ट्रेनिंग प्लान टेम्पलेट (मुफ़्त डाउनलोड) भरे हुए उदाहरण के साथ

टेम्पलेट

ट्रेनिंग प्लान टेम्पलेट डाउनलोड कीजिए (XLSX)

दो शीट। टेम्पलेट एक ख़ाली हफ़्ता है: सात दिन, हर दिन पाँच व्यायाम पंक्तियाँ, सात कॉलम। उदाहरण उन्हीं कॉलमों में पहले से लिखी चार दिन की ऊपर/नीचे योजना है, ताकि अपनी योजना भरने से पहले आप देख सकें कि तैयार योजना कैसी दिखती है।

यह Excel, Numbers, LibreOffice और Google Sheets में खुलती है।

इसमें जानबूझकर कोई फ़ॉर्मूला नहीं है। यह वह ढाँचा है जिसमें योजना बैठती है, कैलकुलेटर नहीं। इसमें क्या जाना चाहिए वह नीचे है; गणित कहाँ रहता है वह यह टेम्पलेट जानबूझकर क्या छोड़ता है में है।

हर कॉलम में क्या जाता है

रेप रेंज वही कॉलम है जिसे लोग ग़लत भरते हैं। "10" लिखना हर सत्र को पास या फ़ेल बना देता है। "8-12" लिखना आपको उसी वज़न पर चार सत्र की प्रगति देता है, इससे पहले कि कुछ भी बदलना पड़े, और यही किसी योजना को ख़राब हफ़्ते से बचाता है।

भरा हुआ उदाहरण

उदाहरण शीट में चार दिन का ऊपर/नीचे हफ़्ता है:

कंपाउंड तीन मिनट आराम के साथ छह से दस के चार सेट पर चलते हैं; आइसोलेशन नब्बे सेकंड के साथ दस से पंद्रह के तीन सेट पर। ढाँचा नक़ल करने लायक़ है, भले व्यायाम न हों: हर सत्र में सबसे भारी मूवमेंट पहले आता है, और हर ऊपरी दिन एक पुश को एक पुल के साथ जोड़ता है, न कि सारी प्रेसिंग एक दिन में ढेर करता है।

यह एक उदाहरण है, ख़ास आपके लिए सिफ़ारिश नहीं। चार दिन उसके लिए हैं जो सचमुच चार दिन प्रशिक्षण कर सकता है। वर्कआउट प्लान कैसे बनाएँ ऐसे हफ़्ते के पीछे के छह फ़ैसलों को उसी क्रम में देखता है जिसमें वे आते हैं।

साप्ताहिक, ब्लॉक या कैलेंडर

ज़्यादातर लोगों को एक शीट चाहिए, एक बार भरी और महीनों इस्तेमाल हुई। दो रूप जानने लायक़ हैं।

ब्लॉक योजना उसी हफ़्ते को छह से आठ हफ़्ते दोहराती है और फिर जानबूझकर कुछ बदलती है: ज़्यादा सेट, अलग रेप रेंज, हल्का हफ़्ता। कई ब्लॉक पहले से बनाने हों तो टेम्पलेट शीट को प्रति ब्लॉक एक बार कॉपी कीजिए और उनके बीच एक चर बदलिए।

कैलेंडर योजना सत्रों पर सप्ताह के दिनों की जगह तारीख़ें डालती है। अतिरिक्त हिसाब-किताब तभी सार्थक है जब आप किसी तारीख़ की ओर प्रशिक्षण कर रहे हों, जैसे कोई प्रतियोगिता या सीज़न। बाक़ी हर स्थिति में यह योजना को ऐसी डायरी बना देती है जिससे आप पिछड़ सकते हैं।

हफ़्तों में नियोजित बदलाव को पीरियडाइज़ेशन कहते हैं, और यह ज़्यादातर कार्यक्रमों के दावे से कम देता है: जब अध्ययन कुल काम बराबर कर देते हैं तो यह अधिकतम ताक़त में छोटा लाभ दिखाता है, मांसपेशी के आकार में स्पष्ट औसत लाभ नहीं। पीरियडाइज़ेशन: यह क्या है और कब काम का है बताता है कि अतिरिक्त ढाँचा कब अपनी क़ीमत वसूल करता है।

यह टेम्पलेट जानबूझकर क्या छोड़ता है

इस फ़ाइल में कोई प्रगति नियम नहीं है, और यह जानबूझकर है। योजना टेम्पलेट "गुरुवार को मैं क्या करूँ" का जवाब देता है। यह "इस गुरुवार कौन-सा वज़न लगे" का जवाब नहीं देता, क्योंकि यह इस पर निर्भर है कि पिछले गुरुवार क्या हुआ, और ख़ाली शीट यह नहीं जान सकती।

उस जवाब के लिए दो जगहें:

• प्रगतिशील अधिभार कैलकुलेटर आपके पिछले वर्किंग सेट को अगले सत्रों के वज़न और रेप लक्ष्यों की योजना में बदल देता है और दिखाता है कि वज़न कब बढ़ेगा।
• कितना वज़न बढ़ाएँ और कब ख़ुद वह फ़ैसला है: वज़न तब बढ़ाइए जब आप अपने लक्ष्य रेप हर वर्किंग सेट में तकनीक बरक़रार रखते हुए पूरे करें, और छलांग उतनी छोटी रखिए जितनी आप लोड कर सकें।

दोनों को अलग रखना जानबूझकर है। जो टेम्पलेट प्रगति भी चलाने की कोशिश करता, वह दोनों कामों में कमज़ोर होता, और आप उसी शीट में फ़ॉर्मूले सँभाल रहे होते जिस पर आप लिखना-काटना चाहते हैं।

इसमें लॉग भी नहीं है। आपने क्या योजना बनाई और आपने क्या किया, ये दो अलग रिकॉर्ड हैं, और इन्हें मिलाना वह तरीक़ा है जिससे योजना चुपचाप डायरी बन जाती है। योजना हफ़्तों तक स्थिर रहनी चाहिए; लॉग हर सत्र बदलता है।

स्प्रेडशीट कब सही औज़ार नहीं रह जाती

शीट सोचने के लिए बेहतरीन है और जिम के फ़र्श पर ख़राब। जिस पल आप रैक के पास फ़ोन लेकर खड़े होकर यह ढूँढ़ने के लिए स्प्रेडशीट स्क्रोल कर रहे हों कि तीन हफ़्ते पहले क्या किया था, वह अपनी क़ीमत देना बंद कर चुकी है।

आम संकेत: आपने उसे अपडेट करना छोड़ दिया, आपको याद नहीं कि किसी सेल का वज़न नियोजित था या हासिल किया हुआ, या आपके पास दो कॉपियाँ हैं और कोई भी मौजूदा नहीं।

अगर आप ख़ाली शीट से शुरू ही नहीं करना चाहते, तो वर्कआउट प्लान जेनरेटर आपके दिनों, उपकरण और लक्ष्य से एक हफ़्ता बनाता है और प्रति मांसपेशी साप्ताहिक सेट दिखाता है ताकि प्रतिबद्ध होने से पहले आप जाँच सकें।

और अगर योजना को ऐसी जगह रहना है जहाँ वह बदल सके, तो Lift स्प्लिट सहेजता है, वर्कआउट सप्ताह के दिनों में बाँटता है और आपके वास्तव में दर्ज किए गए सेटों से हर व्यायाम का अगला वज़न और रेप लक्ष्य निकालता है। देखिए Lift का वर्कआउट प्लानर कैसे काम करता है।