ジムでの自己ベストの記録の取り方

何が自己ベストか

ベンチプレスに5キロ足せば記録更新です。先週の重量であと2回多くこなしても、別の指標で記録更新です。どちらも進歩です。しかし多くのアプリがバッジを付けるのは片方だけです。

記録するどの種目も、一つではなく四つの記録を生みます。

このうち二つには注釈が要ります。回数の記録は特定の負荷に紐づくので、100キロ8回と90キロ8回は一つではなく別々の記録です。ボリュームは単に重量掛ける回数なので、60キロ20回は1200で、500の100キロ5回に勝ちます。

数えるかわりに時間を計る種目、たとえばプランクやぶら下がりでは、回数の記録は時間の記録になります。その負荷での最長保持です。

多くの人は「PR」と言って表の1行目を指します。それは最も動きの少ない記録でもあり、重量の記録だけを数える人が2か月生産的に鍛えて何も起きなかったと結論しうる理由です。

どの記録に意味があるか

四つは同じだけ有益ではありません。有益な順に。

固定重量での回数は得られる最も明確な信号です。負荷は前回とまったく同じなので、変わったのはどれだけこなせたかだけです。他を一定に保つ必要はありません。他が動いていないからです。ダブルプログレッションがこの記録の上に組まれているのはそのためで、中級者のためのダブルプログレッションが後から気づくのではなく規則として回す方法を扱っています。

最大重量は重要ですが、同程度の回数に対してのみです。8回から2回へ落ちながら5キロ足すのは明らかに良いとは言えません。それは別のセットです。同程度の回数での過去最良と比べるか、両方を推定値に換算してください。

推定1RMは重量と回数を一つの数字にまとめます。だからこそ好まれ、その過程で公式の誤差も引き継ぎます。予測式は互いに、また実測の最大値とも食い違い、回数が増えるほど精度が落ちます（LeSuer ほか、Journal of Strength and Conditioning Research、1997年）。10回のセットからの新しい推定値は、4回のセットからの同じ上昇より弱い証拠です。

アプリが記録したRPEも推定に織り込んでいるなら、第二の誤差源も付いてきます。人は限界への近さの判断が不完全で、残り回数を少なく見積もる傾向があるからです（Halperin ほか、Sports Medicine、2021年）。1キロの改善はノイズ、繰り返し上向く動きは信号として扱ってください。漸進性過負荷の記録の取り方が公式とその限界にさらに踏み込んでいます。

1セットのボリュームは四つの中で最も偶然に更新しやすいものです。重量掛ける回数は軽い高回数の作業に報いるので、楽な20回のセットが、筋力にはより貢献したきつい5回のセットに勝ちえます。記録する価値はありますが、単独では疑ってかかる価値があります。

これは弱い記録が無価値だという意味ではありません。判断は最初の二つに基づき、他の二つは文脈として読む、ということです。より広い原則の中で記録がどこに位置するかは漸進性過負荷の完全ガイドをご覧ください。

1セッション、三つの記録

ある種目の最良のセットが100キロ5回で、数週間そのままだとします。Brzyckiの式 1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 回数) を使うと、

真ん中の行は、バーの積載がまったく変わらないまま三つの記録を更新します。アプリが最大重量しか報告しないなら、そのセッションは何も起きなかったように見えます。

最下行は重量の記録を更新しつつ推定値が下がります。111.2キロは前週の120.0キロを下回るので、この公式では重いセットのほうが劣った成績です。これは重い3回に反対する論拠ではありません。重量の記録を強くなった証拠として読まないための理由です。

最下行はまた回数の記録を一つも更新しません。105キロで3回は初めてなのにです。ある重量を初めて使うときは破るものがないので、そのセットは105キロの基準になります。新しい種目の初回セッションも同じです。目盛りを置くのであって、破るのではありません。

レップマックス表

数か月の履歴がたまると、より有用な見方は記録の一覧ではなくなります。各回数での最良重量を、推定値がそこで何を達成できると言うかと並べて見ることです。

例の続きで、推定1RMの最高値が120キロの場合。

数字ではなく差を読んでください。7回の行が予測とぴったり一致するのは、推定がそのセットから来ているからです。3回と4回の行は予測より8キロほど下ですが、正直な説明はほぼ常に、そこをめったに鍛えていないからであって、低回数が弱いからではありません。12回の行が13キロ軽いのも同じ理由です。

