RPE Skalası: Her Sayı Gerçekte Ne Demek

RPE tablosu

RPE, bir setin tükenmeye ne kadar yakın olduğuna dair 1 ile 10 arası bir derecelendirmedir. Kaldırmada skalanın yalnızca üst kısmı kullanılır, çünkü sayıyı kalan tekrarlarınız tanımlar.

RPE 6'nın altındaki eşleme belirsizleşir ve bu kasıtlıdır. Skala tükenmeye yakınlığı tarif etmek için kuruldu ve beş ya da daha fazla tekrar uzaktayken o tahmin pek bir şey ifade etmez. 6'nın altındaki her şeyi kesin bir sayı değil "çalışma seti değil" olarak alın.

Yarım puanlar, RPE 8,5 ve benzerleri, yazılı programlarda yaygındır. Bunlar bir araştırma bulgusu değil bir gelenektir ve efor tahminlerinin ne kadar belirsiz olduğu düşünülünce yarım puan ölçüm gürültüsünün içinde kalır. Kullanırsanız hiçbir şey bozulmaz ama onlardan fazla anlam çıkarmayın.

Her RPE ne demek ve ne zaman kullanılır

Tablo tanımı verir. Vermediği şey, hangi sayının antrenmanınızın hangi bölümüne ait olduğudur ve yaptığınız şeyi asıl değiştiren kısım budur.

RPE 10

Sıfır tekrar kaldı. Aynı teknikle bir tekrar daha tamamlayamazdınız ve sonuncusu yavaştı.

Ne zaman doğru. Ölçülmüş bir tek tekrar maksimum. Arada bir yapılan, amacı RPE yargılarınızın dürüst olup olmadığını öğrenmek olan bir kalibrasyon seti. Tükenmenin size başka hiçbir şeye mal olmadığı bir izolasyon egzersizinin son seti.

Ne zaman yanlış. Neredeyse başka her yerde ve özellikle seansın başındaki çok eklemli hareketlerde. Tükenmeye kadar çalışmanın hipertrofi eklediğine dair kanıt zayıf, yarattığı yorgunluk ise gerçek ve seansın kalanına biniyor. Tükenmeye ne kadar yakın çalışmalı bunun gerçekte neye mal olduğunu anlatıyor.

RPE 9

Bir tekrar kaldı. Bir tane daha olduğundan eminsiniz ve iki tane olmadığından da aynı ölçüde eminsiniz.

Ne zaman doğru. Bir maksimum test etmeden ağır bir tekli ya da ikili istediğinizde ana hareketteki üst setler. Zor bir bloğun son seti. Tükenmenin toparlanma faturasını ödemeden uyaranın çoğunu istediğiniz her yer.

Ne zaman yanlış. Her egzersizin her setinde. Bütün seans boyunca RPE 9, yorgunluğu kullanabileceğinizden hızlı biriktirmenin bir yoludur.

RPE 8

İki tekrar kaldı. Bar hızı belirgin biçimde düştü, set gerçek bir niyet gerektirdi ve başarısızlığa uzaktınız.

Ne zaman doğru. Bu yük beygiridir. Çoğu insan için verimli antrenmanın çoğu RPE 7 ile 9 arasında oturur ve RPE 8 bunun ortasıdır. Adaptasyonu sürecek kadar zor, haftada birkaç kez tekrarlanacak kadar hafiftir.

Ne zaman yanlış. Deload sırasında, bir teknik gününde ya da aradan sonra yeniden hızlanırken. Ayrıca ilk sette; orada üç dört tekrar bırakmak genelde daha doğrudur, çünkü önünüzde dört set daha var.

RPE 7

Üç tekrar kaldı. Bar hâlâ iyi gidiyor ve set baştan sona kontrollü geçti.

Ne zaman doğru. Amacın set başına maksimum efor değil nitelikli set biriktirmek olduğu hacim çalışması. Seansın erken setleri. Yarışma hareketlerinde hız ve teknik çalışması. Bir aradan dönmek.

Ne zaman yanlış. Tek şiddetiniz olarak. RPE 7'nin üzerine hiç çıkmayan bir program, özellikle kuvvet için uyaranı masada bırakır.

RPE 6

Yaklaşık dört tekrar kaldı. Rahatça hızlı, açıkça submaksimal, belli ki zor bir set değil.

