Hur du följer progressiv överbelastning

Det minsta som är värt att notera

För varje arbetsset: övningen, vikten och repetitionerna du faktiskt klarade. Det är hela kravet. Allt annat är valfri detalj som lönar sig i specifika situationer.

Värt att lägga till när du hinner:

• Repetitioner i reserv. Hur många repetitioner du hade kvar. Utan det ser ett lätt set på 8 och ett set på 8 som nästan tog kål på dig identiska ut i loggen. Hur RIR, RPE och procent av 1RM mäter intensitet visar hur exakt det talet egentligen är.
• Allt som ändrar jämförelsen. Kortare vila, en annan stång, en maskin du normalt inte använder, ett omfång du fick korta.
• Övningarnas ordning. Samma övning är tyngre när den kommer fjärde i ett pass än när den kommer först.

Markera uppvärmningsset separat så att de inte blåser upp antalet arbetsset. Att notera dem kan ändå vara nyttigt.

Den här sidan handlar om att läsa loggen. För vad du gör med den, se den kompletta guiden till progressiv överbelastning.

Varför minnet inte räcker

Skälet att skriva ner det är inte att ditt minne är dåligt. Det är att minnet lutar mot de pass som kändes anmärkningsvärda, medan progressiv överbelastning avgörs i de vanliga.

Fråga någon vad hen bänkade för tre veckor sedan och du får oftast bästa setet från det blocket, inte snittet. Jämför i dag med det och du drar slutsatsen att du står still en vecka då du inte gör det, eller lägger på vikt utifrån ett set du klarade en gång.

Det andra felet är subtilare: utan logg kan du inte avgöra om en övning legat platt i tre veckor eller tre månader, och de två situationerna kräver olika svar.

Att hålla pass jämförbara

En logg mäter bara framsteg om det som loggas förblir detsamma. Fyra saker bryter jämförelsen i tysthet:

1. Teknik och rörelseomfång. Driver djupet eller låsningen iväg när vikten stiger mäter dina siffror dina standarder, inte din styrka. Välj en teknisk standard och räkna repetitioner mot den.
2. Vilotider. Mer vila kan möjliggöra fler repetitioner. Det är en verklig förändring i setet, inte en träningsanpassning.
3. Övningsordning. Att tidigarelägga en övning kan förbättra prestationen genom mindre föregående trötthet.
4. Utrustning. Olika stänger, maskiner och kabeldrag är inte utbytbara. Notera vilken du använde.

Inget av detta är skäl att aldrig ändra något. Det är skäl att notera ändringen, så att ett hopp eller en dipp i dina siffror kommer med en förklaring.

Uppskattat 1RM som ett enda tal

Det svåraste med att läsa en logg är att jämföra set som skiljer sig i både vikt och repetitioner. Uppskattat enrepetitionsmaximum löser det genom att vika ihop båda till en siffra.

Med Brzyckis formel, 1RM = vikt / (1,0278 - 0,0278 x repetitioner):

Det andra setet ger en något högre uppskattning trots mindre vikt. Skillnaden på 1,5 kg är en användbar signal att följa, inte ett bevis på att ditt verkliga max steg. Lifts 1RM-kalkylator gör detta för ett enskilt set och visar de procentbaserade träningsvikter som följer.

Tre begränsningar håller det ärligt. Repetitionsbaserade ekvationer är uppskattningar, och olika formler ger olika tal från samma set (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Träffsäkerheten sjunker när repetitionsantalet stiger, och därför tar kalkylatorn emot högst 12. Och en uppskattning är bara jämförbar med en annan uppskattning från samma övning, formel och tekniska standard. Jämför inte en Brzycki-uppskattning från en bänkpress med paus med en Epley-uppskattning från en touch-and-go och dra slutsatser av det.

Inget av det syns snabbt. Hur lång tid det tar att se resultat täcker vad som rör sig när, och varför spegeln är det trögaste instrument du äger.

En uppskattning är dessutom bara ett av fyra rekord en logg producerar, och de rör sig inte tillsammans. Vad som räknas som personligt rekord och vilka sorter som är värda att jaga behandlar skillnaden.

