RPE 量表：每个数字究竟意味着什么

RPE 表

RPE 是对一组离力竭有多近的 1 到 10 评分。举铁只用量表的上半部分，因为这个数字是由你剩下的次数定义的。

RPE 6 以下的对应会变得模糊，而这是有意为之。这个量表是为描述与力竭的接近程度而建的，一旦你还差五次或更多，那个估计就没什么意义了。请把 6 以下的一切当作“不是工作组”，而不是一个精确的数字。

半点，比如 RPE 8.5，在书面计划里很常见。这是惯例而非研究结论，考虑到努力估计有多不精确，半点其实落在测量噪声之内。用它不会坏事，但不要从中读出太多。

每个 RPE 的含义与用处

表格给出定义，但没告诉你哪个数字属于训练的哪个部分，而那才是真正改变你做法的部分。

RPE 10

零次余力。你无法以同样的动作再完成一次，最后一次很慢。

何时合适。 实测的一次最大重量。偶尔的校准组，目的是弄清你的 RPE 判断是否诚实。某个单关节动作的最后一组，在那里力竭不会让你付出别的代价。

何时不合适。 几乎其他所有地方，尤其是训练前段的多关节动作。练到力竭能增加肥大的证据很弱，而它制造的疲劳是真实的，并会压到这次训练的其余部分。离力竭多近训练讨论了它真正的代价。

RPE 9

一次余力。你确信还能再来一次，也同样确信做不了两次。

何时合适。 想在不测最大值的情况下做一个重的单次或双次时，主要动作的顶组。高强度区块的最后一组。任何你想拿到大部分刺激却不想付出力竭的恢复账单的地方。

何时不合适。 每个动作的每一组。整次训练都在 RPE 9，是一种以超出你能利用的速度积累疲劳的方式。

RPE 8

两次余力。杠铃速度明显下降，这一组需要真正的专注，而你离失败还远。

何时合适。 这是主力。对多数人来说，多数有产出的训练落在 RPE 7 到 9，而 RPE 8 正在中间。它足够难以推动适应，又足够轻以便每周重复几次。

何时不合适。 减载期间、技术日，或从中断后回升的阶段。还有第一组，那里留三四次通常更明智，因为你后面还有四组。

RPE 7

三次余力。杠铃依然流畅，整组自始至终受控。

何时合适。 目标是累积高质量组数而不是每组竭尽全力的容量训练。训练前段的组。比赛动作上的速度与技术练习。中断后的回归。

何时不合适。 作为你唯一的强度。一个从不超过 RPE 7 的计划会留下未被利用的刺激，对力量尤其如此。

RPE 6

约四次余力。轻快、明显低于最大，显然不是吃力的一组。

何时合适。 减载周、热身递增，以及你仍在学习的动作的技巧练习。也可以作为下限：如果一个既定重量做出来是 RPE 6 而你本想要 8，那就是信息，下次训练往上加。

何时不合适。 作为增肌或力量工作组的强度。在很宽的负荷范围内，增长取决于组在合理接近力竭时结束，而四次余力并不算接近。

你该多信任自己的数字

比小数位所暗示的要少。

一篇汇总十来项研究的综述发现，人们平均把剩余次数低估约一次，而更令人意外的是，这一点不会随训练年限改善。它在接近力竭时、在更短的组上、在动作的后面几组会改善。

由此得出：

• 把 RPE 判断读作一个区间。 你的 RPE 8 现实上在 7 到 9 之间。
• 在重而短的组上比在 20 次的组上更信任它。
• 偶尔校准。 时不时把一组推到真正力竭，并把实际完成的次数与你在平常停下的那个点上的预测作比较。这是唯一能弄清你的 2 次余力是不是真的 2 次的办法。

杠铃速度是有用的第二意见。为该量表赋予数字的那项研究还发现，平均速度在新手和老手身上都与 RPE 紧密相关：越接近力竭，杠铃越慢。

把 RPE 变成重量

量表描述的是努力而不是负荷，所以它本身并不告诉你该往杠铃上放多少。有两个工具填补这个空白。

RPE 计算器正向工作：给它一组近期数据和你想训练的 RPE，它会返回各个次数对应的重量。RPE 百分比计算器反向工作：给它一组你已经完成的数据，它会返回这相当于你最大值的百分之多少。

两者都基于同一个想法，即完成次数加余力次数等于到力竭的次数，也都继承了上面的准确性限制。

记录它

只有当 RPE 值紧挨着它所描述的那一组时才有用。只有重量和次数，无法区分差点要了你命的 8 次和还剩三次的 8 次，而下次训练的决定取决于发生的是哪一种。

发布本页的 Lift 会在每一组把 RPE 值与重量、次数一起保存，并在你即将记录的那一组上显示上次的数字，让比较摆在眼前而不是留在记忆里。完整的进度图表需要 Premium。Lift 应用如何处理渐进性负荷，或者阅读举重训练中的 RPE来比较这个量表与基于百分比的处方。

关于大重量组的提示：多关节动作上的 RPE 9 或 10 意味着真正接近最大的努力，而一个你无法在完整幅度内控制的动作，并不是你原本打算做的那一次。出现突发或剧烈疼痛时中止这一组；如果疼痛持续、加重或改变你的动作方式，请降低负荷或幅度，并让合格的医疗专业人员评估。本文属于一般性科普，不是针对个人的医疗建议或教练指导。