Szablon planu treningowego (darmowy plik) z wypełnionym przykładem

Szablon

Pobierz szablon planu treningowego (XLSX)

Dwa arkusze. Szablon to pusty tydzień: siedem dni, po pięć wierszy na ćwiczenia, siedem kolumn. Przykład to te same kolumny z już wpisanym czterodniowym planem góra/dół, żebyś zobaczył, jak wygląda gotowy plan, zanim wypełnisz własny.

Otwiera się w Excelu, Numbers, LibreOffice i Arkuszach Google.

Celowo nie ma w nim formuł. To struktura, w którą wchodzi plan, a nie kalkulator. Co powinno się w niej znaleźć, jest niżej; gdzie mieszka arytmetyka, jest w czego ten szablon celowo nie zawiera.

Co wpisać w każdą kolumnę

Zakres powtórzeń to kolumna, którą ludzie wypełniają źle. Wpisanie "10" zamienia każdą sesję w zdane albo niezdane. Wpisanie "8-12" daje ci cztery sesje postępu przy tym samym ciężarze, zanim cokolwiek trzeba będzie zmienić, i to właśnie pozwala planowi przetrwać kiepski tydzień.

Wypełniony przykład

Arkusz Przykład zawiera czterodniowy tydzień góra/dół:

Ćwiczenia wielostawowe idą po cztery serie po sześć do dziesięciu z trzema minutami przerwy; izolacja po trzy serie po dziesięć do piętnastu z dziewięćdziesięcioma sekundami. Wzorzec warto skopiować, nawet jeśli ćwiczeń nie: najcięższy ruch idzie pierwszy w każdej sesji, a każdy dzień górny łączy wypychanie z ciągnięciem, zamiast układać całe wyciskanie w jednym dniu.

To przykład, nie zalecenie akurat dla ciebie. Cztery dni pasują komuś, kto naprawdę może trenować cztery dni. Jak ułożyć plan treningowy przechodzi przez sześć decyzji stojących za takim tygodniem, w kolejności, w jakiej zapadają.

Tydzień, blok czy kalendarz

Większości ludzi wystarczy jeden arkusz, wypełniony raz, używany miesiącami. Dwie odmiany warto znać.

Plan blokowy powtarza ten sam tydzień przez sześć do ośmiu tygodni, a potem świadomie coś zmienia: więcej serii, inny zakres powtórzeń, lżejszy tydzień. Jeśli chcesz zaplanować kilka bloków z wyprzedzeniem, skopiuj arkusz Szablon raz na blok i zmieniaj po jednej zmiennej między nimi.

Plan kalendarzowy stawia na sesjach daty zamiast dni tygodnia. Dodatkowa papierkowa robota opłaca się tylko wtedy, gdy trenujesz pod konkretną datę, na przykład zawody albo sezon. W każdym innym przypadku zamienia plan w terminarz, z którym możesz zostać w tyle.

Zaplanowana zmienność w skali tygodni to periodyzacja i daje mniej, niż sugeruje większość programów: przy zrównanej całkowitej pracy pokazuje małą przewagę w sile maksymalnej bez wyraźnej średniej przewagi w masie mięśniowej. Periodyzacja: czym jest i kiedy się opłaca omawia, kiedy dodatkowa struktura zarabia na siebie.

Czego ten szablon celowo nie zawiera

W tym pliku nie ma żadnej reguły progresji i to jest zamierzone. Szablon planu odpowiada na pytanie "co robię w czwartek". Nie odpowiada na "jaki ciężar wchodzi w ten czwartek", bo to zależy od tego, co wydarzyło się w zeszły czwartek, a pusty arkusz nie może tego wiedzieć.

Dwa miejsca z tą odpowiedzią:

• Kalkulator progresji obciążenia zamienia twoją ostatnią serię roboczą w plan celów ciężaru i powtórzeń na kolejne sesje i pokazuje, kiedy ciężar idzie w górę.
• Ile ciężaru dokładać i kiedy to sama decyzja: dokładaj ciężar, gdy zrobisz docelowe powtórzenia w każdej serii roboczej z nienaruszoną techniką, a skok niech będzie najmniejszy, jaki potrafisz załadować.

Trzymanie tych dwóch rzeczy osobno jest celowe. Szablon, który próbowałby też prowadzić progresję, byłby gorszy w obu rolach, a ty utrzymywałbyś formuły w tym samym arkuszu, po którym chcesz bazgrać.

Nie ma w nim też dziennika. To, co zaplanowałeś, i to, co zrobiłeś, to dwa różne zapisy, a mieszanie ich to sposób, w jaki plan po cichu staje się pamiętnikiem. Plan powinien być stabilny przez tygodnie; dziennik zmienia się co sesję.

Kiedy arkusz przestaje być właściwym narzędziem

Arkusz jest znakomity do myślenia i kiepski na sali. W chwili, gdy stoisz przy stojaku z telefonem i przewijasz arkusz, żeby znaleźć, co robiłeś trzy tygodnie temu, przestał się opłacać.

Typowe sygnały: przestałeś go aktualizować, nie pamiętasz, czy ciężar w komórce był planowany, czy osiągnięty, albo masz dwie kopie i żadna nie jest aktualna.

Jeśli wolisz w ogóle nie zaczynać od pustego arkusza, generator planów treningowych zbuduje tydzień z twoich dni, sprzętu i celu, i pokaże serie tygodniowe na mięsień, żebyś sprawdził to przed podjęciem zobowiązania.

A jeśli plan ma mieszkać tam, gdzie może się zmieniać, Lift zapisuje split, rozkłada treningi na dni tygodnia i wylicza kolejny cel ciężaru i powtórzeń dla każdego ćwiczenia na podstawie serii, które faktycznie zapisałeś. Zobacz, jak działa planer treningowy Lift.