Comment suivre ses records personnels en salle

Ce qui compte comme record personnel

Ajoute 5 kg à ton développé couché et tu as établi un record. Fais la charge de la semaine dernière pour deux répétitions de plus et tu as aussi établi un record, sur une autre mesure. Les deux sont des progrès. Seul l'un des deux reçoit un badge dans la plupart des apps.

Chaque exercice que tu enregistres produit quatre records, pas un :

Deux d'entre eux demandent une note. Un record de répétitions est lié à une charge précise, donc huit répétitions à 100 kg et huit à 90 kg sont des records distincts, pas un seul. Le volume est simplement charge x répétitions, donc une série de 60 kg pour 20 fait 1200 et bat 100 kg pour 5, qui fait 500.

Pour un exercice que tu chronomètres au lieu de compter, comme un gainage ou une suspension, le record de répétitions devient un record de durée : ton maintien le plus long à cette charge.

La plupart des pratiquants disent « PR » et pensent à la première ligne du tableau. C'est aussi le record qui bouge le moins souvent, ce qui explique pourquoi quelqu'un qui ne compte que les records de charge peut s'entraîner de façon productive pendant deux mois et conclure qu'il ne s'est rien passé.

Quels records veulent vraiment dire quelque chose

Les quatre ne sont pas également informatifs. Du plus au moins :

Les répétitions à charge fixe sont le signal le plus clair disponible. La charge est identique à la dernière fois, donc la seule chose qui a changé, c'est combien tu en as fait. Rien d'autre n'a besoin d'être tenu constant, parce que rien d'autre n'a bougé. C'est pour ça que la double progression se construit sur ce record, et la double progression pour pratiquants intermédiaires explique comment la mener comme une règle plutôt que de la constater après coup.

La charge la plus lourde compte, mais seulement face à un nombre de répétitions comparable. Ajouter 5 kg en passant de huit répétitions à deux n'est pas évidemment mieux. C'est une autre série. Juge-la face à ton meilleur précédent à un nombre de répétitions comparable, ou convertis les deux en estimation.

Le 1RM estimé replie charge et répétitions en un chiffre, ce qui est exactement pourquoi on l'aime, et il hérite au passage de l'erreur de la formule. Les équations de prédiction se contredisent entre elles et avec un maximum testé, et elles perdent en précision quand le nombre de répétitions monte (LeSuer et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 1997). Une nouvelle estimation issue d'une série de 10 est une preuve plus faible que le même bond issu d'une série de 4.

Si ton app intègre en plus un RPE enregistré dans l'estimation, une deuxième source d'erreur vient avec, parce que les gens jugent imparfaitement leur proximité de l'échec et tendent à sous-estimer les répétitions restantes (Halperin et al., Sports Medicine, 2021). Traite donc une amélioration de 1 kg comme du bruit et une dérive répétée vers le haut comme un signal. Comment suivre la surcharge progressive va plus loin sur la formule et ses limites.

Le volume sur une série est le plus facile des quatre à établir par accident. Charge x répétitions récompense le travail léger à hautes répétitions, donc une série facile de 20 peut battre une série dure de 5 qui a fait davantage pour ta force. À noter, et à regarder avec méfiance pris isolément.

Rien de tout ça ne rend les records les plus faibles inutiles. Cela veut dire que tu bases tes décisions sur les deux premiers et que tu lis les deux autres comme du contexte. Pour situer les records dans le principe général, vois le guide complet de la surcharge progressive.

Une séance, trois records

Disons que ta meilleure série sur un exercice est 100 kg pour 5 répétitions, et ce depuis quelques semaines. Avec la formule de Brzycki, 1RM = charge / (1,0278 - 0,0278 x répétitions) :

La ligne du milieu établit trois records sans que le chargement de la barre change du tout. Si ton app ne rapporte que la charge la plus lourde, cette séance ressemble à un non-événement.

La ligne du bas établit un record de charge pendant que l'estimation baisse. 111,2 kg est sous les 120,0 kg de la semaine précédente, donc selon cette formule la série la plus lourde est la performance la plus faible. Ce n'est pas un argument contre les triples lourds. C'est une raison de ne pas lire un record de charge comme la preuve que tu es devenu plus fort.

La ligne du bas n'établit pas non plus de record de répétitions, même si tu n'avais jamais fait trois répétitions à 105 kg. La première fois que tu utilises une charge, il n'y a rien à battre, donc cette série devient la référence pour 105 kg. Ta première séance sur un nouvel exercice fonctionne pareil : elle pose les repères, elle ne les bat pas.

Le tableau de maximums par répétitions

Après quelques mois d'historique, la vue la plus utile n'est pas une liste de records du tout. C'est ta meilleure charge à chaque nombre de répétitions, à côté de ce que ton estimation dit que tu devrais y faire.

En poursuivant l'exemple, avec un meilleur 1RM estimé de 120 kg :

Lis les écarts plutôt que les chiffres. La ligne à 7 répétitions colle exactement à sa prédiction, parce que c'est de cette série que vient l'estimation. Les lignes à 3 et 4 se situent 8 kg environ sous la prédiction, et l'explication honnête est presque toujours que tu t'y entraînes rarement, pas que tu es faible à bas nombre de répétitions. La ligne à 12 est 13 kg trop basse pour la même raison.

