Persönliche Bestleistungen im Training tracken

Was als persönliche Bestleistung zählt

Leg 5 kg beim Bankdrücken drauf und du hast einen Rekord aufgestellt. Schaff das Gewicht der letzten Woche für zwei zusätzliche Wiederholungen und du hast ebenfalls einen Rekord aufgestellt, auf einem anderen Maß. Beides ist Fortschritt. Nur eines davon bekommt in den meisten Apps ein Abzeichen.

Jede Übung, die du protokollierst, produziert vier Rekorde, nicht einen:

Zwei davon brauchen eine Anmerkung. Ein Wiederholungsrekord hängt an einer bestimmten Last, acht Wiederholungen mit 100 kg und acht mit 90 kg sind also getrennte Rekorde und nicht einer. Volumen ist schlicht Gewicht mal Wiederholungen, ein Satz mit 60 kg für 20 kommt also auf 1200 und schlägt 100 kg für 5, was auf 500 kommt.

Bei einer Übung, die du misst statt zählst, etwa Plank oder Hang, wird aus dem Wiederholungsrekord ein Zeitrekord: dein längster Halt bei dieser Last.

Die meisten sagen „PR" und meinen die erste Zeile der Tabelle. Das ist zugleich der Rekord, der sich am seltensten bewegt, und deshalb kann jemand, der nur Gewichtsrekorde zählt, zwei Monate produktiv trainieren und daraus schließen, dass nichts passiert ist.

Welche Rekorde wirklich etwas bedeuten

Die vier sind nicht gleich aussagekräftig. Von am meisten zu am wenigsten:

Wiederholungen bei festem Gewicht ist das klarste Signal, das du bekommen kannst. Die Last ist identisch zum letzten Mal, das Einzige, was sich verändert hat, ist also, wie viel davon du geschafft hast. Nichts weiter muss konstant gehalten werden, weil sich nichts weiter bewegt hat. Deshalb baut doppelte Progression auf diesem Rekord auf, und doppelte Progression für Fortgeschrittene behandelt, wie du sie als Regel fährst, statt sie im Nachhinein zu bemerken.

Schwerstes Gewicht zählt, aber nur gegen eine ähnliche Wiederholungszahl. 5 kg draufzulegen und dabei von acht auf zwei Wiederholungen zu fallen ist nicht offensichtlich besser. Es ist ein anderer Satz. Beurteile ihn gegen deine vorherige Bestleistung bei ähnlicher Wiederholungszahl oder rechne beide in eine Schätzung um.

Geschätztes Einwiederholungsmaximum faltet Gewicht und Wiederholungen in eine Zahl, was genau der Grund ist, warum es beliebt ist, und es erbt dabei den Fehler der Formel. Vorhersagegleichungen widersprechen einander und einem getesteten Maximum, und sie werden mit steigender Wiederholungszahl ungenauer (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Eine neue Schätzung aus einem Satz mit 10 ist schwächerer Beleg als derselbe Sprung aus einem Satz mit 4.

Wenn deine App zusätzlich ein protokolliertes RPE in die Schätzung einrechnet, kommt eine zweite Fehlerquelle dazu, denn Menschen beurteilen ihre Nähe zum Versagen ungenau und unterschätzen tendenziell, wie viele Wiederholungen noch drin waren (Halperin et al., Sports Medicine, 2021). Behandle also eine Verbesserung um 1 kg als Rauschen und ein wiederholtes Aufwärtsdriften als Signal. Progressive Überlastung richtig tracken geht tiefer auf die Formel und ihre Grenzen ein.

Volumen in einem Satz ist der von den vieren, den man am leichtesten aus Versehen aufstellt. Gewicht mal Wiederholungen belohnt leichte Arbeit mit vielen Wiederholungen, ein lockerer Satz mit 20 kann also einen harten Satz mit 5 schlagen, der mehr für deine Kraft getan hat. Notieren lohnt sich, allein betrachtet ist er mit Vorsicht zu genießen.

Nichts davon macht die schwächeren Rekorde nutzlos. Es heißt, dass du Entscheidungen auf den ersten beiden aufbaust und die anderen beiden als Kontext liest. Wo Rekorde im größeren Prinzip sitzen, steht im kompletten Guide zur progressiven Überlastung.

