如何衡量训练强度：RPE、RIR 与 1RM 百分比

强度有两个意思

当教练说某一组强度很高时，他可能指下面任何一种，而这两者总是彼此分离：

• 努力强度。 你把这一组推到离力竭有多近，用余力次数（RIR）或主观用力程度（RPE）衡量。用轻哑铃做到再也做不动第 21 次的 20 次，是在相对较轻负荷下的最大努力。
• 负荷强度。 相对你的一次最大重量，重量有多重，写作 1RM 百分比。1RM 的 85% 无论你做一次还是五次都很重。

RIR 和 RPE 衡量前者，1RM 百分比衡量后者。你可以在 1RM 的 60% 下做到 0 RIR，也可以在 90% 下留三次余力，两种组合都不矛盾。

大多数关于计划的争论，最后都变成你用的是哪一把尺子，而不是谁对谁错。

余力次数

RIR 是你放下重量时，认为自己还能以良好动作完成的额外次数。以 2 RIR 结束一组，意味着你觉得还剩两次。

它是控制努力最实用的方式，不需要器材、不需要测试、不需要当前的 1RM。它也没有看上去那么精确。

当研究者汇总了十来项相关研究时，人们平均把剩余次数低估了约一次。各项研究之间分歧不小，所以请把它当作倾向，而不是固定的修正值。

你的估计在特定情形下确实会变好：越接近力竭、组越短、动作的后面几组。它不会随训练年限变好。这一点常让人意外，如果有人告诉过你练几年之后 RIR 判断会变准，那值得知道。

由此得出：

• 把 RIR 判断读作一个区间而不是一个数字。你的 2 RIR 现实上在 1 到 4 之间。
• 在重而短的组上比在 20 次的组上更信任它。
• 偶尔校准。时不时把一组推到真正力竭，并把结果与你在平常停下的那个点上的预测作比较。

RPE 与基于 RIR 的量表

现代举重的 RPE 是 1 到 10 的量表，其中数字由余力次数定义。RPE 10 表示剩 0 次，9 表示剩 1 次，8 表示剩 2 次，7 表示剩 3 次。更低的评分更宽泛地描述较轻的努力，而不是一路精确对应到每一次。它源自一项为该量表赋予数字的 2016 年研究，此后成了描述努力的通用语言。

许多训练者会用半点，比如用 RPE 8.5 表示“大概剩一到两次之间”。这是惯例而非研究结论，考虑到 RIR 估计有多不精确，不要从半点里读出太多含义。

RPE 量表逐值解读逐一讨论每个数字：它是什么感觉、什么时候是正确选择、什么时候不是。

小心另一种 RPE。最初的 Borg 量表从 6 到 20，评价的是整体用力程度而不是离力竭有多近。如果某个计划让你在 RPE 15 下训练，它指的就是那个，那是另一件工具。

同一项 2016 年研究还发现，杠铃速度在新手和老手身上都与 RPE 紧密相关：越接近力竭，杠铃越慢。基于速度的训练正建立在这一关系之上，如果你有测速设备，它是对自己判断的不错的第二意见。

RPE 与 RIR 有区别吗

就实用而言没有。在举重里它们是同一个判断的两种表达，换算是 RPE = 10 - RIR。说某组是 RPE 8，与说它还剩两次余力，是同一句话。

差别在习惯而非实质：

• RIR 是原始观察。 你还能做几次。你实际估计的就是这个。
• RPE 是把这个观察放到固定量表上。 之所以有用，是因为计划用它书写，而且一个数字比一句话更容易记录和作图。
• RPE 往下延伸得稍远一些。 在大约 4 次余力以下，RIR 不再是有意义的计数，而 RPE 只说“轻松”，这对两者在那一段都缺乏分辨率这一点是诚实的。

选你的计划所用的那一种，并保持一致。重要的是记录里的数字每次描述的是同一件事，而不是你给它贴了哪个标签。

1RM 百分比

1RM 百分比把负荷表达为你能完成的最重单次的比例。对一个深蹲 125 公斤的人来说，100 公斤是 1RM 的 80%。

要用它就需要一个 1RM，你可以实测或估算。实测要花掉一次训练和一些疲劳。估算则损失准确性：各个公式对同一组彼此不一致，而且没有一个是实测最大值。Lift 的一次最大重量计算器会根据你已完成的一组给出估值，并列出由此推出的百分比重量。

负荷百分比在目标是最大力量时最有价值。2026 年 ACSM 立场声明把它定在完整动作幅度下 1RM 的 80% 及以上。对肌肉围度而言它重要得多有限：只要组被推到接近力竭，在很宽的负荷范围内增长看起来相似。肌肉围度与力量讨论了两个目标之间还有什么不同。

百分比表，以及它为什么会让你失望

把次数与努力映射到 1RM 百分比的表格，是力量训练中被分享最多的东西。下面这张用的是 Lift 的一次最大重量计算器所采用的 Brzycki 公式：

1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 到力竭的次数)