Det andra talet: veckovolym

Uppskattat 1RM följer hur stark en övning är. Det säger inget om hur mycket arbete du gör, och flera progressionsformer verkar just på det.

Räkna hårda arbetsset per muskelgrupp och vecka. ACSM:s positionspapper från 2026 fann att hypertrofi förbättrades av veckovolymer från cirka 10 set per muskelgrupp (Currier et al., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026), så det lönar sig att veta antalet i stället för att gissa. Hur många set per vecka täcker vad du räknar och hur du ökar.

Total tonnage, alltså set gånger repetitioner gånger vikt, är ett populärt tredje tal och ett sämre. Det belönar mer lätt arbete, så det kan stiga medan varje betydelsefull övning står still.

Hur långt fönster

Fyra till sex veckor är ett praktiskt granskningsfönster, inte en validerad gräns för en platå. Titta tidigare om prestationen faller kraftigt eller smärta uppstår.

Variation mellan pass kommer från sömn, mat, stress, tid på dygnet, koffein och hur föregående pass gick. När du passerat nybörjarfasen kan den variationen dölja en liten förbättring. Flera jämförbara pass ger nyttigare underlag än en ovanligt bra eller dålig dag.

Praktiskt innebär det två vanor. Titta på de senaste passen innan du bestämmer dig för att lägga på vikt, så att beslutet vilar på ett mönster och inte på ett bra set. Och granska en övnings trend en gång i månaden i stället för att grubbla varje pass.

Hur en verklig stagnation ser ut

En äkta platå har en form:

• Fyra veckor eller mer med loggade set på samma vikt och samma repetitioner, eller nedåtgående.
• Mönstret håller när du jämför lika med lika: samma övning, samma ordning, samma vila.
• Inte heller repetitioner i reserv ökar. Samma vikt och samma repetitioner med mer i reserv kan tyda på bättre prestation; mindre i reserv betyder att seten känns tyngre.

Den sista punkten fångar ett vanligt falsklarm. Är vikt och repetitioner identiska men seten nu slutar med två repetitioner i reserv i stället för noll stämmer det med mer styrka eller bättre arbetskapacitet. Leta efter ett upprepat mönster, eftersom ansträngningsskattningar är osäkra.

Stämmer formen ovan med det du ser går varför dina lyft slutade gå framåt igenom orsakerna i den ordning de är värda att kontrolleras.

Anteckningsbok, kalkylark eller app

Alla tre fungerar. De skiljer sig i vad de kostar dig.

En anteckningsbok är billig och fungerar utan batteri, men räknar inget. Du bläddrar bakåt mitt i passet för att hitta förra veckans siffror, och du räknar inte ut trender i uppskattat 1RM för hand.

Ett kalkylark räknar och ritar trenden, till priset av att knappa in passet på en mobil mellan seten, eller att skriva av det senare, vilket är steget folk slutar göra efter en månad.

En app tar bort uppslagningen och räknandet. Det är det verkliga argumentet för en: inte att den tränar dig bättre, utan att de två saker en papperslogg gör irriterande, att se föregående pass siffror medan du tränar och att se en trend utan att bygga ett diagram, är precis de två saker som avgör om du fortsätter.

Lift visar dig vikten och repetitionerna från föregående pass på det set du ska notera, tar emot ett RPE-värde per set så att ansträngningen sparas i stället för att bara minnas, håller uppskattat 1RM över hela din historik, följer volym- och repetitionstrender och erbjuder automatiska mål per övning med Premium. Full tillgång till diagrammen kräver också Premium. Se hur Lift-appen hanterar progressiv överbelastning.

Vad du än väljer är kravet detsamma: en logg du faktiskt håller, tillräckligt detaljerad för att den här veckan ska vara jämförbar med veckan för sex veckor sedan.

Utdelningen är störst när du tänker som minst på det. Efter ett uppehåll säger en gammal logg exakt var du ska starta om, vilket annars är rena gissningar: tillbaka till gymmet efter ett uppehåll.