Skala RPE: co naprawdę znaczy każda liczba

Tabela RPE

RPE to ocena od 1 do 10 tego, jak blisko upadku była seria. W treningu siłowym używa się tylko górnej części skali, bo liczbę definiują powtórzenia, które ci zostały.

Przypisanie poniżej RPE 6 robi się nieostre i to celowo. Skalę zbudowano po to, by opisywać bliskość upadku, a gdy jesteś pięć lub więcej powtórzeń dalej, to oszacowanie przestaje wiele znaczyć. Traktuj wszystko poniżej 6 jako „to nie jest seria robocza", a nie jako dokładną liczbę.

Połówki, RPE 8,5 i podobne, są częste w pisanych planach. To konwencja, a nie wynik badań, a przy niedokładności ocen wysiłku pół punktu mieści się w szumie pomiarowym. Nic się nie zepsuje, jeśli ich użyjesz, ale nie doszukuj się w nich zbyt wiele.

Co znaczy każde RPE i kiedy go używać

Tabela daje definicję. Nie mówi natomiast, która liczba pasuje do której części twojego treningu, a to właśnie ta część realnie zmienia to, co robisz.

RPE 10

Zero powtórzeń w zapasie. Kolejnego nie zrobiłbyś z tą samą techniką, a ostatnie było wolne.

Kiedy pasuje. Zmierzone maksimum na jedno powtórzenie. Okazjonalna seria kalibracyjna, w której chodzi o sprawdzenie, czy twoje oceny RPE są uczciwe. Ostatnia seria ćwiczenia izolowanego, gdzie upadek nie kosztuje cię niczego więcej.

Kiedy nie pasuje. Prawie wszędzie indziej, zwłaszcza w ćwiczeniach wielostawowych na początku jednostki. Dowody na to, że trening do upadku dokłada hipertrofii, są słabe, a zmęczenie, które tworzy, jest realne i spada na resztę jednostki. Jak blisko upadku trenować omawia, ile to naprawdę kosztuje.

RPE 9

Jedno powtórzenie w zapasie. Jesteś pewien, że jedno jeszcze było, i równie pewien, że dwóch już nie.

Kiedy pasuje. Serie szczytowe w głównym ćwiczeniu, gdy chcesz ciężkiej pojedynczej albo dwójki bez testowania maksimum. Ostatnia seria ciężkiego bloku. Wszędzie tam, gdzie chcesz większości bodźca bez rachunku regeneracyjnego za upadek.

Kiedy nie pasuje. W każdej serii każdego ćwiczenia. RPE 9 przez całą jednostkę to sposób na kumulowanie zmęczenia szybciej, niż zdołasz je wykorzystać.

RPE 8

Dwa powtórzenia w zapasie. Prędkość sztangi wyraźnie spadła, seria wymagała prawdziwego zaangażowania, a do niepowodzenia było jeszcze daleko.

Kiedy pasuje. To koń pociągowy. Większość produktywnego treningu leży u większości osób między RPE 7 a 9, a RPE 8 jest tego środkiem. Dość ciężko, by napędzać adaptację, i dość lekko, by powtarzać to kilka razy w tygodniu.

Kiedy nie pasuje. W deloadzie, w dniu technicznym albo gdy wracasz po przerwie. Także w pierwszej serii, gdzie zostawienie trzech czy czterech powtórzeń jest zwykle lepszym wyborem, bo przed tobą jeszcze cztery serie.

RPE 7

Trzy powtórzenia w zapasie. Sztanga wciąż idzie dobrze, a seria od początku do końca była kontrolowana.

Kiedy pasuje. Praca objętościowa, w której celem jest gromadzenie dobrych serii, a nie maksymalny wysiłek w każdej. Wczesne serie w jednostce. Praca nad prędkością i techniką w bojach startowych. Powrót po przerwie.

Kiedy nie pasuje. Jako jedyna intensywność. Plan, który nigdy nie wychodzi powyżej RPE 7, zostawia bodziec niewykorzystany, zwłaszcza dla siły.

RPE 6

Około cztery powtórzenia w zapasie. Wygodnie szybko, wyraźnie submaksymalnie, ewidentnie nie ciężka seria.

