Hur du följer personliga rekord på gymmet

Vad som räknas som personligt rekord

Lägg på 5 kg i bänkpress och du har satt ett rekord. Gör förra veckans vikt på två extra repetitioner och du har också satt ett rekord, på ett annat mått. Båda är framsteg. Bara ett av dem får ett märke i de flesta appar.

Varje övning du loggar ger fyra rekord, inte ett:

Två av dem behöver en not. Ett repetitionsrekord hänger på en viss belastning, så åtta repetitioner på 100 kg och åtta på 90 kg är separata rekord och inte ett. Volym är helt enkelt vikt gånger repetitioner, så ett set på 60 kg gånger 20 blir 1200 och slår 100 kg gånger 5, som blir 500.

För en övning du tar tid på i stället för att räkna, som en planka eller ett häng, blir repetitionsrekordet ett tidsrekord: ditt längsta häng på den belastningen.

De flesta säger "PR" och menar tabellens första rad. Det är också det rekord som rör sig mest sällan, och därför kan någon som bara räknar viktrekord träna produktivt i två månader och dra slutsatsen att inget hände.

Vilka rekord som faktiskt betyder något

De fyra är inte lika informativa. Från mest till minst:

Repetitioner på en fast vikt är den tydligaste signal du kan få. Belastningen är identisk med förra gången, så det enda som ändrats är hur mycket av den du klarade. Inget annat behöver hållas konstant, eftersom inget annat rörde sig. Därför bygger dubbel progression på det här rekordet, och dubbel progression för medelnivå täcker hur du kör den som regel i stället för att lägga märke till den i efterhand.

Tyngsta vikten spelar roll, men bara mot ett liknande repetitionsantal. Att lägga på 5 kg samtidigt som du går från åtta repetitioner till två är inte självklart bättre. Det är ett annat set. Bedöm det mot ditt tidigare bästa vid ett liknande repetitionsantal, eller omvandla båda till en uppskattning.

Uppskattat 1RM viker ihop vikt och repetitioner till ett tal, vilket är precis varför folk gillar det, och det ärver formelns fel på vägen. Prediktionsekvationer är oense med varandra och med ett testat max, och de blir mindre exakta när repetitionsantalet stiger (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). En ny uppskattning från ett set på 10 är svagare belägg än samma hopp från ett set på 4.

Väver din app dessutom in ett loggat RPE i uppskattningen följer en andra felkälla med, eftersom människor bedömer sin närhet till failure ofullständigt och tenderar att underskatta hur många repetitioner de hade kvar (Halperin et al., Sports Medicine, 2021). Behandla alltså en förbättring på 1 kg som brus och en upprepad uppåtdrift som signal. Hur du följer progressiv överbelastning går djupare in på formeln och dess gränser.

Volym i ett set är det lättaste av de fyra att sätta av misstag. Vikt gånger repetitioner belönar lätt arbete med många repetitioner, så ett lätt set på 20 kan slå ett hårt set på 5 som gjorde mer för din styrka. Värt att notera, och värt att vara misstänksam mot i sig.

Inget av detta gör de svagare rekorden värdelösa. Det betyder att du grundar beslut på de två första och läser de andra två som sammanhang. För var rekorden hör hemma inom den bredare principen, se den kompletta guiden till progressiv överbelastning.

Ett pass, tre rekord

Säg att ditt bästa set i en övning är 100 kg gånger 5 repetitioner, och har varit det i några veckor. Med Brzyckis formel, 1RM = vikt / (1,0278 - 0,0278 x repetitioner):

Mittenraden sätter tre rekord utan att stångens lastning ändras alls. Rapporterar din app bara tyngsta vikten ser det passet ut som om inget hände.

Nedersta raden sätter ett viktrekord medan uppskattningen sjunker. 111,2 kg ligger under 120,0 kg från veckan innan, så enligt den här formeln är det tyngre setet den svagare prestationen. Det är inget argument mot tunga tripplar. Det är ett skäl att inte läsa ett viktrekord som bevis på att du blivit starkare.

Nedersta raden sätter inte heller något repetitionsrekord, trots att du aldrig gjort tre repetitioner på 105 kg förut. Första gången du använder en vikt finns inget att slå, så det setet blir i stället utgångsläget för 105 kg. Ditt första pass i en ny övning fungerar likadant: det sätter märkena, det slår dem inte.

Tabellen över repetitionsmaxima

Efter några månaders historik är den mest användbara vyn ingen rekordlista alls. Det är din bästa vikt vid varje repetitionsantal, bredvid vad din uppskattning säger att du borde klara där.

Vi fortsätter exemplet, med ett bästa uppskattat 1RM på 120 kg:

Läs glappen, inte talen. Raden med 7 repetitioner matchar sin förutsägelse exakt, eftersom uppskattningen kom från det setet. Raderna med 3 och 4 ligger runt 8 kg under förutsägelsen, och den ärliga förklaringen är nästan alltid att du sällan tränar där, inte att du är svag på låga repetitioner. Raden med 12 ligger 13 kg för lågt av samma skäl.

