La scala RPE: cosa significa davvero ogni numero

La tabella RPE

L'RPE è una valutazione da 1 a 10 di quanto una serie sia stata vicina al cedimento. Nell'allenamento della forza si usa solo la parte alta della scala, perché il numero è definito dalle ripetizioni che ti restavano.

La corrispondenza sotto RPE 6 diventa vaga, e di proposito. La scala è stata costruita per descrivere la vicinanza al cedimento, e una volta che sei a cinque o più ripetizioni di distanza quella stima smette di significare molto. Tratta qualsiasi cosa sotto 6 come "non una serie allenante" invece che come un numero preciso.

I mezzi punti, RPE 8,5 e simili, sono comuni nei programmi scritti. Sono una convenzione più che un risultato di ricerca, e vista l'imprecisione delle stime di sforzo, mezzo punto sta dentro il rumore di misura. Non si rompe nulla se li usi, ma non leggerci troppo dentro.

Cosa significa ogni RPE e quando usarlo

La tabella ti dà la definizione. Ciò che non ti dice è quale numero appartenga a quale parte del tuo allenamento, che è la parte che cambia davvero quello che fai.

RPE 10

Zero ripetizioni restanti. Non ne avresti completata un'altra con la stessa tecnica, e l'ultima era lenta.

Quando è giusto. Un massimale su una ripetizione testato. Una serie di calibrazione occasionale, dove il punto è scoprire se le tue valutazioni di RPE sono oneste. L'ultima serie di un esercizio di isolamento dove il cedimento non ti costa nient'altro.

Quando è sbagliato. Quasi ovunque altrove, e in particolare sui multiarticolari a inizio seduta. La prova che allenarsi a cedimento aggiunga ipertrofia è debole, mentre la fatica che crea è reale e ricade sul resto della seduta. Quanto vicino al cedimento allenarsi esamina cosa costa davvero.

RPE 9

Una ripetizione restante. Sei sicuro che ce ne fosse un'altra, e altrettanto sicuro che non ce ne fossero due.

Quando è giusto. Le serie di punta su un esercizio principale quando vuoi una singola o una doppia pesante senza testare un massimale. L'ultima serie di un blocco duro. Ovunque tu voglia la maggior parte dello stimolo senza il conto di recupero del cedimento.

Quando è sbagliato. Su ogni serie di ogni esercizio. RPE 9 per un'intera seduta è un modo di accumulare fatica più in fretta di quanto tu riesca a usarla.

RPE 8

Due ripetizioni restanti. La velocità del bilanciere è calata in modo evidente, la serie ha richiesto vera intenzione, e non eri vicino a fallire.

Quando è giusto. È il cavallo da tiro. Gran parte dell'allenamento produttivo, per la maggior parte delle persone, sta fra RPE 7 e 9, e RPE 8 ne è il centro. È abbastanza duro da guidare l'adattamento e abbastanza leggero da ripeterlo più volte a settimana.

Quando è sbagliato. Durante uno scarico, in una giornata tecnica, o quando stai risalendo dopo una pausa. Anche su una prima serie, dove lasciare tre o quattro ripetizioni è di solito la scelta migliore, perché hai altre quattro serie da affrontare.

RPE 7

Tre ripetizioni restanti. Il bilanciere si muove ancora bene e la serie è sembrata controllata dall'inizio alla fine.

Quando è giusto. Lavoro di volume dove l'obiettivo è accumulare serie di qualità più che massimo sforzo per serie. Le prime serie di una seduta. Lavoro di velocità e tecnica sugli esercizi di gara. Il rientro dopo uno stop.

Quando è sbagliato. Come unica intensità. Un programma che non sale mai sopra RPE 7 lascia stimolo sul tavolo, soprattutto per la forza.

RPE 6

Circa quattro ripetizioni restanti. Comodamente veloce, chiaramente submassimale, ovviamente non una serie dura.

Quando è giusto. Settimane di scarico, rampe di riscaldamento e pratica tecnica su un esercizio che stai ancora imparando. Come pavimento: se un carico prescritto esce a RPE 6 quando volevi 8, quella è un'informazione, e la seduta successiva sale.

Quando è sbagliato. Come intensità delle serie allenanti per ipertrofia o forza. La crescita su un ampio ventaglio di carichi dipende dal fatto che le serie finiscano ragionevolmente vicino al cedimento, e quattro ripetizioni di riserva non sono vicine.

Quanto fidarti del tuo numero

Meno di quanto suggeriscano i decimali.

Una revisione che ha aggregato circa una dozzina di studi ha trovato che le persone sottostimano ciò che resta di circa una ripetizione in media e, cosa più sorprendente, che questo non migliora con l'esperienza di allenamento. Migliora più vicino al cedimento, su serie più corte e sulle serie successive di un esercizio.

Ne consegue che:

• Leggi una valutazione di RPE come una fascia. Il tuo RPE 8 sta realisticamente fra 7 e 9.
• Fidati di più su serie pesanti e corte che su serie da 20.
• Ricalibra ogni tanto. Porta una serie al cedimento vero di tanto in tanto e confronta le ripetizioni effettivamente ottenute con quello che avevi previsto nel punto in cui ti saresti normalmente fermato. È l'unico modo per sapere se le tue 2 ripetizioni di riserva sono davvero 2.

La velocità del bilanciere è un utile secondo parere. Lo studio che ha messo i numeri su questa scala ha anche trovato che la velocità media segue da vicino il RPE sia nei principianti sia negli esperti: più ti avvicini al cedimento, più il bilanciere rallenta.

Trasformare il RPE in un carico

La scala descrive lo sforzo, non il carico, quindi da sola non ti dice cosa mettere sul bilanciere. Due strumenti colmano quel divario.

Il calcolatore di RPE va in avanti: dagli una serie recente e il RPE a cui vuoi allenarti, e restituisce un carico per ogni numero di ripetizioni. Il calcolatore da RPE a percentuale va all'indietro: dagli una serie che hai già fatto e restituisce la percentuale del tuo massimale che rappresentava.

Entrambi si basano sulla stessa idea, che le ripetizioni completate più quelle di riserva danno le ripetizioni a cedimento, ed entrambi ereditano i limiti di precisione qui sopra.

Registrarlo

Un valore di RPE è utile solo se sta accanto alla serie che descrive. Carico e ripetizioni da soli non riescono a distinguere una serie da 8 che ti ha quasi finito da una serie da 8 con tre restanti, e la decisione della prossima seduta dipende da quale sia avvenuta.

Lift, che pubblica questa pagina, salva un valore di RPE accanto a carico e ripetizioni su ogni serie, e mostra i numeri della seduta precedente sulla serie che stai per registrare, così il confronto è davanti a te e non nella tua memoria. I grafici completi dei progressi richiedono Premium. Guarda come l'app Lift gestisce il sovraccarico progressivo, o leggi il RPE nell'allenamento coi pesi per capire come la scala si confronta con le prescrizioni a percentuale.

Una nota sulle serie pesanti: un RPE 9 o 10 su un multiarticolare significa uno sforzo davvero quasi massimale, e una ripetizione che non riesci a controllare su un'ampiezza completa non è la ripetizione che intendevi fare. Interrompi la serie in caso di dolore improvviso o intenso, e se il dolore persiste, peggiora o cambia il modo in cui ti muovi, riduci carico o ampiezza e fatti valutare da un professionista sanitario qualificato. Questo articolo è informazione generale, non consulenza medica o di coaching individuale.