De RPE-schaal: wat elk getal echt betekent

De RPE-tabel

RPE is een score van 1 tot 10 voor hoe dicht een set bij falen zat. In krachttraining wordt alleen de bovenkant van de schaal gebruikt, omdat het getal wordt bepaald door de herhalingen die je overhad.

De koppeling onder RPE 6 wordt vaag, en dat is bewust. De schaal is gebouwd om nabijheid tot falen te beschrijven, en zodra je vijf of meer herhalingen verwijderd bent zegt die inschatting weinig meer. Behandel alles onder 6 als "geen werkset" in plaats van als een precies getal.

Halve punten, RPE 8,5 en dergelijke, zijn gebruikelijk in geschreven programma's. Het is een conventie en geen onderzoeksbevinding, en gezien de onnauwkeurigheid van inspanningsschattingen valt een half punt binnen de meetruis. Er gaat niets stuk als je ze gebruikt, maar lees er niet te veel in.

Wat elke RPE betekent en wanneer je hem gebruikt

De tabel geeft je de definitie. Wat hij niet geeft is welk getal in welk deel van je training hoort, en dat is het deel dat echt verandert wat je doet.

RPE 10

Nul herhalingen over. Je had er met dezelfde techniek geen meer gehaald, en de laatste was traag.

Wanneer het klopt. Een getest één-herhalingsmaximum. Een incidentele kalibratieset, waarbij het doel is te achterhalen of je RPE-inschattingen eerlijk zijn. De laatste set van een isolatieoefening waar falen je verder niets kost.

Wanneer het niet klopt. Vrijwel overal elders, en zeker bij samengestelde oefeningen vroeg in de sessie. Het bewijs dat trainen tot falen extra hypertrofie oplevert is zwak, terwijl de vermoeidheid die het maakt echt is en op de rest van je sessie neerslaat. Hoe dicht bij falen je traint werkt door wat het werkelijk kost.

RPE 9

Eén herhaling over. Je weet zeker dat er nog één in zat, en net zo zeker dat er geen twee in zaten.

Wanneer het klopt. Topsets bij een hoofdoefening als je een zware enkele of dubbele wilt zonder een maximum te testen. De laatste set van een hard blok. Overal waar je het grootste deel van de prikkel wilt zonder de herstelrekening van falen.

Wanneer het niet klopt. Bij elke set van elke oefening. RPE 9 door een hele sessie heen is een manier om sneller vermoeidheid op te stapelen dan je kunt gebruiken.

RPE 8

Twee herhalingen over. De stangsnelheid is merkbaar gezakt, de set vroeg echte intentie, en je zat niet dicht bij falen.

Wanneer het klopt. Dit is het werkpaard. Het meeste productieve trainen ligt voor de meesten tussen RPE 7 en 9, en RPE 8 is daar het midden van. Hard genoeg om aanpassing te sturen en licht genoeg om meerdere keren per week te herhalen.

Wanneer het niet klopt. Tijdens een deload, op een techniekdag, of als je terugklimt na een pauze. Ook bij een eerste set, waar drie of vier herhalingen overlaten meestal de betere keuze is, omdat er nog vier sets volgen.

RPE 7

Drie herhalingen over. De stang loopt nog goed en de set voelde van begin tot eind beheerst.

Wanneer het klopt. Volumewerk waarbij het doel kwaliteitssets stapelen is in plaats van maximale inspanning per set. Vroege sets in een sessie. Snelheids- en techniekwerk op de wedstrijdoefeningen. Terugkomen na een onderbreking.

Wanneer het niet klopt. Als je enige intensiteit. Een programma dat nooit boven RPE 7 komt laat prikkel liggen, vooral voor kracht.

RPE 6

Ongeveer vier herhalingen over. Comfortabel snel, duidelijk submaximaal, duidelijk geen harde set.

Wanneer het klopt. Deloadweken, opwarmreeksen en techniekoefening bij een beweging die je nog leert. Als ondergrens: komt een voorgeschreven gewicht uit op RPE 6 terwijl je 8 wilde, dan is dat informatie, en de volgende sessie gaat omhoog.

Wanneer het niet klopt. Als werksetintensiteit voor hypertrofie of kracht. Groei over een brede reeks belastingen hangt ervan af dat sets redelijk dicht bij falen eindigen, en vier herhalingen in reserve is niet dichtbij.

Hoever je je eigen getal kunt vertrouwen

Minder ver dan de decimalen suggereren.

Een review die zo'n tiental studies bundelde vond dat mensen wat ze overhebben met gemiddeld ongeveer één herhaling onderschatten en, verrassender, dat dit niet verbetert met trainingservaring. Het verbetert wel dichter bij falen, bij kortere sets en bij latere sets van een oefening.

Daaruit volgt:

• Lees een RPE-inschatting als een band. Jouw RPE 8 ligt realistisch tussen 7 en 9.
• Vertrouw hem meer bij zware, korte sets dan bij sets van 20.
• Kalibreer af en toe. Neem zo nu en dan één set tot echt falen en vergelijk de herhalingen die je haalde met wat je voorspelde op het punt waar je normaal was gestopt. Alleen zo weet je of jouw 2 herhalingen in reserve er echt 2 zijn.

De stangsnelheid is een nuttige tweede mening. De studie die getallen op deze schaal zette vond ook dat de gemiddelde snelheid de RPE nauw volgt bij zowel beginners als ervaren sporters: hoe dichter bij falen, hoe trager de stang beweegt.

RPE omzetten in een gewicht

De schaal beschrijft inspanning, geen belasting, dus op zichzelf zegt hij niet wat er op de stang moet. Twee hulpmiddelen dichten dat gat.

De RPE-calculator werkt vooruit: geef hem een recente set en de RPE waarop je wilt trainen, en hij geeft voor elk herhalingsaantal een gewicht. De RPE-naar-percentagecalculator werkt terug: geef hem een set die je al deed en hij geeft het percentage van je maximum dat die vertegenwoordigde.

Beide draaien op hetzelfde idee, dat gehaalde herhalingen plus herhalingen in reserve gelijk is aan herhalingen tot falen, en beide erven de nauwkeurigheidsgrenzen hierboven.

Het vastleggen

Een RPE-waarde is alleen nuttig als hij naast de set staat die hij beschrijft. Gewicht en herhalingen alleen kunnen een set van 8 die je bijna sloopte niet onderscheiden van een set van 8 met drie over, en de beslissing van de volgende sessie hangt af van welke het was.

Lift, dat deze pagina uitgeeft, bewaart bij elke set een RPE-waarde naast gewicht en herhalingen, en toont de cijfers van de vorige sessie bij de set die je gaat noteren, zodat de vergelijking voor je ligt en niet in je hoofd. Volledige voortgangsgrafieken vereisen Premium. Zie hoe de Lift-app progressieve overbelasting aanpakt, of lees RPE bij krachttraining voor hoe de schaal zich verhoudt tot percentagegebaseerde voorschriften.

Een opmerking over zware sets: een RPE 9 of 10 bij een samengestelde oefening betekent een werkelijk bijna-maximale inspanning, en een herhaling die je niet over een volledig bereik kunt beheersen is niet de herhaling die je van plan was. Stop een set bij plotselinge of hevige pijn, en als pijn aanhoudt, verergert of je bewegingspatroon verandert, verminder dan de belasting of het bereik en laat het beoordelen door een gekwalificeerde zorgverlener. Dit artikel is algemene voorlichting, geen individueel medisch of trainingsadvies.