RPE कैलकुलेटर: आज के ट्रेनिंग वज़न

इसका उपयोग कैसे करें

1. किलोग्राम या पाउंड चुनें।
2. हाल में किया गया कोई वर्किंग सेट दर्ज करें जो आपको साफ़ याद हो: वज़न और पूरी की गई रेप्स।
3. वह RPE दर्ज करें जैसा वह सेट लगा। RPE 8 का मतलब दो रेप्स बची थीं, RPE 9 का एक, RPE 10 का एक भी नहीं।
4. वह RPE दर्ज करें जिस पर आप आज ट्रेनिंग करना चाहते हैं।

कैलकुलेटर उस लक्षित RPE पर 1 से 10 तक हर रेप संख्या के लिए वज़न देता है, और वह अनुमानित 1RM भी जिससे उसने ये निकाले।

अगर आप लक्षित RPE को अपने संदर्भ सेट वाला ही रहने दें, तो आपका अपना वज़न तालिका में आपकी अपनी रेप संख्या पर दिखेगा। यह गणित का ख़ुद को जाँचना है, और बाक़ी पंक्तियों पर भरोसा करने से पहले इस पर एक नज़र डालना ठीक रहता है।

यह कैलकुलेटर जो करता है, दूसरा नहीं करता

Lift के पास RPE के दो उपकरण हैं, और वे एक ही संबंध को उलटी दिशाओं में चलते हैं।

• यह आगे देखता है। आपको पता है पिछली बार क्या उठाया था, और जानना है कि आज बार पर क्या लगाना है। संदर्भ सेट अंदर, निर्धारित वज़न बाहर।
• RPE से प्रतिशत कैलकुलेटर पीछे देखता है। आपको पता है कि आपने क्या उठाया, और जानना है कि वह आपके अधिकतम का कितना प्रतिशत था। एक सेट अंदर, एक प्रतिशत बाहर।

सूत्र वही, सवाल उलटे। जब ट्रेनिंग करने ही वाले हों तब यह लें, और जब किसी सत्र की समीक्षा कर रहे हों या प्रतिशत में लिखा प्रोग्राम पढ़ रहे हों तब वह।

इनपुट और आउटपुट का अर्थ

रेप्स और बची हुई रेप्स का योग 12 से अधिक नहीं हो सकता, और जो पंक्तियाँ आपको फेल्योर से 12 रेप्स से भी दूर कर देतीं, वे तालिका से हट जाती हैं। दोनों सीमाएँ एक ही कारण से हैं: फेल्योर तक लगभग एक दर्जन रेप्स के बाद समीकरण टिकता नहीं, और जिस संख्या की ज़िम्मेदारी उपकरण न ले सके, वह कोई संख्या न होने से भी बुरी है।

RPE 6 से 10 के बीच पूर्णांक में लिया जाता है। प्रोग्रामों में आधे अंक आम हैं, पर वे एक परिपाटी हैं, शोध का निष्कर्ष नहीं; और प्रयास के अनुमान कितने मोटे होते हैं, यह देखते हुए आधा RPE अंक आराम से शोर के भीतर आ जाता है।

सूत्र

सब कुछ एक विचार पर टिका है: 2 रेप्स बचाकर की गई 5 रेप्स की सेट, फेल्योर तक ले जाई गई 7 रेप्स की सेट जितना ही प्रयास है। इसलिए पहला क़दम प्रयास को रेप्स में बदलता है।

फेल्योर तक रेप्स = पूरी की गई रेप्स + (10 - RPE)

आपका संदर्भ सेट फिर ब्रज़ीकी समीकरण से एक अनुमानित अधिकतम देता है, वही जो वन रेप मैक्स कैलकुलेटर इस्तेमाल करता है:

अनुमानित 1RM = वज़न / (1.0278 - 0.0278 x फेल्योर तक रेप्स)

और हर लक्षित वज़न उसी अधिकतम से समीकरण को उलटा चलाता है:

लक्षित फेल्योर तक रेप्स = लक्षित रेप्स + (10 - लक्षित RPE) वज़न = अनुमानित 1RM x (1.0278 - 0.0278 x लक्षित फेल्योर तक रेप्स)

अनुमानित अधिकतम पूरी परिशुद्धता के साथ दूसरे चरण में जाता है और अंत में केवल एक बार गोल किया जाता है, ताकि बार-बार के रूपांतरण गोल करने की चूक जमा न करें।

हल किया गया उदाहरण

मान लीजिए आपने 100 kg पर 5 रेप्स स्क्वाट किया और वह RPE 8 जैसा लगा।

फेल्योर तक रेप्स 5 + (10 - 8) = 7 हुईं, इसलिए अनुमानित अधिकतम 100 / (1.0278 - 0.0278 x 7) = 120.0 kg है।

