Po jakim czasie widać efekty treningu siłowego

Realistyczna oś czasu

Dwie rzeczy warto powiedzieć o tej tabeli, zanim jej użyjesz. To typowy kształt, a nie obietnica, a rozrzut między ludźmi jest duży. I to wczesna część myli najbardziej.

Dlaczego pierwsze tygodnie cię okłamują

Siła na starcie idzie w górę szybko i w większości nie jest to mięsień. To twój układ nerwowy robi się lepszy w swojej robocie: rekrutuje więcej włókien, koordynuje je i porzuca ochronne wahanie, które towarzyszy nieznanemu ruchowi. Dołożenie 20 kg do przysiadu w miesiąc jako początkujący jest normalne i nie oznacza, że powstało 20 kg nowego mięśnia.

Masa też myli, i to w tę samą stronę. Badanie, które śledziło nietrenujących młodych mężczyzn przez dziesięć tygodni treningu, wykazało wzrost pola przekroju poprzecznego mięśnia o około 2,7 procent w trzecim tygodniu i o około 10,4 procent do dziesiątego, ale wynik z trzeciego tygodnia szedł w parze z markerami uszkodzenia mięśni i obrzęku. Autorzy wywnioskowali, że wczesne przyrosty rozmiaru mięśnia nie są czystą hipertrofią, bo obrzęk po uszkodzeniu odpowiada za dużą ich część (Damas i wsp., European Journal of Applied Physiology, 2016).

Pełniejszy wygląd w trzecim tygodniu jest więc po części prawdziwy, a po części wodny. To nie powód do zniechęcenia. To powód, by nie budować oczekiwań na tempie pierwszego miesiąca, bo to tempo się nie utrzyma.

Która miara rusza kiedy

Siła: tygodnie. Zobaczysz to w dzienniku w ciągu dwóch, trzech jednostek. To najszybsza uczciwa informacja zwrotna, jaka jest dostępna, i dlatego właśnie ją warto śledzić.

Masa mierzona: od miesiąca do trzech. Centymetr krawiecki wokół ramienia albo uda pokaże coś w ciągu paru miesięcy, jeśli trenujesz i jesz adekwatnie.

Masa widoczna: od trzech do sześciu miesięcy. Lustro to kiepski instrument na wczesnym etapie. Mięsień przybywa w ułamkach kilograma na miesiąc, rozłożony po całym ciele, a ty widzisz się codziennie.

Zauważenie przez innych: sześć miesięcy lub więcej. Ze zwykłym wyjątkiem, że ktoś, kto nie widział cię przez jakiś czas, zauważy przed każdym, kto widuje cię co tydzień.

Jeśli lustro jest twoją jedyną miarą, przez trzy miesiące będziesz wyciągał wniosek, że nic się nie dzieje, podczas gdy twój dziennik przez cały ten czas pokazuje równy postęp.

Jakie tempo jest realistyczne

Zgrubne, szeroko używane liczby planistyczne, a nie prawa natury: początkujący mężczyzna może w pierwszym roku w dobrych warunkach dokładać w okolicy 1 kg mięśnia miesięcznie, początkująca kobieta mniej więcej połowę tego, a tempo mniej więcej połowi się w każdym kolejnym roku. Zmienność indywidualna jest szeroka, a to nie są wyniki, które ktokolwiek może ci obiecać.

Dwa wnioski, które ludzie uznają za użyteczne. Po pierwsze, różnice rzędu wielkości wyglądają na małe w ujęciu miesięcznym, a na duże w rocznym, co jest argumentem za oceną postępu w skali miesięcy. Po drugie, to, co zmienia się najbardziej w pierwszym roku, to siła i sylwetka, a nie dramatyczny przyrost rozmiaru, i to jest normalne doświadczenie, a nie znak, że coś jest nie tak.

Mięsień przybywa szybciej na nadwyżce kalorycznej i wolniej, choć nie zawsze wcale, na deficycie. Jeśli jesz na deficycie, spodziewaj się, że poprawiać będzie się siła, a masa się utrzyma. Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego daje szacunek na start.

Co to spowalnia

Z grubsza w kolejności tego, jak często coś jest faktycznym winowajcą:

• Zbyt małe jedzenie, zwłaszcza za mało białka albo za mało kalorii łącznie.
• Za mało ciężkich serii tygodniowo. Ile serii tygodniowo opisuje przedział, do którego warto celować.
• Brak progresji. Te same ciężary na te same powtórzenia przez pół roku to kompetentnie wykonane podtrzymanie.
• Niekonsekwencja. Trzy dobre tygodnie i jeden opuszczony, wielokrotnie, to znacznie mniej, niż się wydaje.
• Sen. Nudny i ten, który po cichu ogranicza całą resztę.

Zwróć uwagę, że dobór ćwiczeń nie jest na tej liście. Ludzie wkładają ogromną energię w to, które ćwiczenie, a porównywalnie mało w to, czy ciężar poszedł w górę.

Co mierzyć w międzyczasie

Sensem mierzenia nie jest motywacja. Sensem jest to, że uczciwy sygnał przychodzi na długo przed widocznym, a ty potrzebujesz na co patrzeć w tej luce.

Zapisuj ciężar i powtórzenia każdej serii roboczej i odczytuj trend w oknie czterech do sześciu tygodni, a nie z jednostki na jednostkę. Jak mierzyć progresję obciążenia omawia, co notować i jak długiego okna potrzebujesz. Dopisz raz w tygodniu masę ciała, mierzoną w tych samych warunkach, a raz w miesiącu pomiar centymetrem, jeśli chcesz mieć liczbę opisującą rozmiar, która nie jest lustrem.

Lift, który wydaje tę stronę, prowadzi ten zapis bez dodatkowej pracy: poprzednie wyniki przy serii, którą właśnie masz zrobić, rekordy osobiste dla ciężaru, szacowanego maksimum na jedno powtórzenie, powtórzeń i objętości, dzięki czemu poprawę widać nawet wtedy, gdy załadunek sztangi się nie zmienił, oraz zapis masy ciała z historią obok dziennika treningowego. Zapisywanie, rekordy i śledzenie masy ciała są darmowe. Pełne wykresy postępu, czyli to, co sprawia, że trzymiesięczny trend widać na pierwszy rzut oka, to Premium.

Zobacz, jak Lift obsługuje progresję albo przeczytaj jak naprawdę działa wzrost mięśni, by zrozumieć, dlaczego oś czasu ma taki kształt.

Najbardziej użyteczna rzecz do wiedzenia na starcie: okres, w którym wydaje się, że nic się nie dzieje, jest okresem, w którym dzieje się najwięcej, a niewidoczny jest tylko dlatego, że patrzysz na niewłaściwy przyrząd.