Jak zapisywać rekordy osobiste na siłowni

Co liczy się jako rekord osobisty

Dołóż 5 kg do wyciskania leżąc, a ustanowisz rekord. Zrób ciężar z zeszłego tygodnia na dwa powtórzenia więcej, a też ustanowisz rekord, tyle że w innej mierze. Oba są postępem. Tylko jeden z nich dostaje odznakę w większości aplikacji.

Każde zapisywane ćwiczenie daje cztery rekordy, nie jeden:

Dwa z nich wymagają przypisu. Rekord powtórzeń jest przypisany do konkretnego obciążenia, więc osiem powtórzeń na 100 kg i osiem na 90 kg to osobne rekordy, a nie jeden. Objętość to po prostu ciężar razy powtórzenia, więc seria 60 kg na 20 daje 1200 i bije 100 kg na 5, które daje 500.

Przy ćwiczeniu, które mierzysz czasem zamiast liczyć, jak deska czy zwis, rekord powtórzeń staje się rekordem czasu: twoje najdłuższe utrzymanie przy tym obciążeniu.

Większość mówi „PR" i ma na myśli pierwszy wiersz tabeli. To zarazem rekord, który rusza się najrzadziej, i dlatego ktoś liczący tylko rekordy ciężaru może przez dwa miesiące trenować produktywnie i uznać, że nic się nie wydarzyło.

Które rekordy naprawdę coś znaczą

Te cztery nie są równie informatywne. Od najbardziej do najmniej:

Powtórzenia przy stałym ciężarze to najczystszy sygnał, jaki możesz dostać. Obciążenie jest identyczne jak poprzednio, więc zmieniło się tylko to, ile go udźwignąłeś. Nic innego nie musi być stałe, bo nic innego się nie ruszyło. Dlatego podwójna progresja opiera się na tym rekordzie, a podwójna progresja dla średnio zaawansowanych opisuje, jak prowadzić ją jako regułę zamiast zauważać po fakcie.

Najcięższy ciężar ma znaczenie, ale tylko wobec podobnej liczby powtórzeń. Dołożenie 5 kg przy spadku z ośmiu powtórzeń na dwa nie jest oczywiście lepsze. To inna seria. Oceń ją wobec poprzedniego najlepszego wyniku przy podobnej liczbie powtórzeń albo przelicz obie na oszacowanie.

Szacowane CM zwija ciężar i powtórzenia w jedną liczbę, i właśnie dlatego ludzie je lubią, a po drodze dziedziczy błąd wzoru. Równania predykcyjne nie zgadzają się ze sobą ani ze zmierzonym maksimum i tracą dokładność wraz ze wzrostem liczby powtórzeń (LeSuer i wsp., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Nowe oszacowanie z serii po 10 to słabszy dowód niż ten sam skok z serii po 4.

Jeśli twoja aplikacja wplata w oszacowanie także zapisane RPE, dochodzi druga przyczyna błędu, bo ludzie oceniają bliskość upadku niedoskonale i zwykle niedoszacowują, ile powtórzeń im zostało (Halperin i wsp., Sports Medicine, 2021). Traktuj więc poprawę o 1 kg jako szum, a powtarzalny dryf w górę jako sygnał. Jak mierzyć progresję obciążenia wchodzi głębiej we wzór i jego ograniczenia.

Objętość w serii to z tych czterech najłatwiejsza do ustanowienia przypadkiem. Ciężar razy powtórzenia nagradza lekką pracę na wysokich powtórzeniach, więc łatwa seria po 20 może pobić ciężką serię po 5, która dała więcej twojej sile. Warto zapisywać, warto podchodzić z rezerwą, gdy stoi sama.

Nic z tego nie czyni słabszych rekordów bezużytecznymi. Oznacza to, że decyzje opierasz na dwóch pierwszych, a dwa pozostałe czytasz jako kontekst. Gdzie rekordy mieszczą się w szerszej zasadzie, opisuje kompletny przewodnik po progresji obciążenia.

