वर्कआउट प्लान कैसे बनाएँ: शुरुआती लोगों के लिए चरण-दर-चरण गाइड

छोटा जवाब

वर्कआउट प्लान छह फ़ैसले हैं। इन्हें इसी क्रम में लीजिए और योजना तैयार है; बाकी सब विवरण है।

अगर आप और कुछ न पढ़ें, तो वह तालिका ही एक योजना है। नीचे का सब कुछ यह समझाता है कि हर चुनाव किस पर टिका है, ताकि आप उसे अंदाज़े से नहीं, समझ के साथ बदलें।

दो काम यह गाइड नहीं करती। यह नहीं बताती कि आपके लिए कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं, क्योंकि यह आपके जिम, आपके शरीर और उस चीज़ पर निर्भर है जो आपको इतनी पसंद हो कि आप उसे जारी रखें। और यह आपकी जाँच नहीं करती: दर्द, मौजूदा या हाल की चोट, कोई चिकित्सीय स्थिति, गर्भावस्था या हाल की प्रसवोत्तर अवस्था हो तो शुरू करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से बात कीजिए कि आपके लिए कौन-सा प्रशिक्षण उपयुक्त है।

चरण 1: हफ़्ते में कितने दिन

वह संख्या चुनिए जो आप एक ख़राब हफ़्ते में निभा सकें, अच्छे हफ़्ते में नहीं। शुरुआत करने वाले के लिए आमतौर पर तीन सही जवाब है। दो भी चलता है। चार ठीक है, बशर्ते वे दिन सचमुच मौजूद हों।

सहज प्रवृत्ति उस व्यक्ति के लिए योजना बनाने की होती है जो आप बनना चाहते हैं, और इसी तरह लोग पाँच दिन की योजना बना बैठते हैं जिसे दो बार करके छोड़ देते हैं। छह महीने चलने वाली तीन दिन की योजना, तीन हफ़्ते चलने वाली पाँच दिन की योजना से जीतती है, और मुक़ाबला भी नहीं है।

आवृत्ति उतनी मायने नहीं रखती जितनी लगती है। साप्ताहिक सेट समान हों तो उन्हें ज़्यादा दिनों में बाँटने से बहुत कम बदलता है, यानी दिनों की संख्या मुख्यतः समय-सारणी का सवाल है, वृद्धि का लीवर नहीं। एक मांसपेशी को कितनी बार प्रशिक्षित करें बताता है कि प्रमाण असल में क्या दिखाते हैं।

चरण 2: उन दिनों के अनुरूप स्प्लिट चुनिए

स्प्लिट दिनों की संख्या से निकलता है। यह अलग फ़ैसला नहीं है।

• दो या तीन दिन: हर सत्र में पूरा शरीर। हर मांसपेशी हफ़्ते में दो या तीन बार प्रशिक्षित होती है और चक्र पूरा करने के लिए चौथे दिन की ज़रूरत नहीं पड़ती।
• चार दिन: ऊपर/नीचे, दो चक्र। अब शरीर के हर आधे हिस्से को पूरा सत्र देने की जगह है।
• पाँच या छह दिन: पुश/पुल/लेग्स, या ऊपर/नीचे के साथ पुश/पुल/लेग्स। तभी सार्थक जब आप दिनों को लेकर निश्चित हों।

जाल यह है कि हफ़्ते में तीन दिन पर एक दिन एक मांसपेशी वाला स्प्लिट चलाया जाए। छाती हर सात दिन में एक बार आती है और हफ़्ते के बाक़ी चार सत्र होते ही नहीं। स्प्लिट चुनना इस बारे में है कि मांसपेशी कितनी बार लौटती है, न कि इस बारे में कि किन मांसपेशियों को अपना दिन मिलना चाहिए।

चरण 3: व्यायाम चुनिए

प्रति सत्र चार से छह व्यायाम। हर सत्र सबसे भारी, सबसे माँग वाले मूवमेंट से शुरू कीजिए और नीचे की ओर बढ़िए।

मांसपेशियाँ गिनने के बजाय हफ़्ते भर में ये मूवमेंट पैटर्न कवर कीजिए:

• स्क्वाट पैटर्न: स्क्वाट, लेग प्रेस, लंज
• हिप हिंज: रोमानियन डेडलिफ़्ट, डेडलिफ़्ट, हिप थ्रस्ट
• क्षैतिज पुश: बेंच प्रेस, पुश-अप, चेस्ट प्रेस
• क्षैतिज पुल: किसी भी रूप में रो
• ऊर्ध्व पुश: ओवरहेड प्रेस
• ऊर्ध्व पुल: पुल-अप, लैट पुलडाउन

ये छह मूवमेंट हैं और लगभग सब कुछ कवर कर लेते हैं। समय बचे तो बाँह, पिंडली और कोर का सीधा काम जोड़िए, इसी क्रम में।