RPE 8 का काम माँगें तो यह मिलता है:

पाँच रेप्स 100 kg पर लौटती हैं, यानी ठीक वही सेट जो आपने दर्ज किया। इसके बजाय RPE 7 माँगें तो हर वज़न लगभग एक रेप के बराबर गिरता है, यानी आपके अधिकतम के क़रीब 2.8 प्रतिशत अंक।

मान्यताएँ और सीमाएँ

• परिणाम उतना ही अच्छा है जितना आपका RPE आकलन। लगभग एक दर्जन अध्ययनों को जोड़ने वाली समीक्षा में पाया गया कि लोग औसतन लगभग एक रेप कम आँकते हैं, और यह आकलन ट्रेनिंग अनुभव से बेहतर नहीं होता। यहाँ एक रेप लगभग 2.8 प्रतिशत अंक है, इसलिए ग़लत आँका गया RPE तालिका के हर वज़न को खिसका देता है।
• यह एक सूत्र का अनुमान है, मापा गया अधिकतम नहीं। अलग-अलग समीकरण एक ही सेट पर आपस में असहमत होते हैं। वन रेप मैक्स कैलकुलेटर तीन देता है और वे अलग संख्याएँ लौटाते हैं।
• यह एक एक्सरसाइज़ के लिए है। स्क्वाट से निकला अनुमान आपके लेटरल रेज़ के बारे में कुछ काम का नहीं कहता। हर एक्सरसाइज़ के लिए अलग चलाएँ।
• यह एक जैसी तकनीक और पूरी गति-सीमा मानकर चलता है। जिस रेप को आप ख़ुद न गिनते, उसे सूत्र को भी नहीं गिनना चाहिए।
• लंबे सेट सबसे कमज़ोर स्थिति हैं। समीकरण और आपका अपना आकलन, दोनों फेल्योर तक लगभग 10 रेप्स से ऊपर सबसे कम भरोसेमंद होते हैं, इसीलिए तालिका वहीं ख़त्म होती है।
• यह नहीं बता सकता कि कोई वज़न आपके लिए उपयुक्त या सुरक्षित है। अगर कहीं दर्द है, या कोई चोट या रोग उत्तर बदल सकता है, तो कैलकुलेटर से नहीं, योग्य पेशेवर से पूछें।

इन संख्याओं का क्या करें

हर वज़न को निर्देश नहीं, एक दायरे का बीच मानें। अगर आपका संदर्भ सेट सचमुच RPE 8 था, तो निर्धारित वज़न का ईमानदार पाठ तालिका के मान से दोनों ओर कुछ प्रतिशत के भीतर है।

फिर उस पर गोल करें जो आप वाक़ई लगा सकें। वेट प्लेट कैलकुलेटर बताता है कि 93.3 kg आपकी बार और प्लेटों से बन भी सकता है या नहीं, और आम तौर पर नहीं बनता; 92.5 kg काफ़ी पास है, और यही एक योजना और उस योजना के बीच का फ़र्क़ है जिसे आप निभा सकें।

अंतिम फ़ैसला सेट पर छोड़ें। अगर निर्धारित वज़न RPE 6 पर आ जाए, तो अनुमान कम था और अगला ऊपर जाएगा। यह कैलकुलेटर की नाकामी नहीं, उसका काम है: आपको एक ठोस शुरुआती बिंदु देना, ताकि बाक़ी उस दिन की ट्रेनिंग तय करे।

सिर्फ़ वज़न नहीं, मेहनत भी दर्ज करें

ऊपर का अनुमान उतना ही ताज़ा है जितना वह सेट जो आपने उसे दिया। दो महीने पुराना संदर्भ सेट उस व्यक्ति का वर्णन करता है जो आप दो महीने पहले थे।

Lift हर सेट में वज़न और रेप्स के साथ RPE मान सहेजता है, जिस सेट को आप दर्ज करने वाले हैं उस पर पिछले सत्र के आंकड़े दिखाता है, और आपके पूरे इतिहास पर अनुमानित 1RM बनाए रखता है, ताकि संदर्भ सेट हमेशा आपका सबसे हालिया हो, वह नहीं जो आपको संयोग से याद है। ऑटोमैटिक प्रोग्रेशन सेट आसान रहने पर भार बढ़ा सकता है, और 2 हफ़्ते के मुफ़्त ट्रायल वाले Lift Premium का हिस्सा है। देखें कि Lift ऐप प्रोग्रेसिव ओवरलोड कैसे संभालता है।