एक प्लानर जो पहले हफ़्ते के बाद भी योजना सँभाले रखता है
योजना लिखना आसान हिस्सा है। मुश्किल वह संस्करण है जिसे आप मार्च में भी चला रहे हैं, जिम बदलने, दो हफ़्ते छूटने और एक लिफ़्ट के रुक जाने के बाद। Lift आपका स्प्लिट सहेजता है, वर्कआउट उन दिनों पर रखता है जब आप प्रशिक्षण करते हैं, और हर व्यायाम का अगला लक्ष्य उससे निकालता है जो आपने वास्तव में दर्ज किया।
- अपना स्प्लिट ख़ुद बनाइए, या उपकरण और लक्ष्यों से एक बनवाइए
- वर्कआउट को सप्ताह के दिनों में बाँटिए, विश्राम दिनों के साथ
- आज का सत्र होम स्क्रीन पर देखिए, बग़ल में पूरे हफ़्ते के साथ
- अपनी हिस्ट्री से हर व्यायाम का अगला वज़न और रेप लक्ष्य पाइए
इस पृष्ठ की सुविधाएँ 30 अगस्त 2026 को Lift की सार्वजनिक फ़ीचर सूची से जाँची गईं। Lift हम प्रकाशित करते हैं, इसलिए इसे स्वतंत्र समीक्षा नहीं, उत्पाद दस्तावेज़ की तरह पढ़िए।
जनवरी में लिखी योजना क्यों बेमेल हो जाती है
किसी लेख से नक़ल की गई योजना ऐसे हफ़्ते के लिए बनी होती है जो बदलता नहीं। आपका बदलता है।
- आपके दिन खिसकते हैं। योजना ने सोमवार, बुधवार, शुक्रवार मान लिया था और अब बुधवार है ही नहीं।
- उपकरण बदलता है। नए जिम में हैक स्क्वाट नहीं है, या घर पर केबल नहीं हैं।
- एक लिफ़्ट रुक जाती है जबकि बाक़ी चलती रहती हैं, और योजना के पास इस पर कहने को कुछ नहीं।
- आप दो हफ़्ते की छुट्टी लेते हैं और लौटते हैं यह जाने बिना कि किन वज़नों से दोबारा शुरू करें।
- योजना नोट्स ऐप में रहती है, इसलिए उसमें कुछ भी नहीं जानता कि आपने असल में क्या उठाया।
इनमें से कोई भी योजना बनाने की ग़लती नहीं है। यह किसी प्रशिक्षण योजना का सामान्य जीवन है, और यही वजह है कि योजना को ऐसी जगह चाहिए जो उसके साथ बदल सके।
योजना कैसे बनती है
Lift में योजना की तीन परतें हैं: व्यायाम, वर्कआउट, और एक स्प्लिट जो उन वर्कआउट को आपके हफ़्ते में बाँटता है। तीनों आप ख़ुद बना सकते हैं, Lift की लाइब्रेरी से शुरू कर सकते हैं, या कोई सार्वजनिक स्प्लिट आयात करके उसे बदल सकते हैं।
लाइब्रेरी से व्यायाम चुनिए, या अपने जोड़िए
उपकरण, प्रशिक्षित मांसपेशियों और कठिनाई से छाँटिए। लाइब्रेरी में न हो तो अपना व्यायाम मांसपेशी समूहों, उपकरण, ट्रैकिंग विधि और निर्देशों के साथ बनाइए।
वर्कआउट बनाइए
व्यायाम जोड़िए, हटाइए, नक़ल कीजिए, बदलिए और क्रम बदलिए, और हर एक के लिए सेट, रेप या समय लक्ष्य, वज़न, RPE, आराम और निर्देश तय कीजिए।
प्रति व्यायाम प्रगति सेट कीजिए
ऑटो-प्रोग्रेशन हर व्यायाम के लिए अलग से सेट होता है, इसलिए किसी भारी कंपाउंड और किसी केबल एक्सेसरी को एक ही रेप रेंज और एक ही बढ़त साझा करने की ज़रूरत नहीं।
हफ़्तों में योजना बनाइए
पहले से बनी पीरियडाइज़ेशन स्कीमा चुनिए या अपना बहु-सप्ताह चक्र सहेजिए, जिसमें नियोजित सेट, रेप, तीव्रता और मौजूदा सप्ताह शामिल हों। पीरियडाइज़ेशन मुफ़्त है।
या स्प्लिट बनवा लीजिए
अगर आप हर फ़ैसला ख़ुद नहीं करना चाहते, तो Lift एक व्यक्तिगत स्प्लिट बना सकता है। यह पाँच बातें लेता है:
