Die RPE-Skala: Was jede Zahl wirklich bedeutet

Die RPE-Tabelle

RPE ist eine Bewertung von 1 bis 10, wie nah ein Satz am Muskelversagen war. Im Krafttraining wird nur das obere Ende der Skala genutzt, weil die Zahl über die Wiederholungen definiert ist, die du noch übrig hattest.

Die Zuordnung unterhalb von RPE 6 wird vage, und zwar absichtlich. Die Skala wurde gebaut, um die Nähe zum Versagen zu beschreiben, und sobald du fünf oder mehr Wiederholungen entfernt bist, sagt diese Schätzung nicht mehr viel. Behandle alles unter 6 als „kein Arbeitssatz" statt als präzise Zahl.

Halbe Punkte, also RPE 8,5 und Ähnliches, sind in geschriebenen Plänen üblich. Sie sind eine Konvention und kein Forschungsergebnis, und angesichts der Ungenauigkeit von Anstrengungsschätzungen liegt ein halber Punkt innerhalb des Messrauschens. Es geht nichts kaputt, wenn du sie nutzt, aber lies nicht zu viel hinein.

Was jedes RPE bedeutet und wann du es nutzt

Die Tabelle gibt dir die Definition. Was sie dir nicht gibt, ist die Frage, welche Zahl in welchen Teil deines Trainings gehört, und genau das verändert, was du tust.

RPE 10

Null Wiederholungen übrig. Du hättest keine weitere mit derselben Technik geschafft, und die letzte war langsam.

Wann es passt. Ein getestetes Einwiederholungsmaximum. Ein gelegentlicher Kalibriersatz, bei dem es darum geht, herauszufinden, ob deine RPE-Angaben ehrlich sind. Der letzte Satz einer Isolationsübung, bei der dich Versagen sonst nichts kostet.

Wann es nicht passt. Fast überall sonst, und besonders bei Grundübungen früh in der Einheit. Der Beleg, dass Training bis zum Versagen zusätzliche Hypertrophie bringt, ist schwach, während die erzeugte Ermüdung real ist und auf dem Rest deiner Einheit landet. Wie nah am Muskelversagen du trainieren solltest geht durch, was es tatsächlich kostet.

RPE 9

Eine Wiederholung übrig. Du bist sicher, dass eine mehr ging, und genauso sicher, dass keine zwei mehr gingen.

Wann es passt. Topsätze an einer Hauptübung, wenn du eine schwere Einzel- oder Doppelwiederholung willst, ohne ein Maximum zu testen. Der letzte Satz eines harten Blocks. Überall dort, wo du den meisten Reiz ohne die Erholungsrechnung des Versagens willst.

Wann es nicht passt. In jedem Satz jeder Übung. RPE 9 über eine ganze Einheit hinweg ist eine Methode, Ermüdung schneller anzusammeln, als du sie nutzen kannst.

RPE 8

Zwei Wiederholungen übrig. Die Hantelgeschwindigkeit ist merklich langsamer, der Satz verlangte echte Absicht, und du warst nicht nah dran zu scheitern.

Wann es passt. Das ist das Arbeitspferd. Der Großteil produktiven Trainings liegt für die meisten bei RPE 7 bis 9, und RPE 8 ist die Mitte davon. Hart genug, um Anpassung zu treiben, und leicht genug, um es mehrmals pro Woche zu wiederholen.

Wann es nicht passt. In einem Deload, an einem Technik-Tag oder beim Wiederaufbau nach einer Pause. Außerdem im ersten Satz, wo drei oder vier Wiederholungen übrig zu lassen meist die bessere Wahl ist, weil noch vier Sätze vor dir liegen.

RPE 7

Drei Wiederholungen übrig. Die Hantel läuft weiter gut, und der Satz fühlte sich durchgehend kontrolliert an.

Wann es passt. Volumenarbeit, bei der es um saubere Sätze und nicht um maximale Anstrengung pro Satz geht. Frühe Sätze einer Einheit. Geschwindigkeits- und Technikarbeit an den Wettkampfübungen. Rückkehr nach einer Pause.

Wann es nicht passt. Als deine einzige Intensität. Ein Plan, der nie über RPE 7 hinausgeht, lässt Reiz liegen, besonders für die Kraft.

RPE 6

Etwa vier Wiederholungen übrig. Angenehm schnell, klar submaximal, offensichtlich kein harter Satz.

