वेट ट्रेनिंग के परिणाम दिखने में कितना समय लगता है

एक यथार्थवादी समय-रेखा

इस तालिका का उपयोग करने से पहले दो बातें कहने लायक़ हैं। यह एक सामान्य आकार है, वादा नहीं, और व्यक्तियों के बीच फ़र्क़ बड़ा है। और सबसे भ्रमित करने वाला हिस्सा शुरुआती है।

पहले कुछ हफ़्ते आपसे झूठ क्यों बोलते हैं

ताक़त शुरुआत में तेज़ी से बढ़ती है, और वह ज़्यादातर मांसपेशी नहीं है। वह आपका तंत्रिका तंत्र है जो काम में बेहतर हो रहा है: अधिक तंतु सक्रिय करना, उन्हें समन्वित करना, और उस बचावी झिझक को छोड़ना जो किसी अनजानी गति के साथ आती है। शुरुआती के रूप में एक महीने में स्क्वाट में 20 किलो जोड़ना सामान्य है और इसका मतलब यह नहीं कि 20 किलो नई मांसपेशी बन गई।

आकार भी उसी दिशा में भ्रमित करता है। एक अध्ययन ने अप्रशिक्षित युवाओं को दस हफ़्ते के प्रशिक्षण में ट्रैक किया और पाया कि मांसपेशी का अनुप्रस्थ काट क्षेत्रफल तीसरे हफ़्ते लगभग 2.7 प्रतिशत और दसवें हफ़्ते तक लगभग 10.4 प्रतिशत बढ़ा, पर तीसरे हफ़्ते का आँकड़ा मांसपेशी क्षति और सूजन के संकेतकों के साथ आया। लेखकों ने निष्कर्ष दिया कि आकार की शुरुआती बढ़त शुद्ध हाइपरट्रॉफ़ी नहीं है, क्योंकि क्षति से हुई सूजन उसका बड़ा हिस्सा है (Damas आदि, European Journal of Applied Physiology, 2016)।

तो तीसरे हफ़्ते की भरी हुई दिखावट आंशिक रूप से असली और आंशिक रूप से पानी है। यह निराश होने का कारण नहीं। यह कारण है कि पहले महीने की रफ़्तार पर अपनी उम्मीदें न बनाएँ, क्योंकि वह रफ़्तार बनी नहीं रहती।

कौन-सा पैमाना कब बदलता है

ताक़त: हफ़्ते। आप इसे दो-तीन सत्रों में अपने रिकॉर्ड में देख लेंगे। यह उपलब्ध सबसे तेज़ ईमानदार प्रतिक्रिया है, और इसीलिए यही ट्रैक करने लायक़ है।

मापा गया आकार: एक से तीन महीने। अगर आप प्रशिक्षण कर रहे हैं और पर्याप्त खा रहे हैं तो बाँह या जाँघ पर नापने का फ़ीता कुछ महीनों में कुछ दिखा देगा।

दिखने वाला आकार: तीन से छह महीने। आईना शुरुआती दौर का ख़राब यंत्र है। मांसपेशी हर महीने किलो के अंशों में, पूरे शरीर पर फैलकर जुड़ती है, और आप ख़ुद को रोज़ देखते हैं।

दूसरों का नोटिस करना: छह महीने या अधिक। सामान्य अपवाद यह कि जिसने आपको कुछ समय से नहीं देखा वह उससे पहले नोटिस करेगा जो आपको हर हफ़्ते देखता है।

अगर आईना आपका इकलौता पैमाना है, तो आप तीन महीने यही निष्कर्ष निकालते रहेंगे कि कुछ नहीं हो रहा, जबकि आपका रिकॉर्ड पूरे समय स्थिर प्रगति दिखा रहा होगा।

