La escala RPE: qué significa realmente cada número

La tabla de RPE

El RPE es una valoración de 1 a 10 de cuán cerca del fallo estuvo una serie. En el entrenamiento de fuerza solo se usa la parte alta de la escala, porque el número se define por las repeticiones que te quedaban.

La correspondencia por debajo de RPE 6 se vuelve vaga, y a propósito. La escala se construyó para describir la proximidad al fallo, y una vez estás a cinco o más repeticiones esa estimación deja de significar gran cosa. Trata cualquier cosa por debajo de 6 como "no es una serie efectiva" en lugar de como un número preciso.

Los medios puntos, RPE 8,5 y similares, son habituales en los programas escritos. Son una convención más que un hallazgo de investigación, y dado lo imprecisas que son las estimaciones de esfuerzo, medio punto cae dentro del ruido de medición. No se rompe nada si los usas, pero no leas demasiado en ellos.

Qué significa cada RPE y cuándo usarlo

La tabla te da la definición. Lo que no te dice es qué número corresponde a qué parte de tu entrenamiento, que es la parte que realmente cambia lo que haces.

RPE 10

Cero repeticiones restantes. No habrías completado otra con la misma técnica, y la última fue lenta.

Cuándo es correcto. Un máximo de una repetición probado. Una serie ocasional de calibración, donde el objetivo es averiguar si tus valoraciones de RPE son honestas. La última serie de un ejercicio de aislamiento donde el fallo no te cuesta nada más.

Cuándo es incorrecto. Casi en todo lo demás, y en particular en ejercicios compuestos al principio de una sesión. La evidencia de que entrenar al fallo añade hipertrofia es débil, mientras que la fatiga que crea es real y cae sobre el resto de tu sesión. Cómo de cerca del fallo entrenar repasa lo que cuesta de verdad.

RPE 9

Una repetición restante. Estás seguro de que había una más, e igual de seguro de que no había dos.

Cuándo es correcto. Series máximas en un ejercicio principal cuando quieres una repetición única o doble pesada sin probar un máximo. La última serie de un bloque duro. Allí donde quieras la mayor parte del estímulo sin la factura de recuperación del fallo.

Cuándo es incorrecto. En todas las series de todos los ejercicios. RPE 9 durante una sesión entera es una forma de acumular fatiga más rápido de lo que puedes usarla.

RPE 8

Dos repeticiones restantes. La velocidad de la barra ha bajado de forma notable, la serie requirió intención real y no estuviste cerca de fallar.

Cuándo es correcto. Este es el caballo de batalla. La mayor parte del entrenamiento productivo, para la mayoría de la gente, cae entre RPE 7 y 9, y RPE 8 es el centro. Es lo bastante duro para impulsar la adaptación y lo bastante ligero para repetirlo varias veces por semana.

Cuándo es incorrecto. Durante una descarga, en un día técnico o cuando vuelves tras un parón. También en una primera serie, donde dejar tres o cuatro repeticiones suele ser mejor elección, porque te quedan cuatro series más por delante.

RPE 7

Tres repeticiones restantes. La barra sigue moviéndose bien y la serie se sintió controlada de principio a fin.

Cuándo es correcto. Trabajo de volumen donde el objetivo es acumular series de calidad más que esfuerzo máximo por serie. Series tempranas de una sesión. Trabajo de velocidad y técnica en los ejercicios de competición. Vuelta tras un parón.

Cuándo es incorrecto. Como tu única intensidad. Un programa que nunca pasa de RPE 7 deja estímulo sobre la mesa, sobre todo para la fuerza.

RPE 6

Unas cuatro repeticiones restantes. Cómodamente rápido, claramente submáximo, obviamente no una serie dura.

Cuándo es correcto. Semanas de descarga, rampas de calentamiento y práctica técnica en un ejercicio que aún estás aprendiendo. Como suelo: si un peso prescrito sale a RPE 6 cuando querías 8, eso es información, y la próxima sesión sube.

Cuándo es incorrecto. Como intensidad de series efectivas para hipertrofia o fuerza. El crecimiento a lo largo de un amplio rango de cargas depende de que las series acaben razonablemente cerca del fallo, y cuatro repeticiones en reserva no es cerca.

Cuánto fiarte de tu propio número

Menos de lo que sugieren los decimales.

Una revisión que agrupó alrededor de una docena de estudios encontró que la gente subestima lo que le queda en aproximadamente una repetición de media y, más sorprendente, que eso no mejora con la experiencia de entrenamiento. Sí mejora más cerca del fallo, en series más cortas y en series posteriores de un ejercicio.

De ahí se sigue:

• Lee una valoración de RPE como una banda. Tu RPE 8 está realistamente entre 7 y 9.
• Fíate más en series pesadas y cortas que en series de 20.
• Calibra de vez en cuando. Lleva una serie al fallo real cada cierto tiempo y compara las repeticiones que conseguiste con lo que predijiste en el punto en el que normalmente habrías parado. Es la única forma de saber si tus 2 repeticiones en reserva son de verdad 2.

La velocidad de la barra es una segunda opinión útil. El estudio que puso números a esta escala también encontró que la velocidad media sigue de cerca al RPE tanto en novatos como en experimentados: cuanto más te acercas al fallo, más lento se mueve la barra.

Convertir el RPE en un peso

La escala describe esfuerzo, no carga, así que por sí sola no te dice qué poner en la barra. Dos herramientas cierran ese hueco.

La calculadora de RPE va hacia delante: dale una serie reciente y el RPE al que quieres entrenar, y devuelve un peso para cada número de repeticiones. La calculadora de RPE a porcentaje va hacia atrás: dale una serie que ya hiciste y devuelve el porcentaje de tu máximo que representó.

Ambas funcionan con la misma idea, que las repeticiones completadas más las repeticiones en reserva equivalen a las repeticiones hasta el fallo, y ambas heredan los límites de precisión de arriba.

Registrarlo

Un valor de RPE solo es útil si está junto a la serie que describe. El peso y las repeticiones por sí solos no pueden distinguir una serie de 8 que casi te acaba de una serie de 8 con tres restantes, y la decisión de la próxima sesión depende de cuál ocurrió.

Lift, que publica esta página, guarda un valor de RPE junto al peso y las repeticiones en cada serie, y muestra los números de la sesión anterior en la serie que vas a registrar, así que la comparación está delante de ti y no en tu memoria. Las gráficas completas de progreso requieren Premium. Mira cómo gestiona la sobrecarga progresiva la app de Lift, o lee el RPE en el entrenamiento de fuerza para ver cómo se compara la escala con las prescripciones por porcentaje.

Una nota sobre series pesadas: un RPE 9 o 10 en un ejercicio compuesto significa un esfuerzo realmente casi máximo, y una repetición que no puedes controlar en un rango de movimiento completo no es la repetición que pretendías hacer. Para la serie ante un dolor súbito o intenso, y si el dolor persiste, empeora o cambia cómo te mueves, reduce la carga o el rango de movimiento y haz que lo valore un profesional sanitario cualificado. Este artículo es formación general, no consejo médico ni de entrenamiento individual.