Det ger dig två saker. Ska du träna i ett repetitionsintervall du undvikit är förutsägelsekolumnen en mer grundad utgångspunkt än att ta en procentsats ur luften. Och en rad du fyllt i nyligen, i ett intervall du faktiskt tränar, som ändå ligger långt under förutsägelsen, är värd en titt på din tekniska standard eller dina vilotider.

Du kan räkna ut en enskild rad själv med 1RM-kalkylatorn, som gör ett set till en uppskattning och de träningsvikter som följer.

Rekord utan skivstång

Rekord fungerar även när det inte finns någon belastning att lägga på.

I kroppsviktsövningar är repetitionsrekordet allt: flest armhävningar i ett set, flest chins innan tekniken går. Det finns ingen vikt som skiljer dem åt, så varje repetitionsrekord står mot ditt bästa någonsin i den övningen.

I tidsbaserat arbete är rekordet varaktighet. En planka på 75 sekunder slår en på 70. Framsteg mäts i sekunder, och det är fortfarande framsteg även om inget på skärmen säger kilo.

I viktad calisthenics betyder uppskattningen något bara om din kroppsvikt ingår. Ett bälte på 20 kg på en person som väger 80 kg är ett chins på 100 kg, och en uppskattning byggd på bara de 20 kilona beskriver inget verkligt. Notera din kroppsvikt om du vill att det talet ska vara värt att läsa.

Progressiv överbelastning utan mer vikt täcker de andra variablerna du kan flytta när belastningen är fast.

När rekordjakten går fel

Rekord är en resultattavla, och resultattavlor förändrar beteende. Fyra fallgropar är vanliga nog att planera för.

Tekniken driver för att rädda talet. En halv repetition i botten, eller en studs mot bröstet, kan ge rekord i månader medan den verkliga stimulansen sjunker. Välj en teknisk standard och räkna repetitioner mot den, annars mäter loggen till slut dina standarder i stället för din styrka.

Testa ett verkligt 1RM för ofta. Ett testat max är tungt att återhämta sig från och avbryter just den träning som hade höjt det. Uppskattningen finns för att du inte ska behöva.

Vänta sig ett rekord varje pass. Efter nybörjarfasen sätter de flesta pass ingenting. Så ser normal träning ut. Sömn, mat, stress och hur förra passet gick flyttar prestationen från dag till dag.

Läsa rekord i lätta assistansövningar som framsteg. Ett repetitionsrekord i sidolyft är helt okej. Det är inget belägg om din press.

Har inget rört sig i dina huvudlyft över fyra till sex veckor med jämförbara pass är det ett mönster och ingen dålig dag. Varför dina lyft slutade gå framåt betar av orsakerna i den ordning de är värda att kontrolleras.

Vad du kan vänta dig av en app som följer rekord

De flesta träningsloggar noterar PR. De skiljer sig på sätt som först börjar spela roll när du har ett års historik, så det finns fem frågor värda att ställa till den du använder.

1. Jämför den med hela din historik, eller bara med ditt senaste pass? Ett rekord du satte i mars bör fortfarande vara märket i september.
2. Håller den de fyra rekordsorterna isär, eller slår den ihop dem till ett märke? Ett enda "PR" kan inte säga om du lade på vikt eller repetitioner, och de leder till olika beslut.
3. Räknar den ditt första pass som rekord? Det borde den inte. Varje set dag ett är ett utgångsläge.
4. Kopplar den repetitionsrekord till vikten du använde? "Flest repetitioner någonsin" i en övning du också tränar lätt är ett meningslöst tal.
5. Håller den rekord per övning och per utrustning? En hantelpress och en maskinpress är inte utbytbara, och inte deras rekord heller.

Lift, som ger ut den här sidan, besvarar dem i den ordningen. Rekord jämför varje set mot hela din historik i den övningen, inte bara mot senaste passet. Alla fyra sorterna följs separat, med ett tidsrekord för tidsbaserade övningar. Ett första pass sätter utgångslägen i stället för rekord. Repetitionsrekord är kopplade till vikten du använde. Rekord hålls per övning, så en hantelpress och en maskinpress behåller sina egna.

Allt det ligger i gratisnivån. Uppskattat 1RM använder Brzycki, justerat med det RPE du loggar, så att notera ansträngningen ändrar uppskattningen. I övningar med vikt visar övningsskärmen även tabellen över repetitionsmaxima ovan, för 1 till 12. Fullständiga framstegsdiagram, och den vecko- och månadssammanfattning som samlar rekord över en period, kräver Premium; att se dina rekord gör det inte.

Se hur Lift hanterar progression.

Poängen med ett rekord är inte märket. Det är att fyra tal som rör sig i olika takt beskriver vad din träning gör mycket bättre än ett tal som bara ändras när du lägger på en skiva.