Diyette Kademeli Yüklenme: Ne Beklenmeli ve Ne Değiştirilmeli

Kısa yanıt

Ağır kaldırmaya devam edin, kazanmayı değil korumayı bekleyin ve düz bir kaydı başarısızlık diye okumayı bırakın.

Kalori açığı, kademeli yüklenmenin işlemesini durdurmaz. İşin neyi satın alabileceğini değiştirir. Kanıt oldukça tutarlı biçimde, diyet yaparken kuvvetin iyi durduğunu ve kas kazanımının büyük ölçüde durmadığını gösteriyor; bu da fazlada birlikte giden iki hedefin ayrıştığı anlamına geliyor. Kuvvet hâlâ yavaşça tırmanabilir. Hacim ise gerçekçi olarak inşa edilmiyor, savunuluyor.

Bundan üç pratik değişiklik çıkar:

• Yükü koruyun. Vücudunuza kasa tutunmasını söyleyen şey ağır iştir. Kesilecek son şeydir.
• Şiddetten önce hacmi kısın. Açıkta toparlanma daha kötüdür ve toplam set sayısı vazgeçilecek en ucuz şeydir.
• İyi bir seansın tanımını değiştirin. Geçen haftanın sayılarını aynı ya da daha düşük vücut ağırlığında tekrarlamak ilerlemedir. Sadece kayıtta öyle görünmez.

Bir açık size gerçekte neye mal olur

Üç hafta ve daha uzun süren denemelerin bir meta-analizi, açıkta kaldırmayı açıksız kaldırmayla karşılaştırdı. Yağsız kütle kazanımları açıkça bozuldu. Kuvvet kazanımları iki koşulda da karşılaştırılabilirdi.

Aynı analiz buna kabaca bir sayı verdi: günde 500 kcal civarında bir enerji açığı, yağsız kütle kazanımlarını tamamen engellemeye yetiyordu.

Takasın tamamı tek satırda budur. Diyet yaparken fazla bir şey inşa etmeniz olası değildir ve düzgün çalışmayı sürdürürseniz zayıflamanız da olası değildir. İkisini aynı anda yapan, yani gerçek bir açıkta kas kazanan biri, genelde kaldırmaya yenidir, aradan sonra dönüyordur ya da çalışacak daha fazla yağ dokusu taşıyordur.

Perspektifte tutmaya değer: bu, kas kazanım hızıyla ilgilidir, kaloriyi düşürdüğünüz an eriyip gitmekle değil. Kaldırıp yeterince protein alırken kas kaybetmek, internetin ima ettiğinden çok daha yavaş bir süreçtir.

Korumak hedeftir ve teselli ödülü değildir

Diyetteki en yaygın hata, düz bir kaydı duraklamış bir program saymaktır.

Bench'iniz sekiz hafta aynı ağırlık ve tekrarda otururken 5 kilo verirseniz, o hareket göreli olarak güçlendi, arkasındaki kası korudunuz ve antrenmanınız işini yaptı. Düzeltilecek bir şey yok. Normal plato kontrol listesi, yeterince yerken geçerlidir. Açıkta çoğu maddesi daha başlamadan yanıtlanmıştır.

Beklentiyi baştan kurun ki programlama kararlarını hayal kırıklığından vermeyin:

• Ana hareketlerde kuvvet. Düz ya da yavaşça yükselen. Uzun bir diyetin sonlarında küçük bir düşüş normaldir.
• Belirli bir ağırlıkta tekrar. Düz, olağandan fazla günlük dalgalanmayla.
• Kas hacmi. Şu anda kovalanacak ölçü değil.
• Vücut ağırlığı. Aşağı, düzensiz biçimde, arada bir haftayı maskeleyen suyla.

Programda ne değiştirmeli

Ağır işi koruyun. Korumaya değecek tek şey budur. Performansı korumak için gereken asgari antrenmanı inceleyen bir derleme, göreli yük yüksek kaldığı sürece kuvvet ve kas hacminin haftada bir seans ve egzersiz başına bir çalışma seti kadar azla 32 haftaya kadar korunabildiğini buldu. Önemli olan değişken şiddetti. Sıklık ve hacim, fazla bir bedel olmadan epey düşebiliyordu.

Buna iki uyarı. Arkasındaki çalışmalar çoğunlukla antrenmansız katılımcılar kullandı, o yüzden bunu bir plan değil bir taban sayın. Ve korumak ilerlemekle aynı şey değildir, ki bu da tam olarak diyete uymasının nedenidir.

Şiddetten önce hacmi kesin. Toparlanma kayıyorsa yardımcı hareketlerden set alın, ana hareketlere dokunmayın. Bir kas için haftalık 16 setten 10'a inmek diyet yaparken size çok az şeye mal olur, çünkü fazladan setler zaten alamayacağınız gelişimi satın alıyordu.

Bir iki tekrar yedekte bırakın. Toparlanma zaten zedelenmişken tükenmeye kadar çalışmak kötü bir takastır. Yorgunluk sonraki seansa biner ve açıkta koruyucu uyaranınızın yaşadığı yer sonraki seanstır.

Yeni egzersiz eklemeyin. Diyet, çalışmadığınız bir hareketi tanıtmak için yanlış zamandır. Yenilik ağrı ekler, kaydınızı okunmaz kılar ve karşılaştıracak hiçbir şey vermez.