Eine Einheit, drei Rekorde

Angenommen, dein bester Satz an einer Übung sind 100 kg für 5 Wiederholungen, und das seit ein paar Wochen. Mit der Brzycki-Formel 1RM = Gewicht / (1,0278 - 0,0278 x Wiederholungen):

Die mittlere Zeile stellt drei Rekorde auf, ohne dass sich die Beladung der Hantel überhaupt ändert. Wenn deine App nur das schwerste Gewicht meldet, sieht diese Einheit aus, als wäre nichts passiert.

Die untere Zeile stellt einen Gewichtsrekord auf, während die Schätzung fällt. 111,2 kg liegen unter den 120,0 kg der Vorwoche, nach dieser Formel ist der schwerere Satz also die schwächere Leistung. Das ist kein Argument gegen schwere Dreiersätze. Es ist ein Grund, einen Gewichtsrekord nicht als Beweis zu lesen, dass du stärker geworden bist.

Die untere Zeile stellt außerdem keinen Wiederholungsrekord auf, obwohl du vorher nie drei Wiederholungen mit 105 kg gemacht hast. Beim ersten Einsatz eines Gewichts gibt es nichts zu schlagen, dieser Satz wird also stattdessen zur Ausgangsbasis für 105 kg. Deine erste Einheit an einer neuen Übung funktioniert genauso: Sie setzt die Marken, sie bricht sie nicht.

Die Wiederholungsmaximum-Tabelle

Nach ein paar Monaten Historie ist die nützlichere Ansicht gar keine Rekordliste. Sie ist dein bestes Gewicht bei jeder Wiederholungszahl, daneben das, was deine Schätzung dir dort zutraut.

Weiter mit dem Beispiel, mit einem besten geschätzten 1RM von 120 kg:

Lies die Lücken, nicht die Zahlen. Die Zeile mit 7 Wiederholungen trifft ihre Vorhersage exakt, weil aus diesem Satz die Schätzung stammt. Die Zeilen mit 3 und 4 liegen rund 8 kg unter der Vorhersage, und die ehrliche Erklärung ist fast immer, dass du dort selten trainierst, nicht dass du bei niedrigen Wiederholungen schwach wärst. Die Zeile mit 12 liegt aus demselben Grund 13 kg zu niedrig.

Das bringt dir zwei Dinge. Wenn du in einem Wiederholungsbereich trainieren willst, den du gemieden hast, ist die Vorhersagespalte ein fundierterer Startpunkt, als einen Prozentwert aus der Luft zu greifen. Und eine Zeile, die du kürzlich in einem Bereich gefüllt hast, den du tatsächlich trainierst, und die trotzdem weit unter der Vorhersage liegt, ist ein Anlass, deinen technischen Standard oder deine Pausenzeiten anzuschauen.

Eine einzelne Zeile davon kannst du dir selbst mit dem 1RM-Rechner ausrechnen, der aus einem Satz eine Schätzung und die daraus folgenden Trainingsgewichte macht.

Rekorde ohne Langhantel

Rekorde funktionieren auch, wenn es keine Last zum Draufpacken gibt.

Bei Körpergewichtsübungen ist der Wiederholungsrekord die ganze Sache: die meisten Liegestütze in einem Satz, die meisten Klimmzüge, bevor die Form geht. Es gibt kein Gewicht, das sie trennt, jeder Wiederholungsrekord steht also gegen deine Allzeit-Bestleistung an dieser Übung.

Bei Zeitübungen ist der Rekord die Dauer. Ein Plank über 75 Sekunden schlägt einen über 70 Sekunden. Fortschritt misst sich in Sekunden, und es ist Fortschritt, auch wenn nichts auf dem Bildschirm Kilogramm sagt.

Bei Calisthenics mit Zusatzgewicht bedeutet die Schätzung nur etwas, wenn dein Körpergewicht darin steckt. Ein 20-kg-Gürtel an einer 80 kg schweren Person ist ein 100-kg-Klimmzug, und eine Schätzung, die nur auf den 20 kg beruht, beschreibt nichts Reales. Notiere dein Körpergewicht, wenn diese Zahl etwas wert sein soll.

Progressive Überlastung ohne mehr Gewicht behandelt die übrigen Variablen, die du bewegen kannst, wenn die Last feststeht.

