如何记录健身房里的个人最佳成绩

什么算个人最佳成绩

给卧推加 5 公斤，你创造了一项纪录。用上周的重量多做两次，你同样创造了一项纪录，只是换了一把尺子。两者都是进步，但多数应用只给其中一种贴徽章。

你记录的每个动作都会产生四项纪录，而不是一项：

其中两项需要注解。次数纪录是与特定负荷绑定的，所以 100 公斤 8 次和 90 公斤 8 次是两项独立纪录而不是一项。容量就是重量乘次数，所以 60 公斤 20 次得到 1200，胜过 100 公斤 5 次的 500。

对于计时而非计次的动作，比如平板支撑或悬垂，次数纪录就变成时长纪录：你在该负荷下最长的坚持时间。

多数训练者说“PR”时指的是表格第一行。那也是变动最少的一项纪录，这正是只统计重量纪录的人可能高效训练两个月却断定什么都没发生的原因。

哪些纪录真有意义

四者的信息量并不相同。从最有信息量到最少：

固定重量下的次数是你能得到的最清晰信号。负荷与上次完全相同，所以唯一变化的是你能做多少。不需要固定别的东西，因为别的都没动。这也是双重递进建立在这项纪录之上的原因，中级训练者的双重递进讲了如何把它当成规则来执行而不是事后才注意到。

最重重量重要，但只在次数相近时才有意义。从八次掉到两次的同时加上 5 公斤，并不明显更好，那是另一组。请与你在相近次数下的历史最佳作比较，或者把两者都换算成估值。

估算一次最大重量把重量和次数折进一个数字，这正是人们喜欢它的原因，而它也顺带继承了公式的误差。各种预测方程彼此不一致，与实测最大值也不一致，而且次数越多越不准确（LeSuer 等，Journal of Strength and Conditioning Research，1997）。由一组 10 次得出的新估值，比由一组 4 次得出的同样跃升是更弱的证据。

如果你的应用还把记录的 RPE 折进估值，那就带来第二个误差来源，因为人们对自己离力竭多近的判断并不完美，而且倾向于低估还剩几次（Halperin 等，Sports Medicine，2021）。所以请把 1 公斤的改善当作噪声，把反复出现的上行漂移当作信号。如何追踪渐进性负荷更深入地讨论了这个公式及其局限。

单组容量是四者中最容易被偶然刷新的。重量乘次数会奖励轻而多次的工作，所以一组轻松的 20 次可能胜过一组对力量贡献更大的吃力 5 次。值得记录，但单独看时值得怀疑。

这并不意味着较弱的纪录没用。它意味着你把决定建立在前两项上，把另外两项当作背景来读。关于纪录在更大原则中的位置，请看渐进性负荷完全指南。

一次训练，三项纪录

假设某个动作你最好的一组是 100 公斤 5 次，并且已经好几周如此。用 Brzycki 公式 1RM = 重量 / (1.0278 - 0.0278 x 次数)：

中间那一行在杠铃配重完全没变的情况下创造了三项纪录。如果你的应用只报告最重重量，那次训练看起来就像什么都没发生。

最后一行创造了重量纪录，估值却下降了。111.2 公斤低于前一周的 120.0 公斤，所以按这个公式，更重的那一组是更差的表现。这不是反对重量三次组的论据，而是不要把重量纪录读成你变强的证明的理由。

最后一行也没有创造任何次数纪录，尽管你以前从没在 105 公斤上做过三次。第一次使用某个重量时没有可破的对象，于是那一组成为 105 公斤的基准。你在新动作上的第一次训练也是同理：它设立标记，而不是打破标记。

次数最大重量表

积累几个月历史之后，更有用的视角根本不是一份纪录清单，而是把你在每个次数上的最佳重量，与估值说你在那里应当能完成的数字并列。

沿用上面的例子，最佳估算一次最大重量为 120 公斤：

请读差距而不是数字。7 次那一行与预测完全吻合，因为估值就来自那一组。3 次和 4 次那两行比预测低了 8 公斤左右，而诚实的解释几乎总是你很少在那里训练，而不是你在低次数上弱。12 次那一行低 13 公斤也是同样的原因。

