Cremige Cajun-Hähnchen-Pasta
Eine One-Pot-Pasta mit Cajun-Hähnchen, Penne, Champignons und roter Paprika in einer leichten Frischkäsesauce, ergibt fünf Meal-Prep-Portionen.
Von Jobri Fitness · Veröffentlicht 2. September 2026
- Portionen
5
- Vorbereitung
- 10 min
- Kochzeit
- 25 min
- Gesamtzeit
- 35 min
Nährwertschätzung
Pro Portion (ein Fünftel des Rezepts), berechnet aus den angegebenen Zutatenmengen
- Calories
- 602 kcal
- Protein
- 39.3 g
- Carbohydrates
- 83.5 g
- Fat
- 11.3 g
- Fiber
- 4.7 g
Zutaten
1 EL
13,5 g
Olivenöl
1
110 g
rote Zwiebel (gewürfelt)
200 g
braune Champignons (in Scheiben)
1
119 g
rote Paprika (in dünne Streifen geschnitten)
500 g
Hähnchenbrust (in mundgerechte Stücke geschnitten)
1 EL
7,5 g
Cajun-Gewürzmischung
1/2 TL
3 g
Salz
750 ml
Hühnerbrühe
500 g
Penne (roh)
100 g
fettarmer Frischkäse
10 g
Schnittlauch (geschnitten)
Ausrüstung
- Große tiefe Pfanne mit Deckel
- Messer und Schneidebrett
- Küchenwaage
- Messbecher
- Küchenthermometer
Zubereitung
Gemüse und Hähnchen vorbereiten
Würfel die Zwiebel, schneid die Champignons in Scheiben und die Paprika in dünne Streifen. Tupf das Hähnchen trocken und schneid es in mundgerechte Stücke.
Gemüse anbraten
Erhitz das Olivenöl in einer großen tiefen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib Zwiebel, Champignons und Paprika dazu und brate sie etwa fünf Minuten, bis sie weich sind und etwas Farbe genommen haben. Nimm sie dann in eine Schüssel.
Hähnchen anbraten
Gib das Hähnchen in dieselbe Pfanne und brate es unter gelegentlichem Rühren etwa fünf Minuten, bis es gebräunt und mit 74 °C durchgegart ist.
Zusammenführen und würzen
Gib das Gemüse zurück in die Pfanne, streu die Cajun-Gewürzmischung und das Salz darüber und wende alles, bis es gleichmäßig bedeckt ist.
Nudeln dazugeben und köcheln
Gieß die Hühnerbrühe an und rühr die trockenen Penne unter, drück sie dabei in die Flüssigkeit. Lass alles aufkochen, deck die Pfanne ab und koch die Nudeln etwa 12 Minuten unter ein- bis zweimaligem Rühren, bis sie al dente sind und die meiste Flüssigkeit aufgesogen ist.
Cremig machen
Stell die Hitze klein und rühr den Frischkäse ein, bis er zu einer Sauce schmilzt, die Nudeln und Hähnchen überzieht.
Abschmecken und servieren
Schmeck mit Salz ab und lass die Pfanne eine Minute stehen, damit die Sauce nachbindet. Streu den Schnittlauch darüber und serviere, oder füll alles in Behälter ab.
Aufbewahrung
Innerhalb von zwei Stunden abgedeckt kalt stellen und innerhalb von drei bis vier Tagen aufbrauchen. Gib vor dem Aufwärmen einen Schuss Wasser dazu, denn die Nudeln ziehen beim Stehen weiter Flüssigkeit.
Allergene
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Die Pasta auf einen Blick
Das Rezept ergibt fünf Portionen in 35 Minuten. Eine Portion liefert 602 Kalorien, 39,3 g Protein, 83,5 g Kohlenhydrate, 11,3 g Fett und 4,7 g Ballaststoffe, berechnet aus den angegebenen Zutatenmengen.
Die Nudeln garen in der Brühe statt in einem separaten Topf. Die Stärke, die sie dabei abgeben, bleibt in der Pfanne und bindet die Sauce. Das spart einen Topf, macht die Flüssigkeitsmenge aber wichtiger als sonst.
Die Flüssigkeit im Griff behalten
Drück die trockenen Penne in die Brühe, damit sie bedeckt sind, bevor der Deckel draufkommt. Rühr während der 12 Minuten ein- bis zweimal um, denn Nudeln, die am Boden liegen bleiben, setzen an.
Ist die Flüssigkeit weg und die Nudeln sind noch fest, gib heiße Brühe oder Wasser in 100-ml-Schritten dazu und koch weiter. Sind die Nudeln fertig und die Pfanne ist noch nass, nimm den Deckel ab und lass alles ein bis zwei Minuten einkochen, bevor der Frischkäse dazukommt. Das Ergebnis soll saucig sein, nicht suppig, denn die Sauce bindet außerhalb der Hitze weiter nach.
Würzen und Alternativen
Ein Esslöffel selbstgemachte Cajun-Gewürzmischung passt hier gut. Fertigmischungen unterscheiden sich stark im Salz- und Cayenne-Anteil, probier also ab, bevor du am Ende den halben Teelöffel Salz dazugibst.
Der fettarme Frischkäse hält das Fett bei 11 g pro Portion. Frischkäse mit vollem Fettgehalt macht die Sauce reichhaltiger und bringt etwa 8 g Fett mehr pro Portion. Hähnchenschenkel funktioniert statt Brustfilet, mit rund 5 g mehr Fett und 3 g weniger Protein pro Portion.
Servieren und aufbewahren
Das Gericht ist für Meal Prep gedacht und lässt sich besser aufwärmen als die meisten Pastagerichte, weil die Sauce locker genug ist, um ein zweites Erhitzen zu überstehen. Reste innerhalb von zwei Stunden kalt stellen und innerhalb von drei bis vier Tagen aufbrauchen. Gib vor dem Aufwärmen einen Schuss Wasser dazu, denn die Nudeln ziehen im Kühlschrank weiter Flüssigkeit.
Gar Hähnchen auf eine sichere Kerntemperatur von mindestens 74 °C.