Modèle de plan d'entraînement (téléchargement gratuit) avec exemple rempli

Le modèle

Télécharger le modèle de plan d'entraînement (XLSX)

Deux feuilles. Modèle est une semaine vierge : sept jours, cinq lignes d'exercice chacun, sept colonnes. Exemple reprend les mêmes colonnes avec un plan haut/bas sur quatre jours déjà écrit, pour que tu voies à quoi ressemble un plan fini avant de remplir le tien.

Il s'ouvre dans Excel, Numbers, LibreOffice et Google Sheets.

Il ne contient aucune formule, délibérément. C'est la structure dans laquelle un plan se range, pas un calculateur. Ce qu'il doit contenir est ci-dessous ; où vit l'arithmétique est dans ce que ce modèle laisse volontairement de côté.

Ce que contient chaque colonne

La fourchette de répétitions est la colonne que les gens remplissent mal. Écrire "10" rend chaque séance réussie ou ratée. Écrire "8-12" te donne quatre séances de progrès à la même charge avant de devoir changer quoi que ce soit, et c'est ce qui permet à un plan de survivre à une mauvaise semaine.

L'exemple rempli

La feuille Exemple contient une semaine haut/bas sur quatre jours :

Les polyarticulaires sont à quatre séries de six à dix avec trois minutes de repos ; l'isolation à trois séries de dix à quinze avec quatre-vingt-dix secondes. Le schéma vaut la peine d'être copié même si les exercices ne le sont pas : le mouvement le plus lourd vient en premier à chaque séance, et chaque jour du haut associe une poussée à un tirage plutôt que d'empiler tout le développé sur un jour.

C'est un exemple, pas une recommandation pour toi en particulier. Quatre jours conviennent à quelqu'un qui peut réellement s'entraîner quatre jours. Créer un programme d'entraînement parcourt les six décisions derrière une semaine comme celle-ci, dans l'ordre où elles se posent.

Semaine, bloc ou calendrier

La plupart des gens ont besoin d'une feuille, remplie une fois, utilisée pendant des mois. Deux variantes méritent d'être connues.

Un plan par blocs répète la même semaine pendant six à huit semaines puis change quelque chose délibérément : plus de séries, une autre fourchette de répétitions, une semaine plus légère. Si tu veux planifier plusieurs blocs à l'avance, copie la feuille Modèle une fois par bloc et change une variable entre eux.

Un plan par calendrier met des dates sur les séances plutôt que des jours de semaine. La paperasse supplémentaire ne se justifie que si tu t'entraînes vers une date, comme une compétition ou une saison. Pour tout le reste, ça transforme un plan en agenda sur lequel tu peux prendre du retard.

La variation planifiée sur plusieurs semaines s'appelle la périodisation, et elle apporte moins que ne le laissent entendre la plupart des programmes : à travail total égal, elle montre un petit avantage sur la force maximale sans avantage moyen net sur le volume musculaire. Périodisation : ce que c'est et quand ça vaut le coup traite du moment où la structure supplémentaire se justifie.

Ce que ce modèle laisse volontairement de côté

Il n'y a aucune règle de progression dans ce fichier, et c'est voulu. Un modèle de plan répond à "qu'est-ce que je fais jeudi". Il ne répond pas à "quelle charge je mets ce jeudi", parce que ça dépend de ce qui s'est passé jeudi dernier, et une feuille vierge ne peut pas le savoir.

Deux endroits pour cette réponse :

• Le calculateur de surcharge progressive transforme ta dernière série de travail en un plan de cibles de charge et de répétitions pour tes prochaines séances, et montre quand la charge monte.
• Combien de poids ajouter et quand est la décision elle-même : monte la charge quand tu réalises tes répétitions cibles sur toutes tes séries de travail avec une technique intacte, et fais le plus petit saut que tu peux charger.

Garder les deux séparés est délibéré. Un modèle qui essaierait aussi de gérer la progression serait moins bon aux deux, et tu finirais à entretenir des formules dans la feuille sur laquelle tu veux justement gribouiller.

Il n'y a pas non plus de carnet dedans. Ce que tu as prévu et ce que tu as fait sont deux enregistrements différents, et les mélanger est la façon dont un plan devient discrètement un journal. Le plan doit rester stable des semaines ; le carnet change à chaque séance.

Quand un tableur cesse d'être le bon outil

Une feuille est excellente pour réfléchir et mauvaise sur le plateau. À la seconde où tu es debout devant un rack, téléphone en main, à faire défiler un tableur pour retrouver ce que tu as fait il y a trois semaines, elle a cessé d'être rentable.

Les signes habituels : tu ne la mets plus à jour, tu ne sais plus si la charge dans une cellule était prévue ou réalisée, ou tu as deux copies et aucune n'est à jour.

Si tu préfères ne pas partir d'une feuille vierge, le générateur de programme d'entraînement construit une semaine à partir de tes jours, de ton matériel et de ton objectif, et affiche les séries hebdomadaires par muscle pour que tu vérifies avant de t'engager.

Et si le plan doit vivre quelque part où il peut changer, Lift stocke le split, répartit les séances sur les jours de la semaine et calcule la prochaine cible de charge et de répétitions pour chaque exercice à partir des séries que tu as réellement enregistrées. Voir comment fonctionne le planificateur d'entraînement de Lift.