Cela te donne deux choses. Quand tu t'apprêtes à travailler dans une fourchette que tu évitais, la colonne de prédiction est un point de départ plus solide que de sortir un pourcentage de nulle part. Et une ligne que tu as remplie récemment, dans une fourchette que tu travailles vraiment, et qui reste bien en dessous de la prédiction, mérite un coup d'œil à ton standard technique ou à tes temps de repos.

Tu peux calculer une ligne de ce tableau toi-même avec le calculateur de 1RM, qui transforme une série en estimation et en charges d'entraînement qui en découlent.

Des records sans barre

Les records fonctionnent aussi quand il n'y a pas de charge à ajouter.

Sur les exercices au poids du corps, le record de répétitions est tout : le plus de pompes sur une série, le plus de tractions avant que la technique ne parte. Il n'y a pas de charge pour les distinguer, donc chaque record de répétitions se mesure à ton meilleur historique sur cet exercice.

Sur le travail chronométré, le record est la durée. Un gainage de 75 secondes bat un gainage de 70 secondes. Le progrès se mesure en secondes, et c'est toujours un progrès même si rien à l'écran ne dit kilos.

En callisthénie lestée, l'estimation n'a de sens que si ton poids de corps en fait partie. Une ceinture de 20 kg sur une personne de 80 kg, c'est une traction à 100 kg, et une estimation construite sur les 20 kg seuls ne décrit rien de réel. Note ton poids de corps si tu veux que ce chiffre vaille la peine d'être lu.

La surcharge progressive sans ajouter de poids couvre les autres variables que tu peux bouger quand la charge est fixe.

Quand la course aux records tourne mal

Les records sont un tableau d'affichage, et les tableaux d'affichage changent les comportements. Quatre dérives sont assez fréquentes pour être anticipées.

La technique dérive pour protéger le chiffre. Une demi-répétition en bas, ou un rebond sur la poitrine, peuvent produire des records pendant des mois pendant que le stimulus réel baisse. Choisis un standard technique et compte les répétitions par rapport à lui, sinon ton carnet finit par mesurer tes standards plutôt que ta force.

Tester un vrai 1RM trop souvent. Un maximum testé est difficile à récupérer et interrompt l'entraînement qui l'aurait fait monter. L'estimation existe pour que tu n'aies pas à le faire.

Attendre un record à chaque séance. Passé la phase débutant, la plupart des séances n'établissent rien. C'est à quoi ressemble un entraînement normal. Le sommeil, l'alimentation, le stress et le déroulé de la dernière séance font bouger la performance au jour le jour.

Lire des records sur des accessoires légers comme un progrès. Un record de répétitions sur des élévations latérales, c'est très bien. Ce n'est pas une preuve concernant ton développé.

Si rien n'a bougé sur tes exercices principaux sur quatre à six semaines de séances comparables, c'est un motif plutôt qu'un mauvais jour. Pourquoi tes exercices ont cessé de progresser déroule les causes dans l'ordre où il faut les vérifier.

Quoi attendre d'une app qui suit les records

La plupart des carnets d'entraînement enregistrent les PR. Ils diffèrent de façons qui ne comptent qu'une fois que tu as un an d'historique, d'où cinq questions à poser à celle que tu utilises.

1. Compare-t-elle à tout ton historique, ou seulement à ta dernière séance ? Un record établi en mars devrait rester le repère en septembre.
2. Garde-t-elle les quatre types de record distincts, ou les fond-elle en un seul badge ? Un « PR » unique ne peut pas te dire si tu as ajouté de la charge ou des répétitions, et ces deux cas mènent à des décisions différentes.
3. Compte-t-elle ta première séance comme des records ? Elle ne devrait pas. Chaque série du premier jour est une référence.
4. Lie-t-elle les records de répétitions à la charge utilisée ? « Plus de répétitions jamais faites » sur un exercice que tu travailles aussi léger est un chiffre vide de sens.
5. Garde-t-elle les records par exercice et par matériel ? Un développé haltères et un développé machine ne sont pas interchangeables, et leurs records non plus.

Lift, qui publie cette page, y répond dans cet ordre. Les records comparent chaque série à ton historique complet sur cet exercice, pas seulement à la dernière séance. Les quatre types sont suivis séparément, avec un record de durée pour les exercices chronométrés. Une première séance pose des références plutôt que des records. Les records de répétitions sont liés à la charge utilisée. Les records sont conservés par exercice, donc un développé haltères et un développé machine gardent les leurs.

Tout cela est dans l'offre gratuite. Le 1RM estimé utilise Brzycki, ajusté par le RPE que tu enregistres, donc noter l'effort change l'estimation. Sur les exercices avec charge, l'écran de l'exercice affiche aussi le tableau de maximums par répétitions ci-dessus, de 1 à 12. Les graphiques de progression complets, et le récapitulatif hebdomadaire et mensuel qui résume les records sur une période, demandent Premium ; voir tes records non.

Vois comment Lift gère la progression.

Le but d'un record n'est pas le badge. C'est que quatre chiffres évoluant à des rythmes différents décrivent bien mieux ce que fait ton entraînement qu'un seul chiffre qui ne change que quand tu ajoutes un disque.