İlerleme olursa diğer değişkenlerden gelecek. Yükün istikrarlı biçimde tırmanması olası değil. Aynı ağırlıkta tekrarlar, daha temiz bir hareket açıklığı ya da daha iyi bir bar yolu hâlâ sayılır ve yük dışı ilerleme değişkenleri size hâlâ açık olanlardır.

Protein ve açığı ne kadar büyük yapmalı

Burada işin çoğunu iki sayı yapıyor.

Açığın büyüklüğü. Yukarıdaki 500 kcal rakamı, kabaca kas kazanımının durduğu yerdir. Altında kalmak zorunda olduğunuz bir duvar değildir ama daha büyük bir açık hem toparlanmada hem tutunabildiğinizde daha pahalıya gelir. Sabrınız varsa daha yavaş bir diyet daha iyi bir diyettir. Lift'in günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı idame ve açık için bir başlangıç tahmini verir; bu bir reçete değil ayarlanacak bir başlangıç noktasıdır.

Protein. İdamede, kabaca vücut ağırlığının kilogramı başına 1,6 gramın üzerindeki alımlar daha fazla kas eklemez. Diyet bu sayıyı yukarı çeker. Kalori kısıtlaması sırasında yağsız, direnç antrenmanlı sporcularda protein alımını inceleyen bir derleme, ihtiyaçlarının muhtemelen yağsız kütle kilogramı başına 2,3 ila 3,1 gram olduğu sonucuna vardı; ne kadar yağsızsanız ve ne kadar sert diyet yapıyorsanız o kadar yukarı.

Yağsız kütle, vücut yağ oranınızı bilmiyorsanız zahmetli bir birimdir. Yüzde 15 civarındaki biri için bu aralık kabaca vücut ağırlığı kilogramı başına 2 ila 2,6 grama denk gelir. 2 g/kg civarı, ılımlı bir açıktaki çoğu insanı kapsar ve aralığın üst ucu sert diyet yapan yağsız kişilere kalır. O derleme belirli bir toplulukta yalnızca altı çalışmayı bir araya getirdi, o yüzden onu kesinleşmiş bir sayı değil, iyi gerekçelendirilmiş bir öneri sayın.

Kayıt düzleştiğinde nasıl okunur

Diyet size iki tür düz kayıt verir ve farklı yanıtlar gerektirirler.

Beklenen tür. Ağırlıklar ve tekrarlar duruyor, efor kabaca normal geliyor, vücut ağırlığı aşağı yönlü. Yapılacak bir şey yok. Devam edin.

Harekete geçmeye değen tür. Birkaç seans boyunca tekrarlar düşüyor, ısınmalar ağır geliyor, aynı ağırlıklarda efor tırmanıyor, uyku ve ruh hali de onlarla birlikte gidiyor. Bu da bir programlama sorunu değil bir toparlanma sorunudur ve çözümü daha küçük bir açık, daha fazla uyku ya da daha az settir. Burada şiddet eklemek durumu kötüleştirir.

Bu ayrım yalnızca setleri gerçekten kaydettiyseniz vardır. Hafıza kötü bir ayı iyi, düz bir ayı düşüş olarak yeniden kurar. Kademeli yüklenmeyi takip etme neyin kaydedileceğini ve hangi pencerede değerlendirileceğini ele alıyor.

Lift'te takip etmek

Açıkta yararlı olan şey grafik değil karşılaştırmadır. Lift, yapmak üzere olduğunuz sette bir önceki seansın sayılarını gösterir, böylece "koruyabildim mi" sorusu diyetin sonunda değil o anda yanıtlanır. Ağırlık, tekrar ve RPE set başına saklanır ve düz bir kaydın giderek daha zor korunduğunu söyleyen şey RPE sütunudur; bu da açığın fazla ileri gittiğinin en erken işaretidir. Tam ilerleme grafikleri Premium gerektirir. Lift'in kademeli yüklenmeyi nasıl ele aldığına bakın.

Sık yapılan hatalar

• İlerleme durdu diye hacim eklemek. Açıkta fazladan setler sahip olmadığınız toparlanmaya mal olur ve zaten müsait olmayan bir gelişimi satın alır.
• Ağırlıkları düşürüp yanmayı kovalamak. Hafif, yüksek tekrarlı "yağ yakma" çalışması, kasınızı koruyan uyaranın tam olarak kendisini kaldırır. Yağ kaybı açıktan gelir, tekrar aralığından değil.
• Diyetin ortasında maksimum test etmek. Daha fazla yorgunluk, daha fazla risk ve zaten yükselmediğini bildiğiniz bir sayı.
• Tartı bir hafta durdu diye daha sert kesmek. Kilo basamaklar halinde hareket eder. İki düz hafta bilgidir; beş gün gürültüdür.
• Genel olarak daha az yediğiniz için proteini düşürmek. Kaloriler inerken korunacak makro odur, kırpılacak olan değil.

Diyet ve sağlık notu: kalori açığı gerçek bir fizyolojik strestir ve doğru büyüklüğü sağlığınıza, ilaçlarınıza, antrenman yükünüze ve geçmişinize bağlıdır. Bu yazı genel eğitim amaçlıdır, kişiye özel tıbbi ya da diyetetik tavsiye değildir. Hamileyseniz, bir tıbbi durumu yönetiyorsanız ya da herhangi bir yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, açığa başlamadan önce nitelikli bir profesyonelle konuşun. Geçmeyen yorgunluk, adet döngüsünün kaybı, uyku bozulması ya da tırmanmayı sürdüren bir istirahat nabzı, daha sert zorlamak için değil diyeti durdurup değerlendirtmek için nedendir.