Wenn die Rekordjagd schiefgeht

Rekorde sind eine Anzeigetafel, und Anzeigetafeln verändern Verhalten. Vier Fehlermodi sind häufig genug, um sie einzuplanen.

Technik driftet, um die Zahl zu retten. Eine halbe Wiederholung unten oder ein Abfedern an der Brust kann monatelang Rekorde produzieren, während der eigentliche Trainingsreiz sinkt. Leg einen technischen Standard fest und zähle Wiederholungen dagegen, sonst misst dein Protokoll am Ende deine Standards und nicht deine Kraft.

Zu oft ein echtes Einwiederholungsmaximum testen. Ein getestetes Maximum ist schwer wegzustecken und unterbricht genau das Training, das es erhöht hätte. Die Schätzung existiert, damit du es nicht musst.

In jeder Einheit einen Rekord erwarten. Nach der Anfängerphase stellen die meisten Einheiten gar nichts auf. So sieht normales Training aus. Schlaf, Essen, Stress und der Verlauf der letzten Einheit bewegen die Leistung von Tag zu Tag.

Rekorde bei leichten Zusatzübungen als Fortschritt lesen. Ein Wiederholungsrekord beim Seitheben ist in Ordnung. Er ist kein Beleg über dein Drücken.

Wenn sich bei deinen Hauptübungen über vier bis sechs Wochen vergleichbarer Einheiten nichts bewegt hat, ist das ein Muster und kein schlechter Tag. Warum deine Übungen nicht mehr besser werden arbeitet die Ursachen in der Reihenfolge ab, in der sie zu prüfen sind.

Was du von einer App erwarten solltest, die Rekorde verfolgt

Die meisten Trainings-Tracker zeichnen PRs auf. Sie unterscheiden sich auf eine Art, die erst mit einem Jahr Historie relevant wird, deshalb lohnen sich fünf Fragen an die App, die du nutzt.

1. Vergleicht sie gegen deine gesamte Historie oder nur gegen die letzte Einheit? Ein Rekord aus dem März sollte im September noch die Marke sein.
2. Hält sie die vier Rekordtypen auseinander oder faltet sie sie in ein Abzeichen? Ein einzelnes „PR" kann dir nicht sagen, ob du Gewicht oder Wiederholungen ergänzt hast, und daraus folgen unterschiedliche Entscheidungen.
3. Zählt sie deine erste Einheit als Rekorde? Sollte sie nicht. Jeder Satz an Tag eins ist eine Ausgangsbasis.
4. Bindet sie Wiederholungsrekorde an das benutzte Gewicht? „Meiste Wiederholungen überhaupt" an einer Übung, die du auch leicht trainierst, ist eine bedeutungslose Zahl.
5. Führt sie Rekorde pro Übung und Gerät? Kurzhanteldrücken und Maschinendrücken sind nicht austauschbar, und ihre Rekorde auch nicht.

Lift, das diese Seite veröffentlicht, beantwortet sie in dieser Reihenfolge. Rekorde vergleichen jeden Satz gegen deine vollständige Historie an dieser Übung, nicht nur gegen die letzte Einheit. Alle vier Typen werden getrennt verfolgt, mit einem Zeitrekord für Zeitübungen. Eine erste Einheit setzt Ausgangswerte statt Rekorde. Wiederholungsrekorde hängen am benutzten Gewicht. Rekorde werden pro Übung geführt, Kurzhanteldrücken und Maschinendrücken behalten also ihre eigenen.

All das liegt im kostenlosen Bereich. Das geschätzte Einwiederholungsmaximum nutzt Brzycki, angepasst um das RPE, das du protokollierst, das Notieren der Anstrengung verändert die Schätzung also. Bei Übungen mit Gewicht zeigt der Übungsbildschirm zusätzlich die obige Wiederholungsmaximum-Tabelle für 1 bis 12 Wiederholungen. Vollständige Fortschrittsdiagramme und die Wochen- und Monatsübersicht, die Rekorde über einen Zeitraum zusammenfasst, setzen Premium voraus; deine Rekorde zu sehen nicht.

So setzt Lift Progression um.

Der Sinn eines Rekords ist nicht das Abzeichen. Er ist, dass vier Zahlen, die sich unterschiedlich schnell bewegen, viel besser beschreiben, was dein Training gerade macht, als eine Zahl, die sich nur ändert, wenn du eine Scheibe drauflegst.