Cremige Käse-Pasta
Spaghetti für eine Person in 20 Minuten, mit einer Sauce aus griechischem Joghurt und Mozzarella, gebratenem Knoblauch und getrockneten italienischen Kräutern.
Von Jobri Fitness · Veröffentlicht 2. September 2026
- Portionen
1
- Vorbereitung
- 5 min
- Kochzeit
- 15 min
- Gesamtzeit
- 20 min
Nährwertschätzung
Pro Portion (das ganze Rezept), berechnet aus den angegebenen Zutatenmengen
- Calories
- 761 kcal
- Protein
- 35.7 g
- Carbohydrates
- 88.3 g
- Fat
- 29.4 g
- Fiber
- 5.3 g
Zutaten
100 g
Spaghetti (roh)
2
6 g
Knoblauchzehen (fein gehackt)
1 EL
13,5 g
Olivenöl
140 g
griechischer Joghurt (mit vollem Fettgehalt)
40 g
fettarmer Mozzarella (gerieben)
1 TL
1,3 g
getrocknete italienische Kräuter
1 Prise
0,5 g
Salz
1 Prise
0,5 g
schwarzer Pfeffer
2
30 g
Frühlingszwiebeln (grüne Teile in Ringen)
Ausrüstung
- Mittelgroßer Topf
- Sieb
- Große Pfanne
- Messer und Schneidebrett
- Küchenwaage
Zubereitung
Spaghetti kochen
Bring einen Topf mit Salzwasser zum Kochen und gar die Spaghetti nach Packungsangabe al dente. Heb vor dem Abgießen ein paar Esslöffel Nudelwasser auf.
Knoblauch und Frühlingszwiebeln vorbereiten
Während die Nudeln kochen, hack den Knoblauch fein und schneid die grünen Teile der Frühlingszwiebeln für das Topping in Ringe.
Knoblauch anbraten
Erhitz das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze und gib den Knoblauch dazu. Brat ihn etwa zwei Minuten, bis er hellgolden wird. Lass ihn ruhig über blass hinausgehen, aber nimm ihn weg, bevor er braun wird, denn verbrannter Knoblauch schmeckt bitter.
Sauce zubereiten
Stell die Hitze auf die kleinste Stufe. Rühr den griechischen Joghurt und den geriebenen Mozzarella ein und rühr weiter, bis der Käse zu einer glatten Sauce geschmolzen ist.
Sauce würzen
Rühr die italienischen Kräuter, das Salz und den schwarzen Pfeffer ein. Probier und schmeck ab, bevor die Nudeln dazukommen.
Vermengen und servieren
Gib die abgetropften Spaghetti in die Pfanne und wende sie, bis jede Nudel bedeckt ist. Lockere die Sauce mit dem aufgehobenen Nudelwasser, falls sie zu fest wirkt. Richte alles an und streu die Frühlingszwiebeln darüber.
Aufbewahrung
Reste innerhalb von zwei Stunden abgedeckt kalt stellen und innerhalb von drei bis vier Tagen aufbrauchen. Bei niedriger Hitze mit einem Schuss Milch oder Wasser sanft aufwärmen, damit die Joghurtsauce nicht ausflockt.
Allergene
Enthält Milch (griechischer Joghurt, Mozzarella) und Weizen (Nudeln), Prüf die Zutatenetiketten verpackter Produkte auf Allergene und Spuren
Die Pasta auf einen Blick
Das Rezept ergibt eine Portion in 20 Minuten. Sie liefert 761 Kalorien, 35,7 g Protein, 88,3 g Kohlenhydrate, 29,4 g Fett und 5,3 g Ballaststoffe, berechnet aus den angegebenen Zutatenmengen.
Das Protein kommt aus den Nudeln, dem griechischen Joghurt und dem Mozzarella statt aus Fleisch, damit funktioniert das Gericht als vegetarisches Hauptgericht.
Die Joghurtsauce glatt halten
Joghurt flockt aus, wenn er zu schnell erhitzt wird. Stell die Pfanne auf die kleinste Stufe, bevor der Joghurt dazukommt, und rühr durchgehend, bis der Mozzarella eingeschmolzen ist. Wird die Sauce doch körnig, nimm die Pfanne vom Herd und rühr weiter. Meistens fängt sie sich wieder.
Griechischer Joghurt mit vollem Fettgehalt ist stabiler als eine fettarme Variante, weil das zusätzliche Fett die Proteine schützt. Wenn du nur fettarmen Joghurt hast, nimm die Pfanne ganz vom Herd und lass die Restwärme den Käse schmelzen.
Heb ein paar Esslöffel Nudelwasser auf. Untergerührt lockert es eine zu fest gewordene Sauce, und die Stärke hilft ihr, an den Spaghetti zu haften.
Die Portion anpassen
Mit 761 Kalorien ist das eine vollständige Mahlzeit und keine Beilage. Für weniger nimm 75 g Nudeln und 2 Teelöffel Olivenöl, das spart rund 130 Kalorien. Für zwei kleinere Portionen koch 150 g Nudeln und erhöh den Joghurt auf 200 g.
Servieren und aufbewahren
Serviere die Pasta sofort, eine Joghurtsauce ist direkt aus der Pfanne am besten. Reste innerhalb von zwei Stunden kalt stellen und innerhalb von drei bis vier Tagen aufbrauchen. Wärm sie bei niedriger Hitze mit einem Schuss Milch oder Wasser auf, denn zu starkes Erhitzen lässt die Sauce ausflocken.