RPE 척도: 각 숫자가 실제로 뜻하는 것

RPE 표

RPE는 세트가 실패 지점에 얼마나 가까웠는지를 1에서 10으로 평가한 것입니다. 근력 운동에서는 척도의 위쪽만 쓰입니다. 숫자가 남은 반복으로 정의되기 때문입니다.

RPE 6 아래의 대응은 모호해지는데 이는 의도적입니다. 이 척도는 실패 지점과의 거리를 묘사하려고 만들어졌고, 다섯 개 이상 떨어져 있으면 그 추정은 큰 의미가 없습니다. 6 아래는 모두 정밀한 숫자가 아니라 "작업 세트가 아님"으로 다루세요.

반 점, 예를 들어 RPE 8.5 같은 것은 쓰인 프로그램에서 흔합니다. 이는 연구 결과가 아니라 관행이고, 노력 추정이 얼마나 부정확한지를 생각하면 반 점은 측정 잡음 안에 들어갑니다. 써도 아무것도 망가지지 않지만 너무 많이 읽어 내지는 마세요.

각 RPE의 뜻과 쓸 자리

표는 정의를 줍니다. 주지 않는 것은 어떤 숫자가 훈련의 어느 부분에 속하는가이고, 실제로 하는 일을 바꾸는 것은 그쪽입니다.

RPE 10

여력 0. 같은 자세로 한 개를 더 완료할 수 없었고 마지막 한 개는 느렸습니다.

맞는 때. 측정한 1RM. 자신의 RPE 판단이 정직한지 알아보기 위한 이따금의 보정 세트. 실패해도 다른 것을 잃지 않는 단관절 종목의 마지막 세트.

틀린 때. 그 밖의 거의 모든 곳, 특히 세션 초반의 다관절 종목입니다. 실패까지의 훈련이 근비대를 더한다는 근거는 약하고, 그것이 만드는 피로는 실재하며 세션의 나머지에 얹힙니다. 실패 지점에 얼마나 가깝게 훈련할까가 실제 비용을 다룹니다.

RPE 9

여력 1. 한 개는 더 있었다고 확신하고 두 개는 없었다고도 그만큼 확신합니다.

맞는 때. 최대치를 측정하지 않고 무거운 1회나 2회를 하고 싶을 때 주요 종목의 톱 세트. 힘든 블록의 마지막 세트. 실패의 회복 비용 없이 자극의 대부분을 원하는 모든 자리.

틀린 때. 모든 종목의 모든 세트에서. 세션 전체를 RPE 9로 하는 것은 쓸 수 있는 것보다 빠르게 피로를 쌓는 방법입니다.

RPE 8

여력 2. 바 속도가 눈에 띄게 느려졌고, 세트에는 진짜 의지가 필요했으며, 실패까지는 멀었습니다.

맞는 때. 이것이 주력입니다. 대부분의 사람에게 생산적인 훈련의 대부분은 RPE 7에서 9 사이에 있고 RPE 8이 그 한가운데입니다. 적응을 밀 만큼 어렵고 주에 여러 번 반복할 만큼 가볍습니다.

틀린 때. 디로드 중, 자세를 다듬는 날, 공백 후 다시 올라오는 중일 때. 그리고 첫 세트에서도, 아직 네 세트가 남았으니 서너 개를 남기는 편이 대개 낫습니다.

RPE 7

여력 3. 바는 여전히 잘 움직이고 세트는 처음부터 끝까지 통제되었습니다.

맞는 때. 세트당 최대 노력이 아니라 좋은 세트를 쌓는 것이 목적인 볼륨 작업. 세션 초반의 세트. 경기 종목에서의 속도와 자세 연습. 공백에서의 복귀.

틀린 때. 유일한 강도로서. RPE 7을 넘지 않는 프로그램은 특히 근력에서 자극을 남겨 둡니다.

RPE 6

여력 약 4. 편안하게 빠르고 분명히 최대 이하이며 누가 봐도 힘든 세트가 아닙니다.