दो नियम रखने लायक़ हैं। पहले कंपाउंड, जब तक आप ताज़ा हैं। और वह रूप चुनिए जिसे आप सचमुच लोड करके दोहरा सकें, न कि वह जो आपने किसी को करते देखा: जिस मूवमेंट पर अगले महीने 2.5 किलो जोड़ सकें, वह उस कठिन दिखने वाले मूवमेंट से ज़्यादा क़ीमती है जिसे आप माप नहीं सकते।

चरण 4: सेट तय कीजिए

प्रति मांसपेशी हर हफ़्ते लगभग 10 कठिन सेट एक टिकाऊ लक्ष्य है, और ज़्यादा से आमतौर पर ज़्यादा मिलता है, घटते प्रतिफल के साथ। नए लोग कम में भी अच्छा करते हैं।

सेट व्यायाम के हिसाब से नहीं, मांसपेशी के हिसाब से गिनिए, और याद रखिए कि रो आपके बाइसेप्स को और बेंच प्रेस आपके ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है, चाहे आपने गिना हो या नहीं। प्रति सप्ताह कितने सेट बताता है कि यह संख्या कहाँ से आती है और वहाँ तक पहुँचने का तरीक़ा संख्या से ज़्यादा क्यों मायने रखता है। ट्रेनिंग वॉल्यूम कैलकुलेटर गिनती कर देता है, एक बार में एक मांसपेशी।

पहली योजना के लिए ईमानदार संस्करण: प्रति व्यायाम तीन सेट, चार से छह व्यायाम, हफ़्ते में तीन दिन, और कुल जोड़ की चिंता छोड़ दीजिए। अधिकांश मांसपेशियों के लिए आप आठ से बारह सेट के बीच रहेंगे, और यही सही इलाक़ा है।

चरण 5: रेप रेंज तय कीजिए

अधिकांश काम के लिए छह से बारह रेप। ताक़त लक्ष्य हो तो भारी और कम; आइसोलेशन में हल्का और ज़्यादा, जहाँ भारी सिंगल्स का कोई मतलब नहीं।

आकार और ताक़त विपरीत नहीं हैं और कार्यक्रम का बड़ा हिस्सा साझा करते हैं; अंतर भार में है, इसमें कि वॉल्यूम कब तक फ़ायदा देता रहता है, और इसमें कि आप पहले कौन-सी संख्या बढ़ाते हैं। हाइपरट्रॉफ़ी बनाम ताक़त बताता है कि दोनों असल में कहाँ अलग होते हैं।

विफलता के कितने पास, यह रेप की संख्या से अलग सवाल है। सेट गिने जाने के लिए विफलता तक जाना ज़रूरी नहीं, और एक-दो रेप पहले रुकना कम क़ीमत पर बहुत थकान बचाता है। विफलता के कितने पास प्रशिक्षण करें बताता है कि हर व्यायाम में कहाँ रुकना है।

अगले सेट के साथ न्याय करने लायक़ आराम कीजिए: कठिन कंपाउंड सेट पर दो से तीन मिनट, आइसोलेशन पर कम। समय बचाने के लिए आराम काटना अगले सेट को ख़राब करता है, यानी वही होता है जो आप नहीं चाहते। सेटों के बीच कितना आराम में विवरण है।

चरण 6: तय कीजिए कि योजना कैसे आगे बढ़ेगी

यही वह चरण है जिसे लोग छोड़ देते हैं, और यही योजना को काम करने लायक़ बनाता है। जो योजना कभी नहीं बदलती वह दोहराया हुआ वर्कआउट है।

पहले कुछ महीनों में मुख्य लिफ़्ट पर लगभग हर सत्र वज़न जोड़िए। जब आप अपने लक्ष्य रेप हर वर्किंग सेट में तकनीक बरक़रार रखते हुए पूरे कर लें, अगली बार सबसे छोटी उपलब्ध बढ़त लगाइए। यही रैखिक प्रगति है, यह सबसे सरल चीज़ है जो काम करती है, और यह समाप्त होती है: यह जानना कि यह कैसे ख़त्म होती है, यह जानने से ज़्यादा उपयोगी है कि यह कैसे शुरू होती है।

जब यह काम करना बंद कर दे, तो आप यह निष्कर्ष निकालने के बजाय कि आप असफल हुए, किसी धीमी चीज़ पर चले जाते हैं। प्रगतिशील अधिभार: पूरी गाइड हर रास्ता रखती है, और कितना वज़न बढ़ाएँ छलांग के आकार को देखता है, जो आमतौर पर अपेक्षा से बहुत छोटा होता है।

आप जो भी चुनें, योजना लिख लीजिए और जो उठाते हैं उसे दर्ज कीजिए। प्रगति एक रुझान है, और जिस रुझान को आपने दर्ज नहीं किया उसे आप देख नहीं सकते।