这给你两样东西。当你要在一个一直回避的次数区间训练时，预测那一列比凭空挑一个百分比更有依据。而一个你最近填过、且位于你确实训练的区间、却仍远低于预测的行，值得回头看看你的技术标准或休息时间。

这张表的其中一行你可以用一次最大重量计算器自己算出来，它把一组换算成估值以及由此推出的训练重量。

没有杠铃时的纪录

即使没有可加的负荷，纪录仍然有效。

在自重动作上，次数纪录就是全部：一组最多俯卧撑、动作走形之前最多引体。没有重量来区分它们，所以每项次数纪录都对标你在该动作上的历史最佳。

在计时的工作上，纪录就是时长。75 秒的平板支撑胜过 70 秒。进步以秒计量，即使屏幕上不显示公斤，它仍然是进步。

在负重街头健身上，只有把体重算进去，估值才有意义。体重 80 公斤的人挂 20 公斤腰带，那是 100 公斤的引体，只用 20 公斤算出的估值并不描述任何真实的东西。如果你希望那个数字值得一读，就记录你的体重。

不加重量的渐进性负荷讲了负荷固定时你还能推动哪些变量。

追逐纪录何时会出问题

纪录是记分牌，而记分牌会改变行为。有四种失败方式常见到值得预先防范。

为了保住数字而让动作漂移。 底部只做一半、在胸口弹一下，可以在实际训练刺激下降的同时连续几个月制造纪录。选定一个技术标准并按它计数，否则你的记录衡量的是标准而不是力量。

过于频繁地测试真实的一次最大重量。 实测最大值难以恢复，还会打断那些本可以提高它的训练。估值的存在正是为了让你不必这么做。

期待每次训练都有纪录。 过了新手阶段，多数训练不会创造任何纪录。正常的训练就是这样。睡眠、饮食、压力以及上一次训练的情况会让表现天天变化。

把轻量辅助动作上的纪录读成进步。 侧平举上的次数纪录挺好，但它不是关于你推举水平的证据。

如果在四到六周可比的训练里，你的主要动作什么都没动，那就是一种规律而不是糟糕的一天。为什么你的动作不再进步按值得检查的顺序讨论原因。

该对记录纪录的应用有什么期待

多数训练应用都会记录个人最佳成绩。它们的差别要等你积累了一年历史才开始显现，所以无论你用哪一个，都有五个值得问的问题。

1. 它是与你的全部历史比较，还是只与上一次训练比较？ 你在三月创下的纪录，到九月仍应是那个标记。
2. 它把四种纪录分开，还是压成一个徽章？ 单一的“PR”无法告诉你是加了重量还是加了次数，而这会导向不同的决定。
3. 它会把你的第一次训练算作纪录吗？ 不应该。第一天的每一组都是基准。
4. 它把次数纪录与你所用的重量绑定吗？ 在一个你也会练轻的动作上，“历史最多次数”是个没有意义的数字。
5. 它按动作和器械分别保存纪录吗？ 哑铃推举和器械推举并不通用，它们的纪录也不通用。

发布本页的 Lift 按这个顺序作答。纪录会把每一组与你在该动作上的全部历史比较，而不只是上一次训练。四种类型分别追踪，计时动作还有时长纪录。第一次训练设立基准而不是纪录。次数纪录与你使用的重量绑定。纪录按动作保存，所以哑铃推举和器械推举各有各的纪录。

以上都在免费层。估算一次最大重量使用 Brzycki 公式，并按你记录的 RPE 调整，因此记录努力会改变估值。在负重动作上，动作页面还会显示上面那张从 1 次到 12 次的次数最大重量表。完整的进度图表，以及按时间段汇总纪录的周度和月度回顾需要 Premium；查看你的纪录本身不需要。

其他应用也做这些，有些在某些部分做得不同而不是更差。Lift 如何处理递进。

纪录的意义不在徽章，而在于四个以不同速度变化的数字，比一个只有你加杠铃片时才变的数字更好地描述了你的训练正在发生什么。