맞는 때. 디로드 주, 워밍업 램프, 아직 배우는 중인 동작의 연습. 하한으로도 쓸 수 있습니다. 8을 의도한 중량이 RPE 6으로 나왔다면 그것은 정보이고 다음 세션에는 올립니다.

틀린 때. 근비대나 근력을 위한 작업 세트의 강도로서. 넓은 부하 범위에서의 성장은 세트가 실패 지점에 합리적으로 가깝게 끝나는 데 달려 있고, 여력 네 개는 가까운 것이 아닙니다.

자신의 숫자를 얼마나 믿을까

소수점이 시사하는 것보다는 덜입니다.

열두 편 남짓한 연구를 모은 고찰은 사람들이 남은 양을 평균 약 한 개 적게 추정하며, 더 놀랍게도 그것이 훈련 경력으로 나아지지 않는다고 밝혔습니다. 실패 지점에 가까울 때, 짧은 세트에서, 종목의 후반 세트에서는 나아집니다.

여기서 따라 나오는 것.

• RPE 판단은 구간으로 읽으세요. 당신의 RPE 8은 현실적으로 7에서 9 사이입니다.
• 20회 세트보다 무겁고 짧은 세트에서 더 믿으세요.
• 가끔 보정하세요. 이따금 한 세트를 진짜 실패 지점까지 밀고, 평소 멈추던 지점에서 예측한 것과 실제 반복 수를 비교하세요. 여력 2개가 정말 2개인지 알 방법은 그것뿐입니다.

바 속도는 유용한 두 번째 의견입니다. 이 척도에 숫자를 붙인 연구는 평균 속도가 초보자와 숙련자 모두에서 RPE를 밀접하게 따라간다는 것도 밝혔습니다. 실패 지점에 가까워질수록 바는 느려집니다.

RPE를 중량으로 바꾸기

척도는 노력을 묘사하는 것이지 부하가 아니므로, 그것만으로는 바에 무엇을 올릴지 알려 주지 않습니다. 그 틈을 두 도구가 메웁니다.

RPE 계산기는 정방향으로 작동합니다. 최근 세트와 훈련하고 싶은 RPE를 주면 각 반복 수에 대한 중량을 돌려줍니다. RPE 백분율 계산기는 역방향입니다. 이미 한 세트를 주면 그것이 최대치의 몇 퍼센트였는지 돌려줍니다.

둘 다 같은 생각, 즉 완료한 반복에 여력 반복을 더하면 실패까지의 반복이 된다는 생각으로 작동하고, 둘 다 위의 정확도 한계를 물려받습니다.

기록하기

RPE 값은 그것이 묘사하는 세트 옆에 있을 때만 유용합니다. 중량과 반복만으로는 죽을 뻔했던 8회와 여력 세 개가 남은 8회를 구분할 수 없고, 다음 세션의 판단은 어느 쪽이었는지에 달려 있습니다.

이 페이지를 펴내는 Lift는 모든 세트에서 RPE 값을 중량과 반복 옆에 저장하고, 기록하려는 세트에 지난 세션의 숫자를 보여 주므로 비교가 기억이 아니라 눈앞에 있습니다. 진행의 전체 그래프에는 Premium이 필요합니다. Lift 앱이 점진적 과부하를 다루는 방식, 또는 척도를 비율 기반 처방과 비교하려면 웨이트 트레이닝에서의 RPE를 읽어 보세요.

무거운 세트에 관한 참고. 다관절 종목에서의 RPE 9나 10은 정말로 최대에 가까운 노력을 뜻하며, 완전한 가동 범위에서 통제할 수 없는 한 개는 당신이 의도한 한 개가 아닙니다. 갑작스럽거나 심한 통증이 있으면 세트를 중단하고, 통증이 지속되거나 악화되거나 움직임을 바꾸면 부하나 가동 범위를 줄이고 자격 있는 의료 전문가의 평가를 받으세요. 이 글은 일반적인 교육이며 개별적인 의학적 조언이나 코칭이 아닙니다.