Come registrare i record personali in palestra

Cosa conta come record personale

Aggiungi 5 kg alla panca e hai stabilito un record. Fai il carico della settimana scorsa per due ripetizioni in più e hai stabilito comunque un record, su una misura diversa. Entrambi sono progresso. Solo uno dei due riceve una medaglietta nella maggior parte delle app.

Ogni esercizio che registri produce quattro record, non uno:

Due di questi richiedono una nota. Un record di ripetizioni è legato a un carico specifico, quindi otto ripetizioni a 100 kg e otto a 90 kg sono record distinti e non uno. Il volume è semplicemente carico per ripetizioni, quindi una serie da 60 kg per 20 fa 1200 e batte 100 kg per 5, che fa 500.

Per un esercizio che cronometri invece di contare, come un plank o una sospensione, il record di ripetizioni diventa un record di durata: la tua tenuta più lunga a quel carico.

Quasi tutti dicono "PR" e intendono la prima riga della tabella. È anche il record che si muove meno spesso, ed è per questo che chi conta solo i record di carico può allenarsi in modo produttivo per due mesi e concludere che non è successo nulla.

Quali record significano davvero qualcosa

I quattro non sono ugualmente informativi. Dal più al meno:

Le ripetizioni a carico fisso sono il segnale più chiaro che puoi ottenere. Il carico è identico alla volta scorsa, quindi l'unica cosa cambiata è quanto ne hai fatto. Non serve tenere costante nient'altro, perché nient'altro si è mosso. Per questo la doppia progressione è costruita su questo record, e la doppia progressione per intermedi spiega come gestirla come regola invece che notarla dopo.

Il carico più pesante conta, ma solo rispetto a un numero di ripetizioni simile. Aggiungere 5 kg scendendo da otto ripetizioni a due non è ovviamente meglio. È una serie diversa. Giudicalo rispetto al tuo miglior precedente a un numero di ripetizioni simile, o converti entrambi in una stima.

Il 1RM stimato ripiega carico e ripetizioni in un numero, che è esattamente il motivo per cui piace, ed eredita per strada l'errore della formula. Le equazioni di previsione non concordano fra loro né con un massimale testato, e perdono precisione al salire delle ripetizioni (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Una nuova stima da una serie da 10 è una prova più debole dello stesso salto da una serie da 4.

Se la tua app inserisce anche un RPE registrato nella stima, arriva con essa una seconda fonte di errore, perché le persone giudicano in modo imperfetto la propria vicinanza al cedimento e tendono a sottostimare quante ripetizioni restassero (Halperin et al., Sports Medicine, 2021). Quindi tratta un miglioramento di 1 kg come rumore e una deriva ripetuta verso l'alto come segnale. Come monitorare il sovraccarico progressivo approfondisce la formula e i suoi limiti.

Il volume in una serie è il più facile dei quattro da stabilire per caso. Carico per ripetizioni premia il lavoro leggero ad alte ripetizioni, quindi una serie facile da 20 può battere una serie dura da 5 che ha fatto di più per la tua forza. Vale la pena registrarlo, e vale la pena diffidarne preso da solo.

Niente di tutto questo rende inutili i record più deboli. Significa che basi le decisioni sui primi due e leggi gli altri due come contesto. Per capire dove stanno i record dentro il principio più ampio, vedi la guida completa al sovraccarico progressivo.

Una seduta, tre record

Diciamo che la tua serie migliore su un esercizio è 100 kg per 5 ripetizioni, e lo è da qualche settimana. Con la formula di Brzycki, 1RM = carico / (1,0278 - 0,0278 x ripetizioni):

La riga centrale stabilisce tre record senza che il caricamento del bilanciere cambi affatto. Se la tua app riporta solo il carico più pesante, quella seduta sembra un nulla di fatto.

La riga in basso stabilisce un record di carico mentre la stima cala. 111,2 kg è sotto i 120,0 kg della settimana precedente, quindi con questa formula la serie più pesante è la prestazione più debole. Non è un argomento contro le triple pesanti. È un motivo per non leggere un record di carico come prova di essere diventato più forte.

La riga in basso non stabilisce nemmeno un record di ripetizioni, anche se non avevi mai fatto tre ripetizioni a 105 kg. La prima volta che usi un carico non c'è nulla da battere, quindi quella serie diventa il riferimento per 105 kg. La tua prima seduta su un esercizio nuovo funziona allo stesso modo: fissa i riferimenti, non li batte.

La tabella dei massimali per ripetizioni

Dopo qualche mese di storico, la vista più utile non è affatto un elenco di record. È il tuo carico migliore a ogni numero di ripetizioni, accanto a ciò che la tua stima dice che dovresti riuscire a fare lì.

Proseguendo l'esempio, con un miglior 1RM stimato di 120 kg:

Leggi i divari, non i numeri. La riga a 7 ripetizioni corrisponde esattamente alla previsione, perché è da quella serie che viene la stima. Le righe a 3 e 4 stanno circa 8 kg sotto la previsione, e la spiegazione onesta è quasi sempre che ci ti alleni raramente, non che sei debole a basse ripetizioni. La riga a 12 è 13 kg bassa per lo stesso motivo.