तीन दिन की पूरी योजना

यह रहा सब कुछ जुड़ा हुआ, सामान्य जिम में शुरुआत करने वाले के लिए, प्रति सत्र लगभग एक घंटे के साथ। हर चीज़ पर आठ से बारह के तीन सेट, लगभग दो मिनट आराम, और जब तीनों सेट बारह तक पहुँचें तो वज़न बढ़ाना।

दिन A

1. स्क्वाट, 3 सेट
2. बेंच प्रेस, 3 सेट
3. सीटेड रो, 3 सेट
4. ट्राइसेप्स पुशडाउन, 2 सेट
5. क्रंच, 2 सेट

दिन B

1. रोमानियन डेडलिफ़्ट, 3 सेट
2. ओवरहेड प्रेस, 3 सेट
3. लैट पुलडाउन, 3 सेट
4. बाइसेप्स कर्ल, 2 सेट
5. स्टैंडिंग काफ़ रेज़, 2 सेट

दिन C

1. लेग प्रेस, 3 सेट
2. इनक्लाइन बेंच प्रेस, 3 सेट
3. वन-आर्म डंबल रो, 3 सेट
4. लेग कर्ल, 2 सेट
5. लेटरल रेज़, 2 सेट

इसे सोमवार, बुधवार, शुक्रवार को चलाइए, या बीच में अंतराल वाले किन्हीं तीन दिनों में। हर सत्र लगभग 50 मिनट लेता है।

देखिए इसका जोड़ क्या बनता है: छाती को छह सीधे सेट मिलते हैं, पीठ को नौ, क्वाड्स को छह। छाती निचले सिरे पर है, और यही तीन दिन की पूरे शरीर वाली योजना का ईमानदार सौदा है जहाँ हर चीज़ को हिस्सा मिलता है और किसी को बहुत नहीं। अगर छाती आपकी प्राथमिकता है, तो वही संख्या है जिसे आप पहले बदलेंगे, चौथा दिन जोड़कर नहीं बल्कि एक सेट जोड़कर।

अगर आप इसे नक़ल करने के बजाय अपने उपकरण और अपने दिनों के लिए बनवाना चाहें, तो वर्कआउट प्लान जेनरेटर आपकी जानकारी से वही ढाँचा बनाता है और प्रति मांसपेशी साप्ताहिक सेट दिखाता है ताकि आप जाँच सकें।

पाँच ग़लतियाँ जो पहली योजना डुबो देती हैं

उस हफ़्ते के लिए योजना बनाना जो आप चाहते हैं। ऊपर बताया गया है, और यही सबसे आम है।

हर पखवाड़े योजना बदलना। आप जान ही नहीं सकते कि कुछ काम आया या नहीं, अगर आपने उसे कभी पर्याप्त लंबे समय तक चलाया ही नहीं। किसी योजना को परखने से पहले उसे छह से आठ हफ़्ते दीजिए।

वज़न जोड़ने के बजाय व्यायाम जोड़ना। रुकी हुई लिफ़्ट को शायद ही कभी नए व्यायाम की ज़रूरत होती है। आमतौर पर उसे छोटी बढ़त, ज़्यादा रिकवरी या ज़्यादा खाने की ज़रूरत होती है। आपकी लिफ़्ट क्यों रुक गईं कारणों को क्रम से देखता है।

कुछ भी दर्ज न करना। अगर आपको पता ही नहीं कि पिछले हफ़्ते क्या किया था, तो आप उसे पार नहीं कर सकते, और महीनों तक आरामदेह वज़नों पर बहते रहेंगे।

बहुत भारी से शुरू करना। जितना उठा सकते थे उससे हल्का शुरू करने पर दो हफ़्ते जाते हैं। जितना संभाल सकते हैं उससे भारी शुरू करने पर तकनीक जाती है और कभी-कभी उससे ज़्यादा।

शुरू कीजिए, फिर समायोजित कीजिए

जिस योजना से आप शुरू करते हैं वह वह योजना नहीं है जो आप छह महीने बाद चला रहे होंगे, और उसे होना भी नहीं चाहिए। छह फ़ैसले मोटे तौर पर सही कीजिए, इतनी देर चलाइए कि कुछ सीख सकें, और एक बार में एक चीज़ बदलिए।

अगर आप योजना काग़ज़ पर नहीं रखना चाहते, तो Lift स्प्लिट सहेजता है, वर्कआउट आपके प्रशिक्षण दिनों पर रखता है और जो आपने वास्तव में दर्ज किया उससे हर व्यायाम के लिए अगला वज़न और रेप लक्ष्य सुझाता है। देखिए Lift का वर्कआउट प्लानर कैसे काम करता है।