Jedna jednostka, trzy rekordy

Powiedzmy, że twoja najlepsza seria w ćwiczeniu to 100 kg na 5 powtórzeń i jest tak od kilku tygodni. Wzorem Brzyckiego, CM = ciężar / (1,0278 - 0,0278 x powtórzenia):

Środkowy wiersz ustanawia trzy rekordy bez żadnej zmiany w załadunku sztangi. Jeśli twoja aplikacja raportuje tylko najcięższy ciężar, ta jednostka wygląda, jakby nic się nie stało.

Dolny wiersz ustanawia rekord ciężaru, podczas gdy oszacowanie spada. 111,2 kg jest poniżej 120,0 kg z poprzedniego tygodnia, więc według tego wzoru cięższa seria to słabszy wynik. To nie argument przeciw ciężkim trójkom. To powód, by nie czytać rekordu ciężaru jako dowodu, że stałeś się silniejszy.

Dolny wiersz nie ustanawia też rekordu powtórzeń, mimo że nigdy wcześniej nie zrobiłeś trzech powtórzeń na 105 kg. Przy pierwszym użyciu ciężaru nie ma czego bić, więc ta seria staje się punktem odniesienia dla 105 kg. Twoja pierwsza jednostka w nowym ćwiczeniu działa tak samo: wyznacza znaczniki, a nie je bije.

Tabela maksimów na powtórzenia

Po kilku miesiącach historii najbardziej użyteczny widok to wcale nie lista rekordów. To twój najlepszy ciężar przy każdej liczbie powtórzeń, obok tego, co według oszacowania powinieneś tam osiągnąć.

Kontynuując przykład, przy najlepszym szacowanym CM 120 kg:

Czytaj luki, nie liczby. Wiersz na 7 powtórzeń trafia w prognozę dokładnie, bo to z tej serii pochodzi oszacowanie. Wiersze na 3 i 4 leżą jakieś 8 kg poniżej prognozy, a uczciwe wyjaśnienie prawie zawsze brzmi: rzadko tam trenujesz, a nie że jesteś słaby na niskich powtórzeniach. Wiersz na 12 jest zaniżony o 13 kg z tego samego powodu.

Daje ci to dwie rzeczy. Gdy zabierasz się za trening w zakresie powtórzeń, którego unikałeś, kolumna prognozy jest lepiej ugruntowanym punktem wyjścia niż wyciągnięcie procentu z powietrza. A wiersz wypełniony niedawno, w zakresie, który faktycznie trenujesz, i wciąż leżący daleko poniżej prognozy, to powód, by przyjrzeć się standardowi technicznemu albo przerwom.

Pojedynczy wiersz możesz policzyć sam kalkulatorem CM, który zamienia jedną serię w oszacowanie i wynikające z niego ciężary treningowe.

Rekordy bez sztangi

Rekordy działają też, gdy nie ma czego dokładać.

W ćwiczeniach z masą ciała rekord powtórzeń to wszystko: najwięcej pompek w serii, najwięcej podciągnięć, zanim rozjedzie ci się technika. Nie ma ciężaru, który by je rozdzielał, więc każdy rekord powtórzeń stoi wobec twojego najlepszego wyniku w tym ćwiczeniu w historii.

W pracy na czas rekordem jest długość. Deska 75 sekund bije deskę 70 sekund. Postęp mierzy się w sekundach i wciąż jest postępem, choć nic na ekranie nie mówi o kilogramach.

W kalistenice z obciążeniem oszacowanie coś znaczy tylko wtedy, gdy uwzględnia twoją masę ciała. Pas 20 kg u osoby ważącej 80 kg to podciągnięcie na 100 kg, a oszacowanie zbudowane na samych 20 kg nie opisuje niczego realnego. Zapisuj masę ciała, jeśli chcesz, żeby ta liczba była warta czytania.

Progresja obciążenia bez dokładania ciężaru omawia pozostałe zmienne, którymi możesz ruszać, gdy obciążenie jest stałe.

Gdy gonienie rekordów wychodzi bokiem

Rekordy to tablica wyników, a tablice wyników zmieniają zachowanie. Cztery pułapki są na tyle częste, by je przewidzieć.