जेनरेटर क्या पूछता है
- आपका प्रशिक्षण अनुभव
- आपके पास उपलब्ध उपकरण
- जिन मांसपेशी समूहों को आप प्राथमिकता देना चाहते हैं
- आपके लक्ष्य
- बाक़ी सब कुछ, आपके अपने शब्दों में
जो लौटता है वह आपकी लाइब्रेरी के किसी भी दूसरे स्प्लिट जैसा है, और यह सुनने से ज़्यादा मायने रखता है: आप उसे खोल सकते हैं, क्रम बदल सकते हैं, जो व्यायाम पसंद न हो उसे बदल सकते हैं, सेट बदल सकते हैं और बाक़ी रख सकते हैं। यह ऐसा शुरुआती बिंदु है जो आपका है, कोई ऐसा कार्यक्रम नहीं जिसमें आप फँस जाएँ। AI स्प्लिट जनरेशन एक Premium सुविधा है।
पहले बिना खाते के विचार आज़माइए
इस साइट का मुफ़्त वर्कआउट प्लान जेनरेटर आपके दिनों, उपकरण, अनुभव, लक्ष्य और सत्र की अवधि से एक हफ़्ता बनाता है, उन तय नियमों से जो पृष्ठ पर प्रकाशित हैं। यह ऐप वाले जेनरेटर से अलग चीज़ है, जो आपकी अपनी हिस्ट्री और पसंद से काम करता है, लेकिन कुछ भी इंस्टॉल करने से पहले यह दिखा देगा कि एक व्यवस्थित हफ़्ता कैसा दिखता है।
Open the free workout plan generatorआपका हफ़्ता, एक कार्यक्रम की तरह
स्प्लिट वर्कआउट की सूची नहीं है, यह दिनों में बँटे वर्कआउट हैं। यही किसी योजना को ऐसी चीज़ बनाता है जिसे आप जिम जाते समय कुछ भी तय किए बिना निभा सकें।
- हर वर्कआउट को सप्ताह के एक दिन पर रखिए और विश्राम दिन वहीं रखिए जहाँ उनकी जगह है
- स्प्लिट दोबारा बनाए बिना वर्कआउट का क्रम बदलिए या उन्हें खिसकाइए
- लाइब्रेरी में कई स्प्लिट रखिए और चुनिए कि कौन-सा सक्रिय है
- नियोजित और पूरे किए गए प्रशिक्षण दिन साथ देखने के लिए वर्कआउट कैलेंडर खोलिए
होम स्क्रीन आज का नियोजित वर्कआउट, उसके आसपास का हफ़्ता, आपके व्यायाम लक्ष्य और कैलोरी प्रगति एक ही जगह दिखाती है। ब्लॉक शुरू होने पर सक्रिय स्प्लिट चालू कीजिए और ब्लॉक ख़त्म होने पर बंद कीजिए।
जब हफ़्ता बदलता है
यही वह हिस्सा है जो लिखी हुई योजना नहीं कर सकती, और योजना को ऐप में रखने की वजह भी यही है।
कोई प्रशिक्षण दिन ग़ायब हो जाता है
वर्कआउट को छोड़ने के बजाय स्प्लिट में दूसरे दिन पर खिसका दीजिए। कार्यक्रम अपडेट हो जाता है; योजना दोबारा लिखने की ज़रूरत नहीं।
जिम में वह मशीन नहीं है
वर्कआउट के भीतर व्यायाम बदल दीजिए। हिस्ट्री उसी व्यायाम के साथ रहती है जिस पर आप गए, इसलिए लॉग समझ में आता रहता है।
एक लिफ़्ट रुक जाती है
बाक़ी योजना को छुए बिना सिर्फ़ उस व्यायाम की प्रगति सेटिंग बदलिए। क्या बदलें और किस क्रम में, यह नीचे दी पठन सामग्री में है।
आप ब्रेक के बाद लौटते हैं
लॉग करते समय पिछला प्रदर्शन स्क्रीन पर रहता है, इसलिए दोबारा शुरू करने का वज़न आप अंदाज़े से नहीं, एक संख्या से चुनते हैं।
Lift का प्लानर क्या नहीं करता
यह चोट या बीमारी के लिए आपकी जाँच नहीं करता, और इसमें कुछ भी चिकित्सा, फ़िज़ियोथेरेपी या आहार संबंधी सलाह नहीं है। दर्द, मौजूदा या हाल की चोट, कोई चिकित्सीय स्थिति, गर्भावस्था या हाल की प्रसवोत्तर अवस्था हो तो योजना शुरू करने से पहले किसी योग्य पेशेवर से बात कीजिए कि आपके लिए कौन-सा प्रशिक्षण उपयुक्त है।