Ne zaman doğru. Deload haftaları, ısınma basamakları ve hâlâ öğrenmekte olduğunuz bir harekette beceri pratiği. Bir taban olarak: reçete edilmiş bir ağırlık siz 8 isterken RPE 6 çıkıyorsa bu bir bilgidir ve sonraki seans yukarı çıkar.

Ne zaman yanlış. Hipertrofi ya da kuvvet için çalışma seti şiddeti olarak. Geniş bir yük aralığında gelişim, setlerin makul biçimde tükenmeye yakın bitmesine bağlıdır ve dört yedek tekrar yakın değildir.

Kendi sayınıza ne kadar güvenmeli

Ondalık basamakların düşündürdüğünden az.

Yaklaşık bir düzine çalışmayı bir araya getiren bir derleme, insanların kalanı ortalama yaklaşık bir tekrar eksik tahmin ettiğini ve daha da şaşırtıcı biçimde bunun antrenman tecrübesiyle iyileşmediğini buldu. Tükenmeye yaklaştıkça, daha kısa setlerde ve bir egzersizin sonraki setlerinde iyileşiyor.

Bundan şu çıkar:

• Bir RPE yargısını bant olarak okuyun. RPE 8'iniz gerçekçi olarak 7 ile 9 arasındadır.
• Ağır ve kısa setlerde ona daha çok güvenin, 20'lik setlerdekinden.
• Ara sıra kalibre edin. Arada bir seti gerçek tükenmeye götürün ve gerçekten yaptığınız tekrarları, normalde duracağınız noktada tahmin ettiğinizle karşılaştırın. 2 yedek tekrarınızın gerçekten 2 olup olmadığını öğrenmenin tek yolu budur.

Bar hızı yararlı bir ikinci görüştür. Bu skalaya sayıları veren çalışma, ortalama hızın hem yeni hem deneyimli sporcularda RPE'yi yakından izlediğini de buldu: tükenmeye yaklaştıkça bar yavaşlar.

RPE'yi ağırlığa çevirmek

Skala eforu tarif eder, yükü değil; dolayısıyla tek başına bara ne koyacağınızı söylemez. Bu boşluğu iki araç kapatır.

RPE hesaplayıcısı ileri doğru çalışır: ona yakın tarihli bir set ve çalışmak istediğiniz RPE'yi verin, her tekrar sayısı için bir ağırlık döndürsün. RPE yüzde hesaplayıcısı geri doğru çalışır: ona zaten yaptığınız bir seti verin, maksimumunuzun yüzde kaçını temsil ettiğini döndürsün.

İkisi de aynı fikirle işler, yani tamamlanan tekrarlar artı yedek tekrarlar tükenmeye kadar tekrar eder ve ikisi de yukarıdaki isabet sınırlarını devralır.

Kaydetmek

Bir RPE değeri yalnızca tarif ettiği setin yanındaysa yararlıdır. Ağırlık ve tekrar tek başına, sizi neredeyse bitiren 8'lik bir seti üç tekrar kalan 8'lik bir setten ayıramaz ve sonraki seansın kararı hangisinin olduğuna bağlıdır.

Bu sayfayı yayımlayan Lift, her sette RPE değerini ağırlık ve tekrarın yanında saklar ve kaydetmek üzere olduğunuz sette bir önceki seansın sayılarını gösterir, böylece karşılaştırma hafızanızda değil önünüzdedir. Tam ilerleme grafikleri Premium gerektirir. Lift uygulamasının kademeli yüklenmeyi nasıl ele aldığına bakın ya da skalayı yüzde temelli reçetelerle karşılaştırmak için ağırlık antrenmanında RPE yazısını okuyun.

Ağır setler hakkında bir not: çok eklemli bir harekette RPE 9 ya da 10, gerçekten maksimuma yakın bir efor demektir ve tam hareket açıklığında kontrol edemediğiniz bir tekrar, yapmayı amaçladığınız tekrar değildir. Ani ya da şiddetli ağrıda seti durdurun; ağrı geçmiyor, kötüleşiyor ya da hareket ediş biçiminizi değiştiriyorsa yükü veya hareket açıklığını azaltın ve nitelikli bir sağlık profesyoneline değerlendirtin. Bu yazı genel eğitim amaçlıdır, kişiye özel tıbbi ya da antrenörlük tavsiyesi değildir.