ou deux répétitions avant coûte peu tout en économisant beaucoup de fatigue. À quelle distance de l'échec s'entraîner traite du point d'arrêt par exercice.

Repose-toi assez pour rendre justice à la série suivante : deux à trois minutes sur les séries lourdes de polyarticulaires, moins sur l'isolation. Raccourcir le repos pour gagner du temps dégrade la série suivante, soit exactement l'inverse de ce que tu cherches. Combien de temps se reposer entre les séries donne le détail.

Étape 6 : décide comment le programme avance

C'est l'étape que les gens sautent, et c'est celle qui fait fonctionner le programme. Un programme qui ne change jamais, c'est une séance répétée.

Pendant tes premiers mois, ajoute de la charge presque à chaque séance sur les mouvements principaux. Quand tu réalises tes répétitions cibles sur toutes tes séries de travail avec une technique intacte, mets le plus petit incrément disponible la fois suivante. C'est la progression linéaire, c'est la chose la plus simple qui marche, et elle expire : savoir comment elle se termine est plus utile que savoir comment elle commence.

Quand elle s'arrête, tu passes à quelque chose de plus lent au lieu de conclure que tu as échoué. Surcharge progressive : le guide complet expose toutes les voies, et combien de poids ajouter traite de la taille du saut, en général bien plus petite qu'on ne l'imagine.

Quoi que tu choisisses, écris le programme et note ce que tu soulèves. Le progrès est une tendance, et on ne voit pas une tendance qu'on n'a pas enregistrée.

Un programme complet sur trois jours

Voici le tout assemblé, pour un débutant en salle classique avec environ une heure par séance. Trois séries de huit à douze partout, environ deux minutes de repos, on monte la charge quand les trois séries atteignent douze.

Jour A

1. Squat, 3 séries
2. Développé couché, 3 séries
3. Rowing assis, 3 séries
4. Extension triceps à la poulie, 2 séries
5. Crunch, 2 séries

Jour B

1. Soulevé de terre roumain, 3 séries
2. Développé militaire, 3 séries
3. Tirage vertical, 3 séries
4. Curl biceps, 2 séries
5. Mollets debout, 2 séries

Jour C

1. Presse à cuisses, 3 séries
2. Développé incliné, 3 séries
3. Rowing haltère à un bras, 3 séries
4. Leg curl, 2 séries
5. Élévations latérales, 2 séries

Fais-le lundi, mercredi, vendredi, ou n'importe quels trois jours espacés. Chaque séance dure environ 50 minutes.

Regarde ce que ça donne : les pectoraux reçoivent six séries directes, le dos neuf, les quadriceps six. Les pectoraux sont dans le bas, et c'est le compromis honnête d'un full body sur trois jours où tout reçoit sa part et rien ne reçoit beaucoup. Si les pectoraux sont ta priorité, c'est le chiffre que tu changerais d'abord, en ajoutant une série plutôt qu'un quatrième jour.

Si tu préfères le générer pour ton propre matériel et tes jours plutôt que le recopier, le générateur de programme d'entraînement construit la même structure à partir de tes réponses et affiche les séries hebdomadaires par muscle pour que tu puisses vérifier.

Les cinq erreurs qui coulent un premier programme

Planifier pour la semaine qu'on aimerait avoir. C'est plus haut, et c'est de loin la plus fréquente.

Changer de programme toutes les deux semaines. Tu ne peux pas savoir si quelque chose a marché si tu ne l'as jamais tenu assez longtemps. Donne six à huit semaines à un programme avant de le juger.

Ajouter des exercices au lieu d'ajouter de la charge. Un mouvement bloqué a rarement besoin d'un nouvel exercice. Il a en général besoin d'un incrément plus petit, de plus de récupération ou de plus de nourriture. Pourquoi tes charges n'avancent plus passe les causes en revue dans l'ordre.

Ne rien noter. Si tu ne sais pas ce que tu as fait la semaine dernière, tu ne peux pas le battre, et tu dériveras des mois durant sur des charges confortables.

Commencer trop lourd. Commencer plus léger que ce que tu pourrais te coûte deux semaines. Commencer plus lourd que ce que tu peux te coûte ta technique, et parfois davantage.

Commence, puis ajuste

Le programme par lequel tu commences n'est pas celui que tu suivras dans six mois, et ce n'est pas grave. Prends les six décisions à peu près correctement, tiens-le assez longtemps pour en apprendre quelque chose, et change une chose à la fois.

Si tu préfères ne pas garder le programme sur papier, Lift stocke le split, place les séances sur tes jours d'entraînement et propose la prochaine cible de charge et de répétitions pour chaque exercice à partir de ce que tu as réellement enregistré. Voir comment fonctionne le planificateur d'entraînement de Lift.