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Rinderhack-Süßkartoffel-Pfanne

Geröstete Süßkartoffelwürfel mit gewürztem Rinderhack und Blattspinat, abgerundet mit einer Knoblauch-Joghurtsauce, ergibt fünf Meal-Prep-Portionen.

Von Jobri Fitness · Veröffentlicht 2. September 2026

Meal-Prep-Behälter mit Rinderhack-Süßkartoffel-Pfanne, Spinat, Petersilie und Joghurtsauce
Portionen

5

Vorbereitung
15 min
Kochzeit
30 min
Gesamtzeit
45 min

Nährwertschätzung

Pro Portion (ein Fünftel des Rezepts, inklusive Joghurtsauce), berechnet aus den angegebenen Zutatenmengen

Calories
566 kcal
Protein
52 g
Carbohydrates
51.1 g
Fat
16.7 g
Fiber
8.2 g

Zutaten

  • 1.000 g

    Süßkartoffeln (geschält und in gleichmäßige Würfel geschnitten)

  • 2 EL

    27 g

    Olivenöl

  • 1.000 g

    mageres Rinderhack

  • 2

    220 g

    Zwiebeln (gewürfelt)

  • 5

    15 g

    Knoblauchzehen (4 fein gehackt, 1 gerieben für die Sauce)

  • 2 TL

    4,6 g

    geräuchertes Paprikapulver

  • 2 TL

    2,8 g

    getrockneter Thymian

  • 1 TL

    1,8 g

    getrockneter Oregano

  • 2 EL

    34 g

    Worcestershiresauce

  • 120 g

    Blattspinat

  • 220 g

    fettarmer griechischer Joghurt

  • 30 ml

    Zitronensaft

  • 2 EL

    7,6 g

    frische Petersilie (gehackt)

  • 1 TL

    6 g

    Salz

  • 1 TL

    2,3 g

    schwarzer Pfeffer

Ausrüstung

  • Großes Backblech
  • Backpapier
  • Große Pfanne
  • Messer und Schneidebrett
  • Feine Reibe
  • Küchenwaage
  • Küchenthermometer

Zubereitung

  1. Ofen vorheizen

    Heiz den Ofen auf 220 °C vor und leg ein großes oder zwei mittlere Bleche mit Backpapier aus.

  2. Süßkartoffeln vorbereiten

    Schäl die Süßkartoffeln, schneide sie in Scheiben und dann in gleichmäßige Würfel. Vermeng die Würfel mit der Hälfte des Olivenöls und etwas Salz und Pfeffer, bis sie rundum bedeckt sind.

  3. Süßkartoffeln rösten

    Verteil die Würfel in einer einzigen Lage auf dem Blech und röste sie etwa 30 Minuten. Wend sie nach der Hälfte der Zeit, bis sie weich sind und gebräunte Kanten haben.

  4. Zwiebeln und Knoblauch vorbereiten

    Würfel die Zwiebeln. Hack vier Knoblauchzehen fein für das Hackfleisch und reib die fünfte für die Joghurtsauce.

  5. Joghurtsauce anrühren

    Verrühr den griechischen Joghurt mit dem geriebenen Knoblauch und dem Zitronensaft und würze mit Salz und Pfeffer. Stell die Sauce bis zum Servieren kalt.

  6. Zwiebeln anbraten

    Erhitz das restliche Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Gib die Zwiebeln mit einer Prise Salz dazu und brate sie unter Rühren etwa vier Minuten, bis sie weich und goldbraun sind.

  7. Knoblauch dazugeben

    Rühr den gehackten Knoblauch unter, zerdrück dabei Klümpchen, und lass ihn eine weitere Minute mitbraten, bis er duftet.

  8. Hackfleisch anbraten

    Gib das Rinderhack dazu, würze mit Salz und Pfeffer, drück es flach und lass es anbraten, bevor du es zerteilst. Brat es etwa sieben Minuten, bis nichts mehr rosa ist, die meiste Flüssigkeit verkocht ist und es 71 °C erreicht hat.

  9. Hackfleisch würzen

    Rühr Paprikapulver, Thymian, Oregano und Worcestershiresauce unter. Lass alles eine weitere Minute braten, damit sich die Gewürze verteilen und leicht karamellisieren.

  10. Spinat zusammenfallen lassen

    Gib den Spinat dazu und wende ihn etwa zwei Minuten, bis er vollständig zusammengefallen und unter das Hack gemischt ist.

  11. Vermengen und portionieren

    Heb die gerösteten Süßkartoffeln vorsichtig unter das Hack, damit die Würfel ihre Form behalten. Schmeck mit Salz und Pfeffer ab, verteil alles auf die Behälter, träufel die Joghurtsauce darüber und streu die Petersilie darauf.

Aufbewahrung

Lass die Pfanne abkühlen, bevor du sie abdeckst, stell sie innerhalb von zwei Stunden kalt und brauch sie innerhalb von drei bis vier Tagen auf. Bewahr die Joghurtsauce separat auf, wenn die Süßkartoffeln beim Aufwärmen fest bleiben sollen.

Allergene

Enthält Milch (griechischer Joghurt), Worcestershiresauce enthält meist Fisch (Sardelle) und kann Gluten enthalten, Prüf die Zutatenetiketten verpackter Produkte auf Allergene und Spuren

Die Pfanne auf einen Blick

Das Rezept ergibt fünf Portionen in 45 Minuten. Eine Portion liefert 566 Kalorien, 52 g Protein, 51,1 g Kohlenhydrate, 16,7 g Fett und 8,2 g Ballaststoffe, berechnet aus den angegebenen Zutatenmengen.

Mit 52 g Protein bei 566 Kalorien pro Portion ist das eines der proteindichteren Meal-Prep-Gerichte, die sich aus günstigen Zutaten bauen lassen. Den größten Teil davon liefert das magere Rinderhack, die Joghurtsauce steuert etwas mehr bei.

Ofen und Pfanne parallel laufen lassen

Die Süßkartoffeln brauchen 30 Minuten im Ofen, das Hackfleisch etwa 15 Minuten in der Pfanne. Schieb also zuerst das Blech in den Ofen und nutz die Röstzeit für alles andere: Zwiebeln und Knoblauch schneiden, die Joghurtsauce anrühren und das Hack anbraten.

Verteil die Würfel in einer einzigen Lage. Auf einem vollen Blech dämpfen sie nur, und dann fehlen die gerösteten Kanten, die den Unterschied zwischen gerösteter und gekochter Süßkartoffel ausmachen. Nimm zwei Bleche, wenn eines zu voll wirkt.

Die Joghurtsauce

Reib die Knoblauchzehe für die Sauce, statt sie zu hacken. Roher Knoblauch in sichtbaren Stücken schmeckt deutlich schärfer als geriebener Knoblauch, der ein paar Minuten Zeit hatte, sich im Joghurt zu verteilen.

Mach die Sauce früh und stell sie kalt. Sie wird beim Stehen etwas dünner, und genau das macht sie leichter über die Portionen träufelbar.

Servieren und aufbewahren

Heb die gerösteten Würfel vorsichtig unter das Hack, damit sie ihre Form behalten, und lass alles abkühlen, bevor die Deckel draufkommen. Innerhalb von zwei Stunden kalt stellen und innerhalb von drei bis vier Tagen aufbrauchen. Bewahr die Joghurtsauce in einem separaten kleinen Behälter auf, wenn die Pfanne beim Aufwärmen bissfest bleiben soll.

Gar Rinderhack auf eine sichere Kerntemperatur von mindestens 71 °C.

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