RPE पैमाना: हर संख्या का असल मतलब

RPE चार्ट

RPE 1 से 10 का आकलन है कि सेट फ़ेल्योर के कितने पास था। लिफ़्टिंग में पैमाने का केवल ऊपरी हिस्सा इस्तेमाल होता है, क्योंकि संख्या आपके बचे दोहरावों से तय होती है।

RPE 6 से नीचे मिलान धुँधला हो जाता है, और यह जानबूझकर है। यह पैमाना फ़ेल्योर से नज़दीकी बताने के लिए बना था, और जब आप पाँच या अधिक दोहराव दूर हों तो वह अनुमान ज़्यादा मायने नहीं रखता। 6 से नीचे की हर चीज़ को सटीक संख्या के बजाय “यह वर्किंग सेट नहीं” मानें।

आधे अंक, जैसे RPE 8.5, लिखे हुए प्रोग्रामों में आम हैं। यह शोध का निष्कर्ष नहीं, एक परिपाटी है, और प्रयास के अनुमान जितने अनिश्चित हैं, उसे देखते हुए आधा अंक माप के शोर के भीतर ही बैठता है। इनका उपयोग करने से कुछ बिगड़ता नहीं, पर इनमें बहुत अर्थ न ढूँढ़ें।

हर RPE का मतलब और उसका उपयोग

चार्ट परिभाषा देता है। जो वह नहीं बताता वह यह है कि कौन-सी संख्या आपके प्रशिक्षण के किस हिस्से की है, और वही हिस्सा असल में आपके काम को बदलता है।

RPE 10

शून्य दोहराव बचे। आप उसी तकनीक से एक और दोहराव पूरा नहीं कर पाते, और आख़िरी धीमा था।

कब सही है। मापा गया एक-दोहराव अधिकतम। कभी-कभार एक अंशांकन सेट, जिसका मक़सद यह जानना है कि आपके RPE आकलन ईमानदार हैं या नहीं। किसी आइसोलेशन व्यायाम का आख़िरी सेट, जहाँ फ़ेल्योर आपसे और कुछ नहीं छीनता।

कब ग़लत है। लगभग हर दूसरी जगह, और ख़ासकर सत्र की शुरुआत में बहु-जोड़ वाले व्यायामों में। यह प्रमाण कमज़ोर है कि फ़ेल्योर तक जाना हाइपरट्रॉफ़ी जोड़ता है, जबकि उससे बनने वाली थकान असली है और बाक़ी सत्र पर पड़ती है। फ़ेल्योर के कितने पास प्रशिक्षण करें बताता है कि उसकी असली क़ीमत क्या है।

RPE 9

एक दोहराव बचा। आपको यक़ीन है कि एक और था, और उतना ही यक़ीन कि दो नहीं थे।

कब सही है। किसी मुख्य व्यायाम के टॉप सेट, जब आप अधिकतम जाँचे बिना एक भारी सिंगल या डबल चाहते हैं। किसी कठिन खंड का आख़िरी सेट। हर वह जगह जहाँ आपको अधिकांश उद्दीपन चाहिए पर फ़ेल्योर की रिकवरी क़ीमत नहीं।

कब ग़लत है। हर व्यायाम के हर सेट में। पूरे सत्र RPE 9 पर रहना थकान को उससे तेज़ी से जमा करने का तरीक़ा है जितनी आप इस्तेमाल कर सकें।

RPE 8

दो दोहराव बचे। बार की गति साफ़ धीमी हुई, सेट में असली इरादा लगा, और आप फ़ेल्योर से दूर थे।

कब सही है। यही मुख्य घोड़ा है। ज़्यादातर लोगों के लिए ज़्यादातर उत्पादक प्रशिक्षण RPE 7 से 9 के बीच बैठता है, और RPE 8 उसका बीच है। यह इतना कठिन है कि अनुकूलन चलाए और इतना हल्का कि हफ़्ते में कई बार दोहराया जा सके।

कब ग़लत है। डीलोड के दौरान, तकनीक वाले दिन, या ब्रेक के बाद वापस चढ़ते समय। और पहले सेट पर भी, जहाँ तीन-चार दोहराव बचाना आमतौर पर बेहतर है क्योंकि आगे चार सेट और हैं।

RPE 7

तीन दोहराव बचे। बार अब भी अच्छी चल रहा है और सेट शुरू से अंत तक नियंत्रित रहा।

कब सही है। वह मात्रा वाला काम जहाँ लक्ष्य प्रति सेट अधिकतम प्रयास नहीं बल्कि अच्छे सेट जमा करना है। सत्र के शुरुआती सेट। प्रतियोगिता व्यायामों में गति और तकनीक का अभ्यास। ब्रेक से वापसी।

कब ग़लत है। आपकी इकलौती तीव्रता के रूप में। जो प्रोग्राम कभी RPE 7 से ऊपर नहीं जाता, वह उद्दीपन छोड़ देता है, ख़ासकर ताक़त के लिए।

RPE 6

लगभग चार दोहराव बचे। आराम से तेज़, स्पष्ट रूप से अधिकतम से कम, और साफ़ तौर पर कठिन सेट नहीं।