यह आपकी तकनीक नहीं सिखाता। यह दर्ज करता है कि आपने क्या किया; कैसे किया, वह देख नहीं सकता।
बनाया गया स्प्लिट उसी से बना शुरुआती बिंदु है जो आपने बताया, आपकी हिस्ट्री के लिए लिखा कार्यक्रम नहीं। उसे बदलने के लिए तैयार रहिए।
यह ऐसी योजना को नहीं चलाएगा जिसे आप वैसे भी नहीं निभाने वाले थे। जो दो दिन आप सचमुच प्रशिक्षण करते हैं, वे उन पाँच दिनों को हरा देते हैं जो आप नहीं करते।
योजना बनाने की क़ीमत
योजना बनाना और उसे कार्यक्रम में रखना मुफ़्त स्तर पर काम करता है, इन निर्माण सीमाओं के भीतर। लॉगिंग दोनों ही स्थितियों में असीमित है।
| अपने स्प्लिट | 2 |
| अपने वर्कआउट | 5 |
| व्यायाम लक्ष्य | एक समय में 2 |
| पीरियडाइज़ेशन स्कीमा | मुफ़्त शामिल |
| AI स्प्लिट जनरेशन | Premium |
| स्वचालित प्रगति लक्ष्य | Premium |
स्प्लिट वह कार्यक्रम है जो हफ़्ते भर वर्कआउट सँभालता है, इसलिए दो स्प्लिट का मतलब दो वर्कआउट नहीं। किसी सार्वजनिक स्प्लिट को लाइब्रेरी में आयात करना भी स्प्लिट सीमा में गिना जाता है। मुफ़्त सीमाएँ, क़ीमतें और कैटलॉग सामग्री प्लेटफ़ॉर्म, क्षेत्र और रिलीज़ के हिसाब से बदल सकती हैं; अपनी स्थिति जाँचने की भरोसेमंद जगह सिर्फ़ ऐप है।
योजना बनाना या प्रगति करना?
यह पृष्ठ योजना बनाने और उसे बनाए रखने के बारे में है: स्प्लिट, हफ़्ता, व्यायाम। अगर योजना पहले से है और सवाल यह है कि वज़न कैसे बढ़ें, तो प्रगतिशील अधिभार वाला पृष्ठ उस पक्ष को देखता है, जिसमें पिछले सेट की हिस्ट्री, स्वचालित लक्ष्य और व्यक्तिगत रिकॉर्ड शामिल हैं।
उन फ़ैसलों के लिए औज़ार जो योजना माँगती है
मुफ़्त, बिना खाते के, और हर एक अपना फ़ॉर्मूला और अपनी सीमाएँ दिखाता है।
प्रशिक्षण दिन, उपकरण, अनुभव, लक्ष्य और सत्र की अवधि चुनिए। जेनरेटर एक स्प्लिट, हर दिन के व्यायाम और हर मांसपेशी को मिलने वाले साप्ताहिक सेट लौटाता है, उन तय नियमों से जो इसी पृष्ठ पर प्रकाशित हैं।
एक मांसपेशी को लगने वाली एक्सरसाइज़, प्रति सत्र सेट और सप्ताह में कितनी बार, यह दर्ज करें। कैलकुलेटर उस मांसपेशी के साप्ताहिक सेट देता है और प्रत्यक्ष तथा अप्रत्यक्ष काम अलग रखता है, ताकि आप देख सकें कि असल में क्या गिन रहे हैं।
पूरे किए गए सेट के वजन और दोहराव के आधार पर अनुमान लगाएं कि आप एक दोहराव में कितना वजन उठा सकते हैं।
अपने पिछले वर्किंग सेट का वज़न और रेप्स, अपनी रेप रेंज, और सबसे छोटा वज़न बढ़ाव जो आप वाकई लगा सकते हैं, दर्ज करें। कैलकुलेटर आपके अगले हर सत्र का लक्ष्य देता है और बताता है कि वज़न कब बढ़ेगा।
फ़ैसले ख़ुद कैसे लें
प्लानर आपके लिए जो भी चुनाव करता है, वह आप ख़ुद बेहतर कर सकते हैं, बशर्ते आप जानें कि वह किस पर टिका है।
वर्कआउट प्लान छह फ़ैसले हैं, जो क्रम से लिए जाते हैं। यह लेख हर फ़ैसले को एक टिकाऊ डिफ़ॉल्ट के साथ रखता है, बताता है कि वह किस पर निर्भर करता है, और अंत में तीन दिन की पूरी योजना देता है जिससे आप शुरू कर सकते हैं।