Questo ti dà due cose. Quando stai per allenarti in un range di ripetizioni che hai evitato, la colonna della previsione è un punto di partenza più fondato che tirare fuori una percentuale a caso. E una riga che hai riempito di recente, in un range che alleni davvero, e che resta molto sotto la previsione, merita un'occhiata al tuo standard tecnico o ai tuoi tempi di recupero.

Puoi calcolare da solo una singola riga con il calcolatore di 1RM, che trasforma una serie in una stima e nei carichi di allenamento che ne derivano.

Record senza bilanciere

I record funzionano anche quando non c'è carico da aggiungere.

Negli esercizi a corpo libero il record di ripetizioni è tutto: più piegamenti in una serie, più trazioni prima che la forma se ne vada. Non c'è un carico a distinguerli, quindi ogni record di ripetizioni si misura contro il tuo migliore di sempre su quell'esercizio.

Nel lavoro a tempo il record è la durata. Un plank da 75 secondi batte uno da 70. Il progresso si misura in secondi, ed è comunque progresso anche se niente sullo schermo dice chilogrammi.

Nella calisthenics zavorrata la stima significa qualcosa solo se il tuo peso corporeo ne fa parte. Una cintura da 20 kg su una persona da 80 kg è una trazione da 100 kg, e una stima costruita sui soli 20 kg non descrive nulla di reale. Registra il tuo peso corporeo se vuoi che quel numero valga la pena di essere letto.

Il sovraccarico progressivo senza aggiungere peso copre le altre variabili che puoi muovere quando il carico è fisso.

Quando inseguire i record va storto

I record sono un tabellone, e i tabelloni cambiano i comportamenti. Quattro derive sono abbastanza comuni da metterle in conto.

La tecnica deriva per proteggere il numero. Mezza ripetizione in basso, o un rimbalzo sul petto, possono produrre record per mesi mentre lo stimolo reale cala. Scegli uno standard tecnico e conta le ripetizioni rispetto a quello, altrimenti il tuo registro finisce per misurare i tuoi standard invece della tua forza.

Testare un vero 1RM troppo spesso. Un massimale testato è difficile da recuperare e interrompe l'allenamento che l'avrebbe alzato. La stima esiste perché tu non debba farlo.

Aspettarsi un record a ogni seduta. Superata la fase da principiante, la maggior parte delle sedute non stabilisce nulla. È così che appare un allenamento normale. Sonno, cibo, stress e com'è andata l'ultima seduta muovono la prestazione giorno per giorno.

Leggere record su complementari leggeri come progresso. Un record di ripetizioni sulle alzate laterali va bene. Non è una prova sulle tue spinte.

Se sui tuoi esercizi principali non si è mosso nulla nell'arco di quattro-sei settimane di sedute confrontabili, quello è uno schema più che una brutta giornata. Perché i tuoi esercizi hanno smesso di progredire passa in rassegna le cause nell'ordine in cui vale la pena controllarle.

Cosa aspettarsi da un'app che traccia i record

Quasi tutti i tracker di allenamento registrano i PR. Differiscono in modi che iniziano a contare solo quando hai un anno di storico, quindi ci sono cinque domande da fare a quella che usi.

1. Confronta con tutto il tuo storico o solo con l'ultima seduta? Un record stabilito a marzo dovrebbe restare il riferimento a settembre.
2. Tiene distinti i quattro tipi di record o li fonde in un'unica medaglietta? Un singolo "PR" non può dirti se hai aggiunto carico o ripetizioni, e quelle portano a decisioni diverse.
3. Conta la tua prima seduta come record? Non dovrebbe. Ogni serie del giorno uno è un riferimento.
4. Lega i record di ripetizioni al carico usato? "Più ripetizioni di sempre" su un esercizio che alleni anche leggero è un numero senza senso.
5. Tiene i record per esercizio e per attrezzatura? Una spinta con manubri e una alla macchina non sono intercambiabili, e nemmeno i loro record.

Lift, che pubblica questa pagina, risponde in quell'ordine. I record confrontano ogni serie con il tuo storico completo su quell'esercizio, non solo con l'ultima seduta. Tutti e quattro i tipi sono tracciati separatamente, con un record di durata per gli esercizi a tempo. Una prima seduta fissa riferimenti invece che record. I record di ripetizioni sono legati al carico usato. I record sono tenuti per esercizio, quindi una spinta con manubri e una alla macchina mantengono i propri.

Tutto questo è nel piano gratuito. Il 1RM stimato usa Brzycki, corretto dal RPE che registri, quindi annotare lo sforzo cambia la stima. Sugli esercizi con carico, la schermata dell'esercizio mostra anche la tabella dei massimali per ripetizioni qui sopra, da 1 a 12. I grafici completi dei progressi, e il riepilogo settimanale e mensile che riassume i record su un periodo, richiedono Premium; vedere i tuoi record no.

Guarda come Lift gestisce la progressione.

Il senso di un record non è la medaglietta. È che quattro numeri che si muovono a ritmi diversi descrivono cosa sta facendo il tuo allenamento molto meglio di un numero che cambia solo quando aggiungi un disco.