Wann es passt. Deload-Wochen, Aufwärmreihen und Technikübung an einer Bewegung, die du noch lernst. Als Untergrenze: Wenn ein vorgegebenes Gewicht bei RPE 6 landet, obwohl du 8 wolltest, ist das eine Information, und in der nächsten Einheit geht es hoch.

Wann es nicht passt. Als Intensität für Arbeitssätze auf Hypertrophie oder Kraft. Wachstum über eine große Lastspanne hängt daran, dass Sätze halbwegs nah am Versagen enden, und vier Wiederholungen in Reserve sind nicht nah.

Wie weit du deiner eigenen Zahl trauen solltest

Weniger weit, als die Nachkommastellen nahelegen.

Eine Übersicht über rund ein Dutzend Studien fand, dass Menschen im Schnitt um etwa eine Wiederholung unterschätzen, was noch übrig ist, und, überraschender, dass sich das mit der Trainingserfahrung nicht verbessert. Es verbessert sich näher am Versagen, bei kürzeren Sätzen und bei späteren Sätzen einer Übung.

Daraus folgt:

• Lies eine RPE-Angabe als Band. Dein RPE 8 liegt realistisch irgendwo zwischen 7 und 9.
• Vertraue ihr bei schweren, kurzen Sätzen mehr als bei Sätzen mit 20 Wiederholungen.
• Kalibriere gelegentlich. Führe ab und zu einen Satz bis zum echten Versagen und vergleiche die tatsächlich geschafften Wiederholungen mit dem, was du an der Stelle vorhergesagt hättest, an der du normalerweise abgebrochen hättest. Nur so findest du heraus, ob deine 2 Wiederholungen in Reserve wirklich 2 sind.

Die Hantelgeschwindigkeit ist eine nützliche zweite Meinung. Die Studie, die dieser Skala Zahlen gegeben hat, fand ebenfalls, dass die mittlere Geschwindigkeit dem RPE bei Anfängern wie Erfahrenen eng folgt: Je näher am Versagen, desto langsamer die Hantel.

Aus RPE ein Gewicht machen

Die Skala beschreibt Anstrengung, nicht Last, und sagt dir für sich allein also nicht, was auf die Hantel gehört. Zwei Werkzeuge schließen diese Lücke.

Der RPE-Rechner geht vorwärts: Gib ihm einen aktuellen Satz und das RPE, bei dem du trainieren willst, und er liefert für jede Wiederholungszahl ein Gewicht. Der RPE-in-Prozent-Rechner geht rückwärts: Gib ihm einen bereits absolvierten Satz, und er liefert den Prozentwert deines Maximums, den er darstellte.

Beide beruhen auf derselben Idee, dass geschaffte Wiederholungen plus Wiederholungen in Reserve die Wiederholungen bis zum Versagen ergeben, und beide erben die Genauigkeitsgrenzen von oben.

Protokollieren

Ein RPE-Wert nützt nur, wenn er neben dem Satz steht, den er beschreibt. Gewicht und Wiederholungen allein können einen Satz mit 8, der dich fast erledigt hat, nicht von einem Satz mit 8 und drei übrig unterscheiden, und die Entscheidung der nächsten Einheit hängt davon ab, welcher davon passiert ist.

Lift, das diese Seite veröffentlicht, speichert zu jedem Satz einen RPE-Wert neben Gewicht und Wiederholungen und zeigt die Zahlen der letzten Einheit an dem Satz, den du gerade einträgst, sodass der Vergleich vor dir liegt und nicht in deiner Erinnerung. Vollständige Fortschrittsdiagramme setzen Premium voraus. So setzt die Lift-App progressive Überlastung um, oder lies RPE im Krafttraining, um zu sehen, wie sich die Skala zu prozentbasierten Vorgaben verhält.

Ein Hinweis zu schweren Sätzen: Ein RPE 9 oder 10 an einer Grundübung heißt eine wirklich nahezu maximale Anstrengung, und eine Wiederholung, die du nicht über den vollen Bewegungsumfang kontrollierst, ist nicht die Wiederholung, die du machen wolltest. Brich einen Satz bei plötzlichem oder starkem Schmerz ab, und wenn Schmerzen anhalten, zunehmen oder dein Bewegungsmuster verändern, reduziere Gewicht oder Bewegungsumfang und lass es von einer qualifizierten medizinischen Fachkraft abklären. Dieser Artikel ist allgemeine Aufklärung, keine individuelle medizinische oder trainingsbezogene Beratung.