RPE-skalan: vad varje tal faktiskt betyder

RPE-tabellen

RPE är en skattning från 1 till 10 av hur nära failure ett set var. I styrketräning används bara skalans övre del, eftersom talet definieras av repetitionerna du hade kvar.

Kopplingen under RPE 6 blir vag, och det med flit. Skalan byggdes för att beskriva närhet till failure, och när du väl är fem eller fler repetitioner bort säger den skattningen inte mycket. Behandla allt under 6 som "inget arbetsset" i stället för som ett exakt tal.

Halva poäng, RPE 8,5 och liknande, är vanliga i skrivna program. Det är en konvention och inget forskningsfynd, och med tanke på hur osäkra ansträngningsskattningar är ryms ett halvt poäng inom mätbruset. Inget går sönder om du använder dem, men läs inte in för mycket.

Vad varje RPE betyder och när du använder det

Tabellen ger dig definitionen. Vad den inte ger är vilket tal som hör hemma i vilken del av din träning, och det är den delen som faktiskt ändrar vad du gör.

RPE 10

Noll repetitioner kvar. Du hade inte klarat en till med samma teknik, och den sista var långsam.

När det stämmer. Ett testat enrepetitionsmaximum. Ett enstaka kalibreringsset, där poängen är att ta reda på om dina RPE-bedömningar är ärliga. Sista setet i en isolationsövning där failure inte kostar dig något annat.

När det inte stämmer. Nästan överallt annars, och särskilt i flerledsövningar tidigt i passet. Belägget för att träning till failure ger extra hypertrofi är svagt, medan tröttheten den skapar är verklig och faller på resten av passet. Hur nära failure du ska träna går igenom vad det faktiskt kostar.

RPE 9

En repetition kvar. Du är säker på att en till fanns, och lika säker på att två inte gjorde det.

När det stämmer. Toppset i ett huvudlyft när du vill ha en tung singel eller dubbel utan att testa ett max. Sista setet i ett hårt block. Överallt där du vill ha större delen av stimulansen utan failure-räkningen för återhämtning.

När det inte stämmer. I varje set i varje övning. RPE 9 genom ett helt pass är ett sätt att samla trötthet snabbare än du kan använda den.

RPE 8

Två repetitioner kvar. Stånghastigheten har sjunkit märkbart, setet krävde verklig avsikt, och du var inte nära att missa.

När det stämmer. Det här är arbetshästen. Merparten av produktiv träning ligger för de flesta mellan RPE 7 och 9, och RPE 8 är mitten av det. Hårt nog att driva anpassning och lätt nog att upprepa flera gånger i veckan.

När det inte stämmer. Under en deload, på en teknikdag, eller när du klättrar tillbaka efter ett uppehåll. Även i ett första set, där det oftast är bättre att lämna tre eller fyra repetitioner, eftersom du har fyra set kvar.

RPE 7

Tre repetitioner kvar. Stången rör sig fortfarande bra och setet kändes kontrollerat hela vägen.

När det stämmer. Volymarbete där målet är att samla kvalitetsset snarare än maximal ansträngning per set. Tidiga set i ett pass. Hastighets- och teknikarbete i tävlingslyften. Återkomst efter ett uppehåll.

När det inte stämmer. Som din enda intensitet. Ett program som aldrig går över RPE 7 lämnar stimulans outnyttjad, särskilt för styrka.

RPE 6

Ungefär fyra repetitioner kvar. Bekvämt snabbt, tydligt submaximalt, uppenbart inget hårt set.

När det stämmer. Deloadveckor, uppvärmningsstegar och teknikövning i en rörelse du fortfarande lär dig. Som golv: kommer en föreskriven vikt ut på RPE 6 när du ville ha 8 är det information, och nästa pass går upp.

När det inte stämmer. Som intensitet för arbetsset för hypertrofi eller styrka. Tillväxt över ett brett spann av belastningar beror på att seten slutar rimligt nära failure, och fyra repetitioner i reserv är inte nära.

Hur långt du kan lita på ditt eget tal

Kortare än decimalerna antyder.

En översikt som sammanställde ett dussintal studier fann att folk underskattar vad de har kvar med i snitt ungefär en repetition och, mer överraskande, att det inte förbättras med träningserfarenhet. Det förbättras närmare failure, på kortare set och på senare set i en övning.

Av det följer:

• Läs en RPE-bedömning som ett intervall. Ditt RPE 8 ligger realistiskt mellan 7 och 9.
• Lita mer på den vid tunga, korta set än vid set på 20.
• Kalibrera då och då. Ta ett set till verklig failure emellanåt och jämför repetitionerna du faktiskt fick med vad du förutsade vid den punkt där du normalt hade slutat. Det är enda sättet att veta om dina 2 repetitioner i reserv verkligen är 2.

Stånghastigheten är en användbar andra åsikt. Studien som satte siffror på den här skalan fann också att medelhastigheten följer RPE nära hos både nybörjare och erfarna: ju närmare failure, desto långsammare rör sig stången.

Att göra RPE till en vikt

Skalan beskriver ansträngning, inte belastning, så ensam säger den inte vad som ska på stången. Två verktyg täpper till det glappet.

RPE-kalkylatorn går framåt: ge den ett nyligen genomfört set och det RPE du vill träna på, så ger den en vikt för varje repetitionsantal. RPE-till-procent-kalkylatorn går bakåt: ge den ett set du redan gjort så ger den procenten av ditt max som det motsvarade.

Båda vilar på samma idé, att klarade repetitioner plus repetitioner i reserv blir repetitioner till failure, och båda ärver träffsäkerhetsgränserna ovan.

Att notera det

Ett RPE-värde är bara nyttigt om det står bredvid setet det beskriver. Vikt och repetitioner ensamt kan inte skilja ett set på 8 som nästan tog kål på dig från ett set på 8 med tre kvar, och nästa pass beslut hänger på vilket det var.

Lift, som ger ut den här sidan, sparar ett RPE-värde bredvid vikt och repetitioner på varje set, och visar föregående pass siffror på det set du ska notera, så att jämförelsen ligger framför dig och inte i ditt minne. Fullständiga framstegsdiagram kräver Premium. Se hur Lift-appen hanterar progressiv överbelastning, eller läs RPE i styrketräning för hur skalan står sig mot procentbaserade ordinationer.

En not om tunga set: ett RPE 9 eller 10 i en flerledsövning betyder en verkligt nära maximal ansträngning, och en repetition du inte kan kontrollera genom ett fullständigt rörelseomfång är inte den repetition du tänkt göra. Avbryt ett set vid plötslig eller kraftig smärta, och om smärtan håller i sig, förvärras eller förändrar hur du rör dig, minska belastningen eller omfånget och låt en kvalificerad vårdgivare bedöma den. Den här artikeln är allmän information, inte individuell medicinsk rådgivning eller coachning.