Technika dryfuje, by ratować liczbę. Pół powtórzenia na dole albo odbicie od klatki potrafią dawać rekordy miesiącami, podczas gdy realny bodziec spada. Wybierz standard techniczny i licz powtórzenia względem niego, bo inaczej twój dziennik zacznie mierzyć twoje standardy zamiast siły.

Testowanie prawdziwego CM zbyt często. Zmierzone maksimum trudno się regeneruje i przerywa dokładnie ten trening, który by je podniósł. Oszacowanie istnieje po to, żebyś nie musiał.

Oczekiwanie rekordu na każdej jednostce. Po fazie początkującego większość jednostek nie ustanawia niczego. Tak wygląda normalny trening. Sen, jedzenie, stres i przebieg poprzedniej jednostki poruszają wynikiem z dnia na dzień.

Czytanie rekordów w lekkich ćwiczeniach pomocniczych jako postępu. Rekord powtórzeń we wznosach bokiem jest w porządku. Nie jest dowodem w sprawie twojego wyciskania.

Jeśli w głównych ćwiczeniach nic się nie ruszyło przez cztery do sześciu tygodni porównywalnych jednostek, to wzorzec, a nie zły dzień. Dlaczego twoje ćwiczenia przestały iść do przodu przechodzi przyczyny w kolejności, w jakiej warto je sprawdzać.

Czego oczekiwać od aplikacji śledzącej rekordy

Większość dzienników treningowych zapisuje rekordy. Różnią się w sposób, który zaczyna mieć znaczenie dopiero po roku historii, więc warto zadać swojej aplikacji pięć pytań.

1. Porównuje z całą historią czy tylko z ostatnią jednostką? Rekord ustanowiony w marcu powinien we wrześniu wciąż być znacznikiem.
2. Trzyma cztery rodzaje rekordów osobno czy zlepia je w jedną odznakę? Pojedyncze „PR" nie powie, czy dołożyłeś ciężar, czy powtórzenia, a to prowadzi do różnych decyzji.
3. Czy liczy pierwszą jednostkę jako rekordy? Nie powinna. Każda seria pierwszego dnia to punkt odniesienia.
4. Czy wiąże rekordy powtórzeń z użytym ciężarem? „Najwięcej powtórzeń w historii" w ćwiczeniu, które trenujesz też lekko, to liczba bez znaczenia.
5. Czy trzyma rekordy osobno dla każdego ćwiczenia i sprzętu? Wyciskanie hantlami i wyciskanie na maszynie nie są wymienne, a ich rekordy tym bardziej.

Lift, który wydaje tę stronę, odpowiada na nie w tej kolejności. Rekordy porównują każdą serię z pełną historią w danym ćwiczeniu, a nie tylko z ostatnią jednostką. Wszystkie cztery rodzaje są śledzone osobno, z rekordem czasu dla ćwiczeń mierzonych czasem. Pierwsza jednostka wyznacza punkty odniesienia, a nie rekordy. Rekordy powtórzeń są związane z użytym ciężarem. Rekordy są prowadzone osobno dla każdego ćwiczenia, więc wyciskanie hantlami i wyciskanie na maszynie mają własne.

Wszystko to jest w wersji darmowej. Szacowane CM korzysta ze wzoru Brzyckiego, skorygowanego o zapisane RPE, więc notowanie wysiłku zmienia oszacowanie. W ćwiczeniach z ciężarem ekran ćwiczenia pokazuje też powyższą tabelę maksimów na powtórzenia, od 1 do 12. Pełne wykresy postępu oraz tygodniowe i miesięczne podsumowanie zbierające rekordy z okresu wymagają Premium; samo oglądanie rekordów nie.

Zobacz, jak Lift obsługuje progresję.

Sensem rekordu nie jest odznaka. Sensem jest to, że cztery liczby poruszające się w różnym tempie opisują to, co robi twój trening, znacznie lepiej niż jedna liczba, która zmienia się tylko wtedy, gdy dołożysz talerz.