कितनी रफ़्तार यथार्थवादी है

ये क़ानून नहीं, व्यापक रूप से इस्तेमाल होने वाले मोटे नियोजन आँकड़े हैं: शुरुआती पुरुष पहले साल अच्छी परिस्थितियों में महीने में लगभग 1 किलो मांसपेशी जोड़ सकता है, शुरुआती महिला लगभग उसका आधा, और यह दर हर अगले साल लगभग आधी हो जाती है। व्यक्तिगत भिन्नता व्यापक है, और ये ऐसे परिणाम नहीं जिनका कोई वादा कर सके।

लोगों को दो निष्कर्ष उपयोगी लगते हैं। पहला, पैमाने का फ़र्क़ मासिक दृष्टि में छोटा और वार्षिक में बड़ा दिखता है, जो प्रगति को महीनों में आँकने का तर्क है। दूसरा, पहले साल में सबसे अधिक जो बदलता है वह नाटकीय आकार नहीं बल्कि ताक़त और शरीर संरचना है, और यह सामान्य अनुभव है, किसी गड़बड़ी का संकेत नहीं।

मांसपेशी कैलोरी अधिकता में तेज़ी से और कमी में धीमी बनती है, हालाँकि हमेशा असंभव नहीं। अगर आप कमी में खा रहे हैं, तो अपेक्षा रखें कि ताक़त सुधरेगी और आकार बना रहेगा। दैनिक कैलोरी आवश्यकता कैलकुलेटर एक शुरुआती अनुमान देता है।

इसे क्या धीमा करता है

मोटे तौर पर इस क्रम में कि हर एक कितनी बार असली दोषी होता है:

• पर्याप्त न खाना, ख़ासकर पर्याप्त प्रोटीन या पर्याप्त कुल कैलोरी नहीं।
• हफ़्ते में पर्याप्त कठिन सेट न होना। प्रति सप्ताह कितने सेट उस दायरे को देखता है जिसकी ओर बढ़ना ठीक है।
• कोई प्रगति न होना। छह महीने वही वज़न वही दोहरावों पर करना, कुशलता से किया गया रखरखाव है।
• अनियमितता। तीन अच्छे हफ़्ते और एक छूटा हुआ, बार-बार, महसूस होने से कहीं कम है।
• नींद। उबाऊ, और वही जो चुपचाप बाक़ी सब पर सीमा लगा देती है।

ध्यान दें कि व्यायाम का चुनाव इस सूची में नहीं है। लोग इस पर भारी ऊर्जा लगाते हैं कि कौन-सा व्यायाम, और तुलनात्मक रूप से बहुत कम इस पर कि वज़न बढ़ा या नहीं।

इंतज़ार के दौरान क्या मापें

मापने का मक़सद प्रेरणा नहीं है। मक़सद यह है कि ईमानदार संकेत दिखने वाले संकेत से बहुत पहले आ जाता है, और उस अंतराल में आपको कुछ देखने के लिए चाहिए।

हर वर्किंग सेट का वज़न और दोहराव ट्रैक करें, और रुझान को सत्र-दर-सत्र नहीं बल्कि चार से छह हफ़्तों में पढ़ें। प्रगतिशील अधिभार कैसे ट्रैक करें बताता है कि क्या दर्ज करें और कितनी लंबी अवधि चाहिए। हफ़्ते में एक बार शरीर का वज़न उन्हीं परिस्थितियों में दर्ज करें, और महीने में एक बार फ़ीते से नाप लें अगर आपको आकार की ऐसी संख्या चाहिए जो आईना न हो।

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Lift प्रगति को कैसे सँभालता है, या समय-रेखा का आकार ऐसा क्यों है यह जानने के लिए मांसपेशी वृद्धि असल में कैसे होती है पढ़ें।

शुरुआत में जानने लायक़ सबसे उपयोगी बात: जिस दौर में लगता है कुछ नहीं हो रहा, उसी दौर में सबसे अधिक हो रहा होता है, और वह केवल इसलिए अदृश्य है क्योंकि आप ग़लत यंत्र देख रहे हैं।