कब सही है। डीलोड हफ़्ते, वार्म-अप की सीढ़ियाँ, और किसी ऐसी गति का अभ्यास जिसे आप अब भी सीख रहे हैं। एक फ़र्श के रूप में भी: अगर तय किया गया वज़न RPE 6 पर आता है जबकि आप 8 चाहते थे, तो यह जानकारी है, और अगला सत्र ऊपर जाता है।

कब ग़लत है। हाइपरट्रॉफ़ी या ताक़त के वर्किंग सेटों की तीव्रता के रूप में। भार के बड़े दायरे में वृद्धि इस पर टिकी है कि सेट फ़ेल्योर के उचित रूप से पास ख़त्म हों, और चार बचे दोहराव पास नहीं हैं।

अपनी संख्या पर कितना भरोसा करें

उतना नहीं जितना दशमलव सुझाते हैं।

लगभग एक दर्जन अध्ययनों को जोड़ने वाली समीक्षा ने पाया कि लोग बचे हुए दोहराव औसतन लगभग एक कम आँकते हैं, और अधिक चौंकाने वाली बात यह कि यह प्रशिक्षण अनुभव से बेहतर नहीं होता। यह फ़ेल्योर के पास, छोटे सेटों में और किसी व्यायाम के बाद वाले सेटों में बेहतर होता है।

इससे यह निकलता है:

• RPE आकलन को एक पट्टी की तरह पढ़ें। आपका RPE 8 वास्तव में 7 और 9 के बीच है।
• 20 दोहराव वाले सेटों की तुलना में भारी, छोटे सेटों में उस पर अधिक भरोसा करें।
• कभी-कभी अंशांकन करें। बीच-बीच में एक सेट सच में फ़ेल्योर तक ले जाएँ और असल दोहरावों की तुलना उस अनुमान से करें जो आपने उस बिंदु पर लगाया था जहाँ आप सामान्यतः रुकते। यही एकमात्र तरीक़ा है यह जानने का कि आपके 2 बचे दोहराव सचमुच 2 हैं या नहीं।

बार की गति एक उपयोगी दूसरी राय है। जिस अध्ययन ने इस पैमाने को संख्याएँ दीं, उसने यह भी पाया कि औसत गति नए और अनुभवी दोनों में RPE का क़रीब से अनुसरण करती है: फ़ेल्योर के जितने पास, बार उतनी धीमी।

RPE को वज़न में बदलना

पैमाना प्रयास बताता है, भार नहीं, इसलिए अकेले वह यह नहीं बताता कि बार पर क्या रखें। उस खाई को दो औज़ार पाटते हैं।

RPE कैलकुलेटर आगे की दिशा में चलता है: उसे हाल का एक सेट और वह RPE दें जिस पर आप प्रशिक्षण करना चाहते हैं, और वह हर दोहराव संख्या के लिए वज़न लौटाएगा। RPE से प्रतिशत कैलकुलेटर उल्टी दिशा में चलता है: उसे पहले किया हुआ सेट दें और वह बताएगा कि वह आपके अधिकतम का कितना प्रतिशत था।

दोनों एक ही विचार पर चलते हैं कि पूरे किए दोहराव जमा बचे दोहराव मिलकर फ़ेल्योर तक दोहराव बनाते हैं, और दोनों ऊपर बताई सटीकता की सीमाएँ भी साथ लाते हैं।

इसे दर्ज करना

RPE मान तभी उपयोगी है जब वह उस सेट के पास हो जिसका वह वर्णन करता है। केवल वज़न और दोहराव से 8 दोहराव के उस सेट में और 8 दोहराव के उस सेट में फ़र्क़ नहीं होता जिसमें तीन बचे थे, और अगले सत्र का फ़ैसला इसी पर टिका है कि कौन-सा हुआ।

यह पन्ना प्रकाशित करने वाला Lift हर सेट पर RPE मान को वज़न और दोहराव के साथ सहेजता है, और आप जिस सेट को दर्ज करने वाले हैं उस पर पिछले सत्र की संख्याएँ दिखाता है, ताकि तुलना आपकी याददाश्त में नहीं, आपके सामने हो। पूरे प्रगति चार्ट के लिए Premium चाहिए। Lift ऐप प्रगतिशील अधिभार को कैसे सँभालता है, या पैमाने की तुलना प्रतिशत आधारित निर्धारण से करने के लिए वेट ट्रेनिंग में RPE पढ़ें।

भारी सेटों पर एक बात: बहु-जोड़ वाले व्यायाम में RPE 9 या 10 का मतलब सचमुच लगभग अधिकतम प्रयास है, और वह दोहराव जिसे आप पूरी गति सीमा में नियंत्रित नहीं कर सकते, वह दोहराव नहीं जो आप करना चाहते थे। अचानक या तीव्र दर्द पर सेट रोक दें, और अगर दर्द बना रहे, बढ़े या आपकी गति बदल दे, तो भार या गति सीमा घटाएँ और किसी योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से जाँच कराएँ। यह लेख सामान्य शिक्षा है, व्यक्तिगत चिकित्सकीय या कोचिंग सलाह नहीं।