把一组读作你完成的次数加上留下的余力次数。2 RIR 下的 5 次，是到力竭 7 次的努力，落在 1RM 的 83.3%。RPE 百分比计算器对单独一组做同样的换算，并同时给出估算的最大值。

把它贴到包上之前有两点。每个格子都出自同一个公式，所以用别的公式做的表会对同一组给出不同数字，而没有一个是真正的答案。而且算术是基于到力竭的次数的，所以一个格子只和你的 RIR 判断一样可靠，而那个判断的偏差可能大于也可能小于研究报告中约一次的平均值。

第二个弱点是漂移。你的百分比是从测量那天准确的 1RM 算出来的。变强之后，所有基于它的处方都会悄悄变得太轻。

RM 目标

第三种方法是用它允许的次数来规定重量：5RM 就是你恰好能做五次的最重重量。

这把负荷和努力打包成一条指令，很方便，而且会随你变强自动修正，这是固定百分比做不到的。把两者放在一起比较力量增长，两者都有效，研究间差异很大，谁也没有明显胜出。

难点在于，真正的 RM 需要接近或达到力竭才能确认，而经常这么做很消耗。

实际需要多大努力

足以让这一组变难。不一定要力竭。

一项比较力竭与非力竭训练的元分析并未确立瞬时肌肉力竭在肥大上的明确优势。非力竭条件各不相同，所以这并不是 0 与 1 或 2 RIR 的精确比较，而 2026 年 ACSM 立场声明得出的位置相同：练到力竭没有可靠地在任一方向改变结果。

对以增肌为主的训练，1 到 3 RIR 是实用的起始目标，而不是普适要求。更轻松的组仍可能有贡献，尤其是对力量练习或疲劳管理。离力竭多近训练进一步展开，包括为何正确答案因动作而异。如果进步停滞，请把努力与容量、恢复一起检查。

该用哪种方法

• 为新动作设定起始重量时。 用 1RM 百分比，基于实测或估算的最大值，然后根据你实际完成的情况调整。
• 判断今天的重量是否合适时。 用 RIR 或基于 RIR 的 RPE。两者都描述今天这一组有多吃力。
• 逐周执行一个次数区间时。 带努力目标的次数区间。双重递进不要求每次训练都测试真实的最大次数重量。
• 为力量测试做峰值准备时。 用 1RM 百分比，因为对重负荷的专项性正是重点，同时用 RIR 作为当天的安全阀。

把两者结合起来很常见，而且通常比只选一种更好。常见的组合是由百分比得出的负荷加上努力上限：“1RM 的 80%，3 组 5 次，任何一组到 1 RIR 就停。”百分比决定负荷，RIR 防止状态差的一天变成失败的训练。

想从一组直接算出今天的重量，RPE 计算器会接收一组近期数据，并返回你想要的 RPE 下各次数对应的负荷。

记录它

只有重量和次数，无法区分差点要了你命的 8 次和还剩三次余力的 8 次。它们是不同的组，而下次训练的决定取决于发生的是哪一种。

给每个工作组加上 RIR 值。它只花一秒钟，却是那一列告诉你看起来持平的记录是否真的持平：同样的重量和次数但 RIR 更高，可能意味着表现提升；RIR 更低，则意味着同样的工作变得更难。如何追踪渐进性负荷讲了其余要记录的内容以及判断所需的时间窗。

在 Lift 应用里，你可以在每一组的重量和次数旁记录 RPE 值，让努力这一面被保存而不是被记忆。上次的数字会出现在你即将进行的那一组上，估算的一次最大重量贯穿你的全部历史，因此可以查看负荷走势。完整图表访问需要 Premium。Lift 应用如何处理渐进性负荷。

常见错误

• 把旧的 1RM 当成当前值。 用四个月前测的最大值算出的百分比，是在给四个月前的你开处方。
• 从不校准就使用 RPE。 把你的评分与在一致动作下反复出现的表现作比较。用这个量表并不需要把重动作练到力竭。
• 跨动作比较 RPE。 深蹲的 RPE 8 与侧平举的 RPE 8 只是关于离力竭远近的同一句话，别无他意。
• 把百分比与次数表当作处方。 这张表是基于公式的估算，不是实测的人群均值。个体的次数能力各不相同。
• 在所有事情上追求 RPE 10。 收益的证据微乎其微，疲劳的代价却不是。

关于负荷与安全的提示：更高的百分比本身并不危险，但一个你无法在完整幅度内控制的负荷，衡量的并不是你以为的东西。出现突发或剧烈疼痛时中止这一组；如果疼痛持续、加重或改变你的动作方式，请降低负荷或幅度，并让合格的医疗专业人员评估。本文属于一般性科普，不是针对个人的医疗建议或教练指导。