प्रोग्रेसिव ओवरलोड ऐप, बेहतर स्ट्रेंथ प्रोग्रेशन के लिए

प्रोग्रेसिव ओवरलोड संभालना क्यों झंझट बन जाता है

शायद ही कोई इसलिए अटकता है कि सिद्धांत जटिल है। दिक्कत ब्योरे में आती है:

• एक दर्जन एक्सरसाइज़ में पिछली बार सेट दर सेट क्या किया था, यह याद रखना।
• यह तय करना कि आज रेप बढ़ाने का दिन है या वजन बढ़ाने का।
• भारी कंपाउंड एक्सरसाइज़ पर एक नियम और असिस्टेंस एक्सरसाइज़ पर दूसरा चलाना।
• ठहराव को तीन हफ्ते बाद नहीं, होते हुए पहचानना।
• असली बढ़त और एक अच्छे दिन के बीच फर्क करना।

एक नोटबुक यह सब कर सकती है। बस उसमें ट्रेनिंग के दौरान ध्यान लगता है, और जिस दिन नोट सबसे ज़रूरी होता है अक्सर उसी दिन छूट जाता है।

Lift प्रोग्रेसिव ओवरलोड को कैसे संभालता है

Lift प्रोग्रेशन का पूरा चक्र एक जगह रखता है: आपने क्या किया, अभी क्या लक्ष्य रखना है, और क्या आंकड़े सचमुच आगे बढ़ रहे हैं।

एक ठोस उदाहरण: डबल प्रोग्रेशन

प्रोग्रेसिव ओवरलोड लागू करने का एक आम तरीका डबल प्रोग्रेशन है। आप वजन वही रखते हैं, रेप तब तक बढ़ाते हैं जब तक हर वर्किंग सेट में रेंज के ऊपरी सिरे तक न पहुँच जाएँ, फिर वजन बढ़ाकर रेप दोबारा बनाते हैं। 8 से 10 रेप की रेंज वाली बेंच प्रेस में यह ऐसा दिखता है:

1. सप्ताह 1

   80 kg x 8

   ऐसे वजन पर रेंज का निचला सिरा जिसे आप दोहरा सकें

2. सप्ताह 2

   80 kg x 9

   वही वजन, एक रेप ज़्यादा

3. सप्ताह 3

   80 kg x 10

   हर वर्किंग सेट में रेंज का ऊपरी सिरा

4. सप्ताह 4

   82.5 kg x 8

   वजन बढ़ा, रेप घटे, और चक्र फिर शुरू

यह एक तरीका है, Lift का थोपा हुआ नियम नहीं। रेप रेंज, बढ़ोतरी का आकार और प्रोग्रेशन ऑटोमैटिक चले या नहीं, यह सब आप तय करते हैं। और आप हमेशा वही दर्ज कर सकते हैं जो असल में पूरा हुआ, न कि जो योजना थी।

प्रोग्रेशन एक्सरसाइज़ के हिसाब से होनी चाहिए

2.5 kg की बढ़त स्क्वाट में छोटी है और लेटरल रेज़ में बड़ी। एक्सरसाइज़ आगे कैसे बढ़ती हैं, इसमें भी फर्क है: बारबेल तय प्लेट के हिसाब से बढ़ता है, पुल-अप में आम तौर पर वजन जोड़ने से पहले रेप बढ़ते हैं, और मशीन में उतना ही मिलता है जितना स्टैक में है।

Lift में रेप रेंज और प्रोग्रेशन सेटिंग आपकी रूटीन के भीतर एक्सरसाइज़ पर रहती हैं। भारी कंपाउंड एक्सरसाइज़ छोटी बढ़ोतरी के साथ संकरी रेंज पर चल सकती है, जबकि असिस्टेंस एक्सरसाइज़ चौड़ी रेंज लेकर पहले रेप में बढ़े।

बेंच प्रेस

संकरी रेप रेंज, हर सेट ऊपरी सिरे पर पहुँचने के बाद छोटी बढ़ोतरी

स्क्वाट

नियम वही, पर सबसे छोटी उपयोगी बढ़ोतरी आम तौर पर बड़ी होती है

पुल-अप

पहले रेप, सेट आसान लगने लगें तो अतिरिक्त वजन

लेटरल रेज़

ज़्यादा रेप, अगली डंबल पर जाने से पहले ज़्यादा गुंजाइश

ये उदाहरण हैं कि लोग आम तौर पर इसे कैसे सेट करते हैं, कोई निर्देश नहीं। आप जो रेंज और नियम चुनेंगे, Lift वही सहेजता है।

देखें कि आप सचमुच आगे बढ़ रहे हैं या नहीं

एक अच्छा सत्र अभी कोई रुझान नहीं है। Lift इतना इतिहास रखता है कि फर्क साफ़ दिखे:

• हर दर्ज सेट का वजन और रेप
• ट्रेनिंग वॉल्यूम तथा रेप और अवधि के रुझान
• पूरे इतिहास पर अनुमानित वन-रेप मैक्स
• व्यक्तिगत रिकॉर्ड और एक्सरसाइज़ के लक्ष्य
• वर्कआउट कैलेंडर के साथ साप्ताहिक और मासिक सारांश

अनुमानित वन-रेप मैक्स यहाँ काम आता है क्योंकि यह वजन और रेप को एक ही संख्या में जोड़ देता है, जिससे 100 kg x 5 और 95 kg x 7 बहस का नहीं, तुलना का विषय बन जाते हैं। एक-एक सत्र के बजाय महीनों के पैमाने पर देखें तो ठहराव एक सपाट रेखा जैसा दिखता है, और बदलाव के लिए यह किसी खराब दिन से कहीं बेहतर वजह है।

नियंत्रण छोड़े बिना प्रोग्रेशन में मदद

उपयोगी होने के लिए Lift को आपका प्रोग्राम लिखने की ज़रूरत नहीं। अपनी रूटीन और अपनी एक्सरसाइज़ का चुनाव अपने पास रखें और ऐप को वही काम दें जो सिर्फ हिसाब-किताब है: आपने क्या किया इसका रिकॉर्ड, अगले सेट का लक्ष्य, और हर एक्सरसाइज़ का प्रोग्रेशन नियम।

अगर हर फैसला आप खुद लेना चाहते हैं, तो ऑटोमैटिक प्रोग्रेशन बंद रहने दें। पिछला प्रदर्शन, इतिहास और चार्ट बिल्कुल वैसे ही काम करते रहेंगे, और आपकी जानकारी के बिना आपके सेट में कुछ नहीं बदलेगा।

ऑटोमैटिक प्रोग्रेशन Lift Premium का हिस्सा है, जिसमें 2 हफ्ते का मुफ़्त ट्रायल शामिल है। कुछ सुविधाओं के लिए खाता, इंटरनेट या डिवाइस की अनुमति ज़रूरी है, और उपलब्धता प्लेटफ़ॉर्म व क्षेत्र के अनुसार बदल सकती है।

प्रोग्रेशन की योजना के लिए उपयोगी टूल

इस साइट के दो मुफ़्त कैलकुलेटर वजन बढ़ाने से जुड़ी गणना संभाल लेते हैं। दोनों ऐप में भी मौजूद हैं।

प्रोग्रेशन पर और पढ़ें

ऊपर बताए तरीके के पीछे की वजह जाननी हो, और यह भी कि लीनियर प्रोग्रेस रुक जाए तो क्या करें:

प्रोग्रेसिव ओवरलोड: सामान्य प्रश्न