これは二つのものを与えます。避けてきたレップレンジで鍛えようとするとき、予測の列は割合を適当に選ぶより根拠のある出発点になります。そして実際に鍛えているレンジで最近埋めたのに予測をはるかに下回る行は、技術基準か休憩時間を見直す価値があります。

この1行分は1RM計算機で自分でも出せます。1セットを推定値と、そこから導かれるトレーニング重量に変えてくれます。

バーベルなしの記録

足す負荷がなくても記録は機能します。

自重種目では回数の記録がすべてです。1セットでの最多腕立て、フォームが崩れる前の最多懸垂。分ける重量がないので、各回数の記録はその種目の歴代最良に対して立ちます。

時間の作業では記録は保持時間です。75秒のプランクは70秒に勝ちます。進歩は秒で測られ、画面にキロと出なくてもやはり進歩です。

加重カリステニクスでは、推定値は体重が含まれてはじめて意味を持ちます。体重80キロの人の20キロのベルトは100キロの懸垂であり、20キロだけで作った推定は現実の何も表していません。その数字を読む価値のあるものにしたいなら、体重を記録してください。

重量を足さない漸進性過負荷が、負荷が固定のときに動かせる他の変数を扱っています。

記録追いが裏目に出るとき

記録はスコアボードで、スコアボードは行動を変えます。備えておく価値があるほどよくある失敗が四つ。

数字を守るためにフォームがずれる。 下で半分しか下ろさない、胸で弾ませる。実際の刺激が落ちているのに何か月も記録を生めます。技術基準を決めてそれに照らして回数を数えないと、記録は筋力ではなく基準を測ることになります。

本当の1RMを測りすぎる。 実測の最大値は回復が難しく、それを上げてくれるはずのトレーニングを中断します。推定値は、そうしなくて済むように存在しています。

毎回記録を期待する。 初心者の段階を過ぎれば、ほとんどのセッションは何も更新しません。正常なトレーニングとはそういうものです。睡眠、食事、ストレス、前回の内容が日々成績を動かします。

軽い補助種目の記録を進歩と読む。 サイドレイズの回数記録は結構なことです。しかしプレスについての証拠ではありません。

比較可能なセッションを4〜6週間見て主要種目が何も動いていないなら、それは悪い日ではなくパターンです。なぜ種目が伸びなくなったのかが確認すべき順に原因を扱っています。

記録を追うアプリに期待すべきこと

多くのトレーニングアプリは自己ベストを記録します。違いが効いてくるのは履歴が1年たまってからなので、どれを使うにせよ問う価値のある五つの質問があります。

1. 履歴全体と比べているか、直近のセッションだけか。 3月に出した記録は9月でも目盛りであるべきです。
2. 四種類を分けているか、一つのバッジにまとめているか。 単一の「PR」では重量を足したのか回数を足したのか分からず、両者は別の判断につながります。
3. 初回セッションを記録として数えていないか。 数えるべきではありません。初日のすべてのセットは基準です。
4. 回数の記録を使った重量に紐づけているか。 軽くもやる種目での「歴代最多回数」は無意味な数字です。
5. 種目と器具ごとに記録を保っているか。 ダンベルプレスとマシンプレスは互換ではなく、記録も互換ではありません。

このページを発行しているLiftは、その順に答えます。記録は各セットを直近のセッションだけでなく、その種目の履歴全体と比べます。四種類は別々に追跡され、時間計測の種目には保持時間の記録があります。初回セッションは記録ではなく基準を置きます。回数の記録は使った重量に紐づきます。記録は種目ごとに保たれるので、ダンベルプレスとマシンプレスはそれぞれの記録を持ちます。

これらはすべて無料枠です。推定1RMはBrzyckiを使い、記録したRPEで調整されるので、努力を記録すれば推定値も変わります。加重種目では、種目の画面に上のレップマックス表が1回から12回まで表示されます。進捗の完全なグラフと、期間ごとの記録をまとめる週次・月次の振り返りにはPremiumが必要ですが、記録を見ること自体には不要です。

他のアプリもこれをやっていますし、一部は劣っているのではなく違うやり方をしています。Liftが漸進をどう扱うか。

記録の意味はバッジではありません。異なる速度で動く四つの数字のほうが、プレートを足したときしか変わらない一つの数字より、トレーニングの実態をはるかによく描く、ということです。