प्रशिक्षण आवृत्ति बड़ा फ़ैसला लगती है और ज़्यादातर है नहीं। जब आपके साप्ताहिक सेट वही हों, तो उन्हें अधिक दिनों में फैलाने से बहुत कम बदलता है। आवृत्ति वृद्धि का लीवर नहीं, समय-सारणी का औज़ार है।
प्रति मांसपेशी प्रति सप्ताह लगभग 10 या अधिक कठिन सेट एक बचाव योग्य लक्ष्य है, और अधिक करने से आमतौर पर घटते प्रतिफल के साथ अधिक वृद्धि होती है। उपयोगी सवाल वह संख्या नहीं, बल्कि यह है कि आप वहाँ कैसे पहुँचते हैं और उसमें जोड़ते कैसे हैं।
पीरियडाइज़ेशन हफ़्तों और महीनों में भार तथा मात्रा का नियोजित उतार-चढ़ाव है। जब अध्ययन कुल काम बराबर रखते हैं, तो यह अधिकतम ताक़त में छोटा फ़ायदा देता है और मांसपेशी आकार में कोई स्पष्ट औसत लाभ नहीं, इसलिए इसे प्रगति की शर्त नहीं बल्कि थकान सँभालने और किसी तारीख़ के लिए शिखर बनाने का तरीक़ा मानना बेहतर है।
प्रगतिशील अधिभार का मतलब है मांसपेशी पर मांग को धीरे-धीरे बढ़ाना ताकि वह ढलती रहे। वज़न बढ़ाना उसका एक तरीका है, इकलौता नहीं। यहाँ बताया गया है कि हर प्रगति चर असल में क्या करता है, उसे कब इस्तेमाल करें, और कैसे पहचानें कि वह काम कर रहा है।
सवाल
क्या मैं Lift में मुफ़्त वर्कआउट प्लान बना सकता हूँ?
हाँ। व्यायाम, वर्कआउट और स्प्लिट बनाना, उन्हें हफ़्ते में तय करना और पीरियडाइज़ेशन इस्तेमाल करना, सब मुफ़्त स्तर का हिस्सा हैं, दो अपने स्प्लिट और पाँच अपने वर्कआउट की सीमाओं के भीतर। AI स्प्लिट जनरेशन और स्वचालित प्रगति लक्ष्य Premium हैं।
क्या AI से बना स्प्लिट संपादित किया जा सकता है?
हाँ। बना हुआ स्प्लिट किसी भी दूसरे की तरह आपकी लाइब्रेरी में आता है, इसलिए आप वर्कआउट का क्रम बदल सकते हैं, व्यायाम बदल सकते हैं और सेट, रेप तथा आराम बदल सकते हैं, बिना दोबारा बनवाए।
क्या मैं Lift को वर्कआउट कैलेंडर की तरह इस्तेमाल कर सकता हूँ?
हाँ। स्प्लिट वर्कआउट को सप्ताह के दिनों में बाँटता है, विश्राम दिनों सहित, और वर्कआउट कैलेंडर नियोजित तथा पूरे किए गए दिन साथ दिखाता है। होम स्क्रीन आज का सत्र बग़ल में हफ़्ते के साथ दिखाती है।
अगर मैं कोई प्रशिक्षण दिन चूक जाऊँ तो क्या होगा?
कुछ नहीं बिगड़ता। आप वर्कआउट को स्प्लिट में किसी और दिन पर खिसका सकते हैं, या जब समय मिले तब कर सकते हैं। योजना वह कार्यक्रम है जिसे आप चलाते हैं, कोई स्ट्रीक नहीं जो टूट जाए।
क्या ऐप इंस्टॉल करने से पहले मुझे योजना चाहिए?
नहीं। आप कोई सार्वजनिक स्प्लिट आयात करके तुरंत सक्रिय कर सकते हैं, Premium से एक बनवा सकते हैं, या अपना बना सकते हैं। अगर पहले देखना चाहें कि व्यवस्थित हफ़्ता कैसा दिखता है, तो इस साइट का मुफ़्त जेनरेटर ब्राउज़र में ही एक बना देगा।
क्या मैं एक साथ एक से ज़्यादा योजना चला सकता हूँ?
आप लाइब्रेरी में कई स्प्लिट रख सकते हैं और चुन सकते हैं कि कौन-सा सक्रिय है, पर एक समय में एक ही सक्रिय रहता है। मुफ़्त स्तर दो अपने स्प्लिट रखता है; Premium उस सीमा को बढ़ाता या हटाता है।
योजना बनाइए, फिर उसे सँभालिए
Lift डाउनलोड करने के लिए मुफ़्त है, और योजना बनाने तथा तय करने के लिए सदस्यता ज़रूरी नहीं।