Kiedy pasuje. Tygodnie deload, drabinki rozgrzewkowe i praca techniczna nad ruchem, którego wciąż się uczysz. Jako podłoga: jeśli zaplanowany ciężar wychodzi na RPE 6, gdy chciałeś 8, to informacja, a na kolejnej jednostce idziesz w górę.

Kiedy nie pasuje. Jako intensywność serii roboczych na hipertrofię albo siłę. Wzrost w szerokim zakresie obciążeń zależy od tego, by serie kończyły się rozsądnie blisko upadku, a cztery powtórzenia w zapasie to nie blisko.

Jak dalece ufać własnej liczbie

Mniej, niż sugerują miejsca po przecinku.

Przegląd zbierający kilkanaście badań wykazał, że ludzie niedoszacowują to, co im zostało, średnio o mniej więcej jedno powtórzenie i, co bardziej zaskakujące, że nie poprawia się to wraz z doświadczeniem treningowym. Poprawia się bliżej upadku, przy krótszych seriach i przy późniejszych seriach ćwiczenia.

Wynika z tego:

• Czytaj ocenę RPE jako przedział. Twoje RPE 8 leży realnie między 7 a 9.
• Ufaj jej bardziej przy ciężkich, krótkich seriach niż przy seriach po 20.
• Kalibruj od czasu do czasu. Zrób raz na jakiś czas serię do prawdziwego upadku i porównaj faktyczne powtórzenia z tym, co przewidywałeś w punkcie, w którym normalnie byś skończył. Tylko tak dowiesz się, czy twoje 2 powtórzenia w zapasie to naprawdę 2.

Prędkość sztangi to użyteczna druga opinia. Badanie, które przypisało tej skali liczby, wykazało też, że średnia prędkość ściśle podąża za RPE zarówno u początkujących, jak i u doświadczonych: im bliżej upadku, tym wolniej porusza się sztanga.

Jak zamienić RPE na ciężar

Skala opisuje wysiłek, a nie obciążenie, więc sama nie powie, co położyć na sztangę. Tę lukę zamykają dwa narzędzia.

Kalkulator RPE działa do przodu: podaj mu niedawną serię i RPE, na którym chcesz trenować, a zwróci ciężar dla każdej liczby powtórzeń. Kalkulator RPE na procent działa wstecz: podaj mu serię, którą już zrobiłeś, a zwróci procent twojego maksimum, który reprezentowała.

Oba opierają się na tej samej idei, że wykonane powtórzenia plus powtórzenia w zapasie dają powtórzenia do upadku, i oba dziedziczą powyższe ograniczenia dokładności.

Zapisywanie

Wartość RPE jest użyteczna tylko wtedy, gdy stoi obok serii, którą opisuje. Sam ciężar i powtórzenia nie odróżnią serii po 8, która cię prawie wykończyła, od serii po 8 z trzema w zapasie, a decyzja na kolejnej jednostce zależy od tego, która to była.

Lift, który wydaje tę stronę, zapisuje wartość RPE obok ciężaru i powtórzeń przy każdej serii i pokazuje liczby z poprzedniej jednostki przy serii, którą właśnie notujesz, więc porównanie masz przed sobą, a nie w pamięci. Pełne wykresy postępu wymagają Premium. Zobacz, jak aplikacja Lift obsługuje progresję obciążenia albo przeczytaj o RPE w treningu z ciężarami, by porównać skalę z zaleceniami procentowymi.

Uwaga o ciężkich seriach: RPE 9 albo 10 w ćwiczeniu wielostawowym oznacza naprawdę bliski maksimum wysiłek, a powtórzenie, którego nie kontrolujesz w pełnym zakresie ruchu, to nie jest powtórzenie, które zamierzałeś zrobić. Przerwij serię przy bólu nagłym lub silnym, a jeśli ból się utrzymuje, narasta albo zmienia sposób poruszania się, zmniejsz obciążenie lub zakres ruchu i skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia. Ten artykuł to ogólna edukacja, a nie indywidualna porada medyczna czy trenerska.